ფსიქიკური ჯანმრთელობის ერთ-ერთი ყველაზე შეუმჩნეველი ასპექტი კვებისაა. საკვები მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე, ასევე ჩვენს გონებრივ და ემოციურ ჯანმრთელობაზე. როდესაც თქვენ ხართ დეპრესიით ბრძოლაში, შეიძლება ფიქრობთ, რომ ცოტა ხნის წინ ფიქრობს სწორი საკვები ჭამაზე. თუმცა, ზოგიერთი ამ მცირე ცვლილებების დიეტა შეიძლება დაეხმაროს შემცირება თქვენი სიმპტომები და აქვს დადებითი გავლენა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
რა საკვები შეიძლება დაეხმაროს დეპრესიით?
როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი დიეტური პრეფერენციები, არსებობს მრავალფეროვანი ვარიანტი, რომელიც უზრუნველყოფს განწყობა-გაღრმავების სარგებელი:
თევზი
ველური დაჭერილი თევზი, განსაკუთრებით ორაგული სახეები, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, კალმახი, სარდანია და ტუნა (არ დაკონსერვებული), დიდი არჩევანია, რათა დაეხმაროს დეპრესიას. რატომ? რადგან ისინი ომეგა -3 ცხიმების წყაროები არიან. ომეგა -3 ცხიმი ხელს უწყობს ტვინის უჯრედებს შორის კავშირების გაძლიერებას, ასევე ნეიროტრანსმიტერების რეცეპტორთა ადგილებს. ასე რომ, თქვენს დიეტაში ომეგა -3-ის ზრდა ხელს შეუწყობს გაზრდილი სეროტონინის წარმოებას და განწყობის გაუმჯობესებას.
თხილი
მიუხედავად იმისა, რომ სხვა კაკალი, როგორიცაა cashews, ბრაზილიის თხილი და თხილის გამოსადეგია დანამატის Omega-3 ცხიმები, კაკალი, როგორც ჩანს, გამარჯვებული ამ კატეგორიაში. კაკალი ცნობილია საერთო ტვინის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე მაღალი მცენარეული წყარო ომეგა -3 და ასევე ცილის დიდი წყარო, რათა შეინარჩუნოს სისხლში შაქრის დონე ჯანმრთელ ბალანსში.
ლობიო
ლობიო არის ცილისა და ბოჭკოს დიდი წყარო, რომელთა დახმარებითაც სტაბილური და თანმიმდევრული სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებაა. გარდა ამისა, ეხმარება მინიმუმამდე შეამციროთ სისხლის შაქრის ლაქები და მწერები, რომლებიც შეიძლება გავლენას მოახდინონ ჩვენს განწყობაზე, ლობიოც ასევე დიდი ფოლიტის წყაროა. ფოლტა არის B ვიტამინი, რომელიც ეხმარება ორგანიზმში ვიტამინ B12 და ამინომჟავებს, ეხმარება ორგანიზმს დეტოქსიური უჯრედების შექმნას და ქმნის ახალ უჯრედებს.
Garbanzo ლობიო (ასევე ცნობილია როგორც chickpeas) ძალიან მაღალია folate, სთავაზობს 100 პროცენტი ყოველდღიური რეკომენდირებული ღირებულების ნახევარი ჭიქა. Pinto ლობიო კიდევ ერთი დიდი არჩევანი, ნახევარი ჭიქა ემსახურება სთავაზობს 37 პროცენტი ყოველდღიური რეკომენდირებული ღირებულება folate.
თესლი
Flaxseed და chia თესლი მშვენიერი დამატებები თქვენი დიეტა თუ ბრძოლა დეპრესია. როგორც ზოგიერთ სხვა საკვები აღინიშნა, ამ ორი ტიპის თესლი განსაკუთრებით ომეგა -3 ცხიმების დიდი წყაროა. ჭაობის თესლის მხოლოდ ერთი კოვზი უზრუნველყოფს ომეგა -3-ის ყოველდღიური რეკომენდირებული ოდენობის 61% -ს, ხოლო ერთი სუფრის ფლაკონს აძლევს ყოველდღიური რეკომენდაციის დაახლოებით 39% -ს. როგორც ხედავთ, ამ ორ თესლს აქვს ძლიერი Punch თუ თქვენ ეძებთ მცირე გზები გააუმჯობესოს თქვენი დიეტა და თქვენი განწყობა.
