რომელი მოვიდა პირველი, ქათამი ან კვერცხი? რომელი მოვიდა პირველი, დეპრესიის სიმპტომები ან პესიმისტური აზრები ?
ხშირ შემთხვევაში, დეპრესია რეალურად არის ჩვეული უარყოფითი აზრების შედეგი, რომელსაც ეწოდება კოგნიტური დამახინჯება. როდესაც ცუდი რამ ხდება, ჩვენ დავიწყებთ chastising საკუთარ თავს აზრები, როგორიცაა მე არ ვარ კარგი , მე სრული მარცხი ან არაფერი მიდის ჩემი გზა .
ჩვენი გრძნობები მოჰყვება იმას, რასაც ვფიქრობთ და უარყოფითმა აზრებმა შეგვიძლია გამოგვაშოროს დეპრესიაში.
ეს კონცეფცია არის შემეცნებითი თერაპიის შემუშავების პრინციპი, 1960-იან წლებში ფსიქიატრი აარონ ტ. ბეკის მიერ შემუშავებული ტიპის ფსიქოთერაპია. თუ რაღაცას ხშირად ვფიქრობთ, დავიწყებთ, რომ ეს სიმართლეა და ჩვენი გრძნობები შეესაბამება საკუთარ თავს. დეპრესიის დაპყრობის მიზნით , ჩვენ უნდა შევწყვიტოთ ეს ავტომატური უარყოფითი აზრები და შეცვალოს ისინი უფრო დადებითი, ჭეშმარიტი პირობა. ამ ნივთების მოსპობის გზით, ჩვენ შეგვიძლია შეწყდეს დეპრესია, სანამ ის იწყება.
შემეცნებითი თერაპია მიმართულია 10 საერთო შემეცნებითი დამახინჯებით, ან არასწორი აზრის ნიმუშებით, რომლებიც დეპრესიაში შედის. ნახეთ, თუ თქვენ აღიარებთ საკუთარ თავს რომელიმე ამ.
ყველა ან არაფერი აზროვნება
ჯონ ცოტა ხნის წინ მიმართული ხელშეწყობა მისი ფირმა. სამუშაო კიდევ სხვა თანამშრომელს გადაეცა. იოანე ამ სამუშაოს ცუდად უნდოდა და ახლა გრძნობს, რომ ის არასოდეს წახალისდება.
ის გრძნობს, რომ ის სრულიად მარცხია მის კარიერაში.
ზეგანაცალიზაცია
ლინდა მარტოხელა და ხშირად ხარჯავს თავის დროზე სახლში. მისი მეგობრები ხანდახან სთხოვენ, რომ გამოვიდეთ სადილზე და შეხვდნენ ახალ ხალხს. ლინდა ფიქრობს, რომ ეს აზრი არ აქვს, რომ ადამიანებს შეხვდეს. არავის ნამდვილად არ მოსწონდა მისი სურვილი. ხალხი ყველაფერს ნიშნავს და ზედაპირულად.
ფსიქიკური ფილტრაცია
მერი ცუდი დღეა. როგორც მან დრაივები სახლში, კეთილი ჯენტლმენი ტალღების მას წავიდეთ წინ მას, რადგან ის შერწყმის შევიდა საგზაო. მოგვიანებით მისი მოგზაურობა, მეორე მძღოლი წყვეტს მას off. მან თავისთავად უბიძგებს თავის ქალაქში, რომ არაფრისაა გაბედული და insensitive ადამიანი თავის ქალაქში.
დადებითი დისკვალიფიკაცია
Rhonda უბრალოდ ჰქონდა მისი პორტრეტები გააკეთა. მისი მეგობარი ეუბნება, როგორ ლამაზია ის გამოიყურება. Rhonda ჯაგრისები გარდა კომპლიმენტი და განაცხადა, რომ ფოტოგრაფი უნდა შეეხო სურათს. მან არასოდეს გამოიყურება, რომ კარგი რეალურ ცხოვრებაში, იგი ფიქრობს.
გადასვლა დასკვნები
ჩუკი ელოდება თავის თარიღს რესტორანში. ის ახლა 20 წუთის დაგვიანებულია. ჩაკ ლაპარაკობს საკუთარ თავს, რომ მან უნდა გააკეთოს რაღაც და ახლა იგი იდგა მას. იმავდროულად, მთელს ქალაქში, მისი თარიღი მოძრაობს მოძრაობაში.
გადიდება და მინიმიზაცია
სკოტი თამაშობს ფეხბურთს. ის ბგერას პიესა, რომელიც ის კვირაში ვარჯიშობს. მოგვიანებით მან გაიტანა გამარჯვების შეხება. მისი თანაგუნდელები მას აკმაყოფილებენ. მან უპასუხა მათ, რომ მან უნდა ითამაშა უკეთესი; touchdown იყო მხოლოდ dumb luck.
