დაგეგმილი გრაფიკი და თავიდან აცილების Naps შეიძლება დაეხმაროს
PTSD ადამიანები ხშირად განიცდიან ძილის პრობლემებს. სინამდვილეში, სირთულე დაცემას ან დარჩენას ეძინა ითვლება ერთ ჰიპერარუსული სიმპტომები PTSD , და კვლევებმა აღმოაჩინეს, რომ ძილის პრობლემები არის ერთ ერთი ყველაზე გავრცელებული ინფორმაციით სიმპტომები ცნობით PTSD.
ძილის პრობლემები მნიშვნელოვანია მივმართო, რადგან ცუდი ძილი შეიძლება გამოიწვიოს რამდენიმე სხვა პრობლემა.
ნაკლებობა ძილის ან ცუდი ძილის ხარისხი შეიძლება შეუწყობს სტრესი და განწყობა პრობლემები. ცუდი ძილი შეიძლება ასევე უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
საბედნიეროდ, შეგიძლიათ გააკეთოთ რიგი რამ, რათა გააუმჯობესოს ხარისხი და ოდენობით ძილის, რომ თქვენ. თუ თქვენ განიცდიან ძილის პრობლემებს, სცადეთ რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაიცვას.
რატომ გადაწყვიტეთ საკითხი
ძილის პრობლემები შეიძლება თავიდან ავიცილოთ დღის განმავლობაში. თუმცა, დარწმუნდით, რომ თავიდან იქნას აცილებული სავარჯიშო თქვენი ძილის ექვსი საათის განმავლობაში, რადგან შეიძლება დაიძინოს გვიან ღამით. ამის გათვალისწინებით, ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მოხდეს რეგულარული ძილის გრაფიკი, ასე რომ თქვენ მიჩვეული აპირებს საწოლში, ამავე დროს, ყოველ ღამეში.
ყურადღება მიაქციე შენი ჭამა და სასმელი ჩვევები
მოერიდეთ საწოლის ჭურჭელს ჭამის წინ; თუმცა, დარწმუნდით, რომ არ მიდიხარ მშიერი. ან გადაადგილება შეიძლება ჩაშალოს თქვენი ძილის გრაფიკი. ასევე უნდა შეამციროთ კოფეინისა და ნიკოტინის რაოდენობას, რომელიც დღის განმავლობაში მოიხმარენ.
მოერიდეთ სასმელ კოფეინს ლანჩის დროს, და არ მოითმენთ საწოლზე. მოერიდეთ ალკოჰოლის მოხმარებას თქვენს საწოლში ექვსი საათის განმავლობაში.
ჯანმრთელი მძინარე ჩვევები
შეეცადეთ თავიდან იქნას აცილებული ან შეზღუდოს naps დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით 3 საათის შემდეგ აიძულა თავი დაეცემა ეძინა არასოდეს იმუშავებს. თუ თქვენ გაქვთ მძიმე დრო 20- 30 წუთის შემდეგ იძინებს, საწოლის გარეთ და შეეცადეთ რაიმე დასასვენებლად (მაგ. ჩაის სასმელი, წიგნის კითხვა).
არ დაბრუნდეთ საწოლში, სანამ არ იგრძნობთ მწარედ.
სცადეთ თქვენი საძინებელი დასასვენებელი ადგილი და შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი საქმიანობა საძინებელში. მაგალითად, ნუ ჭამთ, ნახეთ ტელევიზორი, შეამოწმეთ ელფოსტა თქვენს ლეპტოპზე ან სატელეფონო საწოვში. შენი საძინებელი უნდა იყოს დაკავშირებული ძილით.
სცადეთ შეინახეთ საძინებელი მაგარი და კომფორტული ტემპერატურაზე. გამოიყენეთ თეთრი ხმაური მანქანა, ყურე, ან თვალების ნიღაბი, რათა დაეხმაროს ნებისმიერი გადაფარვის ხმაურს ან სინათლეს.
სცადეთ დამშვიდდი
პრაქტიკა დასვენების წვრთნები ადრე საწოლი გათავისუფლების კუნთების დაძაბულობა და შენელდება თქვენი სუნთქვა. ბევრი ადამიანი განიცდიან ღამით საწოლისკენ. პრაქტიკაში მავიწყდება აზრები გამოყოფა თავს ამ შეშფოთება.
გამოიყენეთ მედიკამენტები სიფრთხილით და მხოლოდ ექიმის ზედამხედველობით. იპოვეთ გზები, გამოიჩინონ უსიამოვნო ემოციები და აზრები. ზოგიერთი ძილის პრობლემა შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ ადამიანი არ არის ადეკვატურად დაძლევა სტრესთან. ჟურნალი ან ეძებთ სოციალურ მხარდაჭერას, რათა შეამციროთ სტრესის ოდენობა, რომლითაც თქვენს ძილს შეჰყვებით.
ძილის მნიშვნელოვანია თქვენი მუდმივი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობა, განსაკუთრებით იმ პაციენტებისთვის, რომლებიც იბრძვიან PTSD.
წყაროები:
ამერიკული აკადემია ძილის მედიცინა (2009). ძილის ჰიგიენა: კარგი ძილის ჯანსაღი ჩვევები. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
ბორნე, EJ (1995). შფოთვა და phobia workbook. Oakland, CA: New Harbinger პუბლიკაციები.
ჰარვი, AG, ჯონსი, C., & Schmidt, DA (2003). ძილი და პოსტტრავმული სტრესი Disroder: მიმოხილვა. კლინიკური ფსიქოლოგიის მიმოხილვა, 23 , 377-407.