გოგრის და კენკრის თესლი დიდია გარდაიქმნება ტრიპტოფანზე. ტრიპტოფანი წარმოადგენს ამინომჟავას არსებულ არსს, რომელიც აწარმოებს ნიაცინს და ქმნის სეროტონინს. მიუხედავად იმისა, რომ თურქეთი არის ის, რასაც ადამიანები ხშირად იფიქრებენ, როდესაც დემონტაჟის ტერმინს მოსმენენ, არსებობს მრავალი სხვა საკვები წყარო, რომელიც ამ მნიშვნელოვან ამინომჟავას უფრო მეტ რაოდენობას სთავაზობს. გოგრის და კენკროვანი თესლი სიის სიახლოვეს, მხოლოდ ერთი უნცია, რომელიც რეკომენდირებულია ყოველდღიური რეკომენდირებული ყოველდღიური მიღებიდან თირკმელებში.
მეფრინველეობა
ქათამი და თურქეთი მჭამელი პროტეინის დიდი წყაროა, რომელიც ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას, დღის განმავლობაში კარგად განწყობილი განწყობის შენარჩუნებას. გარდა ამისა, სანდო წყაროების მჭლე პროტეინი, თურქეთი და ქათმის ძუძუს ცნობილია მაღალი დოზებით. კიდევ ერთხელ, ეს სასარგებლოა, რადგან ის ეხმარება შექმნას სეროტონინი, რომელიც გვეხმარება ჯანსაღი ძილისა და დაბალანსებული განწყობის შენარჩუნებაში. მხოლოდ 3 უნცია შემწვარი ქათმის მკერდი გთავაზობთ რეკომენდირებული ყოველდღიური მიღებიდან 123 ტრიპტოფანის მიღებას. ბევრი ჩვენგანი უკვე ჭამა ქათმის მკერდის რეგულარულად, მაგრამ მოიცავს უფრო მჭლე ცილის როგორიცაა თურქეთი და ქათამი დროს თქვენი კვირაში დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი მიღება tryptophan.
ბოსტნეული
დიახ, თქვენ უნდა ჭამა თქვენი veggies! მიუხედავად იმისა, რომ ეს მნიშვნელოვანია ყველასთვის, ჭამა ბოსტნეული შეიძლება დიდი დახმარება თუ ბრძოლა დეპრესიით. ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, კერძოდ, ALA (ალფა-ლინოლინური მჟავას) კარგი წყაროებია. ALA არის ერთ ერთი სამი ძირითადი სახეობის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, მეორე ორი DHA და EPA. ბოსტნეულის გათვალისწინებით, რომ გაზარდოთ თქვენი ომეგას 3, ძლიერი მოთამაშეები იყვნენ ბრიუსელში, spinach, kale და watercress. ფოლტატი, ბოჭკოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებები ასევე ბოსტნეულს ხდის, განსაკუთრებით მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, შესანიშნავი არჩევანი, როდესაც ეძებს საჭმელს, რათა დაეხმაროს განწყობას და სტაბილურობის განწყობას.
ერთი ინგრედიენტიანი საკვები
ზოგადად რომ ვთქვათ, უმჯობესია, რომ თქვენი სხეული თავისუფლად დაიცვას საკვები, რაც ბუნებრივია, რაც შეიძლება ბუნებრივია.
ბევრი დამუშავებული საკვები ან რამ შეიძლება აღმოჩნდეს კომფორტული მაღაზია ივსება კონსერვანტები და გთავაზობთ ცოტა არ საკვები სარგებელი. შენი სხეული ცდილობს გაიგოს, თუ რა უნდა გააკეთოს ასეთ საჭმთან, და მას შეუძლია ხელი შეუშალოს ან გაამწვავოს თქვენი სხეულის (და გონების) საკვანძო საკვებ ნივთიერებებისა და ენერგიის მასში მუშაობისთვის.