ემოციური მსჯელობა
ლორა გამოიყურება გარშემო მისი untidy სახლი და გრძნობს overwhelmed მიერ პერსპექტივა გაწმენდა. იგი გრძნობს, რომ ეს უიმედო კი ცდილობენ გაწმენდა.
უნდა თქვან განცხადებები
დავითი ექიმს ელოდება. მისი ექიმი გვიან ღამით მუშაობს. დავითი ზის და ფიქრობდა: "რამდენი ვაფასებ მას, ის უნდა იყოს დროზე, უფრო მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოს". ის მწარე და მგზნებარედ გრძნობს.
მარკირება და Mislabeling
დონა თავის დიეტაზე მხოლოდ მოატყუა. მე ვარ მსუქანი, ზარმაცი გოჭი , ფიქრობს.
პერსონალიზაცია
ჯინის შვილი სკოლაში ცუდად აკეთებს. იგი გრძნობს, რომ ის უნდა იყოს ცუდი დედა. იგი გრძნობს, რომ ეს ყველაფერი მისი ბრალია, რომ ის არ სწავლობს.
თუ თქვენ აღიარებთ რომელიმე ამ ქცევას თავს, მაშინ შუა ნაწილამდე იყავი. აი, საშინაო დავალება თქვენთვის: მომდევნო რამდენიმე კვირაში მონიტორინგს უწევს თვითმმართველობის დამარცხების გზებს, რომელშიც თქვენ რეაგირებთ სიტუაციებს.
პრაქტიკა აღიარებს თქვენს ავტომატურ რეაგირებას. ახლა ჩვენ ვიღებთ თითოეული ზემოთ შემეცნებით დამახინჯებას და განვიხილავთ რამდენიმე ძლიერი დაძლევის სტრატეგიას, რომელიც დაგეხმარებათ დაიწყოთ ბლუზის გათიშვა.
ყველა ან არაფერი აზროვნება
ამგვარი აზროვნება ხასიათდება აბსოლუტური პირობებით, როგორიცაა ყოველთვის , არასდროს და სამუდამოდ . რამდენიმე სიტუაციაა ეს აბსოლუტური. ზოგადად ნაცრისფერი ადგილებია. ტექნიკა, რომელსაც აქედან გამომდინარე უნდა გამოიყენოთ ეს აბსოლუტური ტერმინები თქვენი ლექსიკისაგან, გარდა იმ შემთხვევებისა, როდესაც ისინი მართლაც გამოიყენება. შეხედეთ სიტუაციის უფრო ზუსტ აღწერას. აი, მაგალითად, იოანე შეეძლო შეეწყვიტა ამ პრომოუშენის მიღება: "მე ძალიან მინდოდა ეს სამუშაო, მაგრამ ის უფრო გამოცდილებასთან მიდიოდა, ეს ჩემთვის გულდასაწყვეტია, მაგრამ ეს არ ნიშნავს მე არ ვარ კარგი თანამშრომელი, სხვა შესაძლებლობები მომავალში იქნება შესაძლებელი, მე გავაგრძელებ მუშაობას ჩემი უნარები ისე, რომ ისინი მზად იყვნენ მათთვის ჩამოსათვლელად, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ჩემი კარიერა დასრულდა, ჩემს საქმეში მე მაღლივი ვარ. "
ზეგანაცალიზაცია
როდესაც ერთი ზეგანაკვეთის შემთხვევაში, ერთი იზოლირებული შემთხვევა ან შემთხვევა ხდება და მიაჩნია, რომ ყველა დანარჩენი იგივეა. ხალხი მართლაც ყველაფერს ნიშნავს და ზედაპირულად და ვერც მას მოსწონს? რაც შეეხება მის მეგობრებს, რომლებიც ცდილობენ მისგან წასვლას? ცხადია, მას აქვს ადამიანი, რომელიც ზრუნავს მის შესახებ. მომდევნო დროს თქვენ დაიჭიროთ საკუთარ თავს overgeneralizing, შევახსენო თავს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანთა ჯგუფი შეიძლება გაუზიაროს რაღაც საერთო, ისინი ასევე ცალკე და უნიკალური პირები. ზუსტად არ არის ორი ადამიანი. შეიძლება არსებობდეს საშუალო და ზედაპირული ადამიანები ამ სამყაროში. შეიძლება იყოს ადამიანი, რომელსაც არ მოსწონთ. მაგრამ ყველა პიროვნება არ შეესაბამება ამ აღწერას. ვთქვათ, ყველას არ მოსწონს, შენ აშენებს კედელს, რომელიც ხელს შეგიშლით ხელს, რაც ყველაზე მეტად მეგობრობს.
ფსიქიკური ფილტრაცია
როდესაც ადამიანი ფსიქიკურ ფილტრებს დაზარალდება, ისინი გონებრივად გამოდიან თავიანთი ცხოვრების მხოლოდ ცუდი მოვლენების შესახებ და დადებითად გადაჰყურებენ. ვისწავლოთ, რომ ვერცხლის უგულებელყოფა ყველა ღრუბელში. ეს ყველაფერი იმის შესახებ, თუ როგორ აირჩევთ ღონისძიებები თქვენს გავლენას. მერი შეეძლო მისი მთელი დღის განმავლობაში შეეძლო, რომ ყურადღება გაამახვილა იმ მშვენიერ კაცზე, რომელიც გამოვიდა მისი დახმარებით.
დადებითი დისკვალიფიკაცია
ჩვენ დეპრესიები ვართ სამაგისტროები, რომლებიც კარგ მდგომარეობაში არიან და უარყოფითად იქცევიან. ამ ნაწილში მოდის ტენდენცია, რომელსაც აქვს დაბალი თვითშეფასება . ჩვენ ვგრძნობთ, რომ ჩვენ უბრალოდ არ იმსახურებს ამას. როგორ უნდა აქციოს ეს გარშემო მარტივია. მომდევნო დროს ვინმე კომპლიმენტებს აძლევს, წინააღმდეგობა გაუწიოთ პატარა ხმას შიგნით, რომ არ გექნებათ დამსახურება. უბრალოდ თქვით "მადლობა" და ღიმილი. რაც უფრო მეტს აკეთებთ, ადვილი გახდება.
გადასვლა დასკვნები
კიდევ ერთხელ, ჩვენ მსხვერპლი ჩვენი საკუთარი insecurities. ჩვენ ველით, რომ ყველაზე ცუდი და დაიწყოს ემზადება დასაწყისში იმედგაცრუება. იმ დროისთვის გაირკვა, რომ ყველა ჩვენი შიში უსაფუძვლო იყო, ჩვენ თვითონ ვმუშაობდით და რა ვქნათ? შემდეგი დროის განმავლობაში ამას აკეთებთ: მიეცით პირი საეჭვო სარგებელს . თქვენ გადარჩენა თავს ბევრი ზედმეტი ინერვიულოთ. თუ თქვენი შიში აქვს რეალობის გარკვეულ საფუძველს, მაინც ჩამოაგდეს ეს ადამიანი თქვენს ცხოვრებას, როგორც ცხელი კარტოფილი.
გადიდება და მინიმიზაცია
არასწორი მიმართულებით ტელესკოპით ოდესმე ხარ? ყველაფერი გამოიყურება tinier ვიდრე ეს მართლაც. როცა გადახედე მეორე ბოლოს, ყველაფერი უფრო დიდია. ადამიანები, რომლებიც მოხვდებიან მაგნიფიკაციის / მინიმიზაციის ხაფანგში, გადახედავთ ყველა წარმატებას ტელესკოპის არასწორი დასასრულისა და მათი წარუმატებლობების მეშვეობით.
რისი გაკეთება შეგიძლია ამ შეცდომისგან თავის შეკავებაზე და უარყოფით აზრებს შეწყვიტოს? დამახსოვრება ძველი ამბავი, "ვერ ვხედავ ტყეში ხეები?" როდესაც ერთი შეცდომა დაგვამარცხებს, ჩვენ დაგვავიწყდება, რომ შევხედოთ საერთო სურათს. უკან დახევე და გადახედე ტყეში და შემდეგ. საერთო ჯამში, სკოტმა კარგი თამაში ითამაშა. ასე რომ, თუ მან შეცდომა გააკეთა?
ემოციური მსჯელობა
ლორა ეფუძნება სიტუაციის შეფასებას იმის შესახებ, თუ როგორ ხდის მის გრძნობას, თუ რამდენად რეალურად არის ის. მას შეუძლია მისი ცუდი გრძნობის გააზრება მისი დიდი საქმის წინაშე, მაგრამ ნამდვილად უიმედოა? სინამდვილეში, დასუფთავება მისი სახლი არის doable ამოცანა. ის უბრალოდ არ გრძნობს მას. მან მიაღწია დასკვნას, რომ ის აზრი არ აქვს, რომ ის შეეცდება ეფუძნებოდეს მას.
როდესაც სიტუაცია იგრძნობს გადაჭარბებულს, სცადეთ თქვენი უარყოფითი აზრების შეჩერება: დავაღწიოთ დავალება ქვემოთ პატარა. მაშინ პრიორიტეტი, რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია თქვენთვის. ახლა, გააკეთე პირველი ამოცანა თქვენს სიაში. გჯერა თუ არა, დაიწყება უფრო კარგად და მზად კიდევ უფრო მეტი. მნიშვნელოვანია ის, რომ რაღაცის გაკეთება მხოლოდ თქვენი მიზნისკენ. რაც არ უნდა მცირე, ეს დასაწყისია და დაარღვევს თქვენგან უმწეო მდგომარეობას.
უნდა თქვან განცხადებები
ჩვენ ვფიქრობთ, ყველაფერი უნდა იყოს გარკვეული გზა, მაგრამ მოდით დავდგეთ, ისინი არ არიან. კონცენტრირება, თუ რა შეგიძლიათ შეცვალოთ და თუ ვერ შეცვლით, მიიღე ის ცხოვრების ნაწილი და გაგრძელდება. შენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე "გზა უნდა იყოს."
მარკირება და Mislabeling
რა დონა გააკეთა ჩვენს მაგალითში, ეტიკეტი და ლაპარაკია. ის, სავარაუდოდ, გულისხმობს, რომ მას არ შეუძლია წონის დაკარგვა, მას შეუძლია ჭამაც. მან ახლა ეფექტურად ხაფანგში თავად ცხოვრობს მდე ლეიბლის იგი განთავსებული თავად. როდესაც ჩვენ ვამბობთ საკუთარ თავს, ჩვენ თვითონ ვდგავართ, რომ ის რაც არ უნდა იყოს ლეიბლი. ეს შეიძლება ადვილად იმუშაოს ჩვენი უპირატესობით.
აი რა დონა შეიძლება გაკეთდეს იმისათვის, რომ მისი სასარგებლოდ ეტიკეტირება მოახდინა. მან შეიძლება განიხილოს ის ფაქტი, რომ აქამდე იგი ძლიერი იყო. მას შეეძლო შეეწყო მხოლოდ ადამიანის ყოფნა და აღიარებს, რომ მას წონაში კარგავს და წარმატებას მიაღწევს. ეს არის დროებითი რეგრესი, რომ მას შეუძლია დაიძლიოს. საერთო ჯამში, იგი ძლიერი ადამიანია და დაამტკიცა მისი წარმატებული წონის დაკარგვა. ამ ტიპის დადებითი აზროვნებით, დონა უკეთესად გრძნობს თავს და მისი წონის დაკარგვის მიზნებზე მუშაობას არ ექვემდებარება.
პერსონალიზაცია
ჩვენს მაგალითში ჯინი იღებს პასუხისმგებლობას იმის შესახებ, თუ როგორ ასრულებს მისი შვილი სკოლაში. იგი ვერ გაითვალისწინებს, რომ მისი შვილი არის ადამიანი, რომელიც საბოლოოდ პასუხისმგებელია თავად. მას შეუძლია ყველაფრის გაკეთება, რათა დაეხმაროს მას, მაგრამ საბოლოო ჯამში ის აკონტროლებს საკუთარ ქმედებებს. შემდეგი დროის განმავლობაში თქვენ თვითონ აკეთებთ ამას, ჰკითხე საკუთარ თავს: "თუ კრედიტს ვიღებ კრედიტს, თუ ეს ადამიანი ღირსეულად აკეთებს?" შანსი მინდა გითხრათ, "არა, მან თვითონ ჩაიარა". მაშ, რატომ დამდანაშაულებთ საკუთარ თავს, როცა რაღაცას არ აკეთებს? საკუთარ თავს ცემა არ აპირებს მისი ქცევის შეცვლას. მხოლოდ მას შეუძლია ამის გაკეთება.
აქ წარმოდგენილ გადაწყვეტილებებს წარმოადგენენ ზოგადი სიტუაციები, რომლებიც ჩვენ გვხვდება. მიიღეთ ეს მაგალითები და შექმნათ თქვენი დადებითი გადაწყვეტილებები თქვენი უარყოფითი აზრებით. აღიარებთ, რომ ეს პირველი ნაბიჯია. შემდეგ ეშმაკის ადვოკატი ითამაშე და გამოავლე შენი აზრები გარშემო და შენი განწყობა მოჰყვება სარჩელს. გახსოვდეთ, რას ფიქრობთ
> წყარო:
> ბერნსი, დევიდ დ იგრძნო კარგი: ახალი განწყობა თერაპია . Avon > წიგნები: > New York, NY, 1999.