რა საკვები არ არის გამოსადეგი დეპრესიისთვის?
თუ დეპრესიის გადალახვის შემთხვევაში, ეს შეიძლება იყოს ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორიც არ უნდა ჭამა. სამწუხაროდ, ბევრი ეს საკვები არის ისეთი სახის, რომ ბევრი ადამიანი მივმართოთ, როდესაც ისინი მქონე უხეში დღე. ფსიქიკური ჯანმრთელობაზე ამ საკვები პროდუქტების ნეგატიური ზემოქმედების გაცნობიერება დაგეხმარებათ უკეთესი გადაწყვეტილებების მიღებაში:
შაქარი
ჩვენ ვიცით, რომ შაქარი საკვები და სასმელი არ არის კარგი ჩვენი ორგანოები. რა შეიძლება არ გაითვალისწინოთ ის, რომ როგორც შაქარს შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენი წელის, მას ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენი განწყობა. არსებობს საკვები არჩევანი ყველა ჩვენს ირგვლივ, რომლებიც სავსეა შაქრით, როგორიცაა ნამცხვრები, ნამცხვრები, მარცვლეული, სასმელები და მაშინაც კი, წიწაკა, როგორიცაა მწვადი სოუსი, სალათის საღებავები და სხვა. თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენი საკვები აღიქვამს, როგორც "ჯანსაღი", მაგრამ შეიცავს განსაკუთრებულ რაოდენობას შაქარს. მაგალითად, სახიფათო საკვების მაგალითებია, როგორიცაა გრანოლური ბარები, ენერგეტიკული ბარები, ბილიკი მიქსი და თაფლი შემწვარი კაკალი.
გაითვალისწინეთ, რომ შაქარი ყოველთვის არ იქნება იარლიყებული როგორც "შაქარი" ნივთიერებათა სიაში. დამატებითი შაქრის სანახავად, შეიძლება დაგჭირდეთ ასევე შემდეგი მოსაზრებები:
- სიმინდის სიროფი
- მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი (HFCS)
- დექსტროზი
- ფრუქტოზა
- თაფლი
- ლაქტოზა
- მტვერი
- სუნუსი
იყავი ფრთხილად თქვენი არჩევანი და ლიმიტი საკვები, რომელიც მაღალია შაქარი, განსაკუთრებით იმ დასძინა შაქარი. შენახვა თქვენი სისხლში შაქრის დონეზე უფრო თანაბრად დაბალანსებული მეშვეობით დღეში დაგეხმარებათ თქვენი განწყობა დარჩენა უფრო თანაბრად დაბალანსებული, ძალიან.
დახვეწილი მარცვალი
ისევე, როგორც შაქრით, ჩვენ გარშემორტყმული დამუშავებული საკვები, რომელიც გამოიყენება დახვეწილი მარცვლეული. დახვეწილი ტერმინი ეხება შაქრისა და სახსრების ფორმებს, რომლებიც არ არსებობს ბუნებაში, როგორც აღწერილია ფსიქიატრი და კვების ექსპერტი დოქტორი ჯორჯი ედე, MD ის განაგრძობს გაზიარებას, რომ "თუ თქვენ ეძებთ ტკბილი ან მარწყვის მთელი საკვები რომ თქვენ ბუნებაში მოხვდებით ზუსტად, თქვენ შეუმჩნეველია ნახშირწყალბადები. "
ბევრი საკვები ჩვენ ვცდილობთ მოხერხებულობისთვის არის ძალიან რამ, რაც შეიძლება hijacking თქვენი განწყობა. საკვები, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი, მაკარონი, კრეკერი, პური, ჩიპი და პურირებული საკვები სავსეა დახვეწილი ნახშირწყლები, რომლებიც გთავაზობთ მცირე რაოდენობას არ შეიცავს კვების ღირებულებას და ძარცვავდნენ მნიშვნელოვან B ვიტამინებს მონელების პროცესში. შენახვა ამ დახვეწილი ნახშირწყლების საკვების თქვენს დიეტა მიიღებს თქვენი სისხლში შაქრის დონეზე როლიკებით coaster ride მთელი დღის განმავლობაში, რომელიც ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები დაბალი განწყობა და დაღლილობის.
ალკოჰოლი
არ დაანგრიოთ პარტია, მაგრამ ალკოჰოლის შეზღუდვა არის საუკეთესო ინტერესი თუ ბრძოლა დეპრესიით. ალკოჰოლი არის დეპრესია და შეიძლება გამოიწვიოს დარღვეული ხედვა, განაჩენი და რეაქცია. ბევრი ალკოჰოლური სასმელი შეიძლება საკმაოდ სასიამოვნო იყოს, რაც, როგორც ჩვენ ვსაუბრობდით, აქვს განწყობა შენი განწყობით და იწვევს სისხლის შაქრის დონის ამაღლებას და ავარიულ მდგომარეობას. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი კვლევამ აჩვენა, რომ ალკოჰოლური სასმელების ისეთი სახეობები, როგორიცაა წითელი ღვინო, შეიძლება სასარგებლო იყოს, ზოგადად ისაა განწყობილი, რომ გაღიზიანდეთ. როგორც დოქტორმა ედემ განაცხადა, "ალკოჰოლი არ მოაგვარებს თქვენს ჯანმრთელობას, რადგან ჯანმრთელობის პრობლემა არ არის ალკოჰოლის ნაკლებობით".
კოფეინს
დიახ, კოფეინს შეუძლია დაგვეხმაროს თქვენი დღის განმავლობაში გაზარდოს. თუმცა, მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს crashes შემდეგ დღეს, და დატოვონ შეგრძნება, თითქოს გჭირდებათ მეტი დაბრუნების ენერგია. ბევრი ამერიკელი აღმოჩნდა ზედმეტად caffeinated, როგორც ჩვენ ვსვავ ყავის და ენერგეტიკული სასმელების რეგულარულად. მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინს არ გამოხატავს დეპრესიის გამომწვევი მიზეზები, ვარაუდობს, რომ კოფეინს მოხმარებაში მოხმარდება და არ უნდა იქნას გამოყენებული როგორც ენერგიის წყარო. უკეთესი ალტერნატივაა მწვანე ჩაი. გარდა ამისა, ანტიოქსიდანტური სარგებელი, მწვანე ჩაი ასევე ცნობილია, რომ უზრუნველყოს theanine, ამინომჟავის, რომელიც სთავაზობს საწინააღმდეგო სტრესი სარგებელი, რომელიც შეიძლება იყოს სასარგებლო იმ ბრძოლას დეპრესია.
სიტყვა სიტყვა
ჩვენი ორგანოები ურთიერთქმედებენ იმ საკვებთან, რომლებსაც ჩვენ ვჭამთ და ჩვენ ყოველდღიური არჩევანის გაკეთება შეგვიძლია გავლენა მოახდინოს ჩვენს ორგანიზმში მისი ფუნქციის ეფექტიანობაზე. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს კონკრეტული დიეტა, რომელიც დაამტკიცა, რომ შემსუბუქება დეპრესია, ჩვენ ვხედავთ, რომ არსებობს უამრავი საკვები მდიდარი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ შენარჩუნება ჩვენი ტვინი ჯანმრთელი.
ეს არის კარგი იდეა, რომ ესაუბროთ თქვენს ექიმს თქვენს დიეტებთან მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანამდე. გახსოვდეს, რომ მოთმინებაც იყავით საკუთარ თავთან ერთად, რადგან დაიწყებთ ახალ საჭმელს და მისცეს თქვენი სხეულის დრო, რათა შეცვალოთ ცვლილებები. უკეთესი კვების არჩევანი შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს ჯანმრთელობას და ასევე დადებითად აისახოს ემოციურ ჯანმრთელობაზე.
> წყარო:
> ედე, გ. (2017). დიაგნოზი დიეტა: კვების მეცნიერება აკმაყოფილებს საღი აზროვნებას. ამოღებულია დეკემბერი 29, 2017 წლიდან http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol