Როგორ შემიძლია მართვა საზღვრის რიგის ეპიზოდები ჯანმრთელი გზით?

BPD- სთან დაკავშირებული საზღვრის რიგის ეპიზოდების მართვის 10 გზა

ბევრმა ადამიანმა სასაზღვრო პიროვნების არეულობის მქონე (BPD) გამოცდილების მქონე განრისხების მქონე ინტენსიური შეშფოთება, რომელსაც ხშირად ეწოდება "სასაზღვრო გაბრაზება ". ეს განწყობა ხანდახან მოდის ინტერპერსონალური უმნიშვნელოდ - მაგალითად, შეყვარებული აკრიტიკებს.

თუ თქვენ განიცდიან ამ სახის რისხვას, თქვენ შეიძლება ჰქონდეთ მძიმე დრო, რომ გააკონტროლო იგი. ბევრი ადამიანი BPD- ს აწარმოებს არაჯანსაღი ქცევას, როდესაც გაბრაზდება, მათ შორის ქმედებები, რომლებიც შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური ზიანი ან განადგურება ურთიერთობები .

შესაძლებელია გაიგოთ რისხვის მართვა ჯანსაღი წესით, მაგრამ ამას გარკვეული პრაქტიკა აქვს. აქ არის რამოდენიმე რჩევა ჯანსაღი გზები მართოს რისხვა.

1 - ათამდე

თქვენ ალბათ გსმენიათ ეს ერთი ადრე, მაგრამ მუშაობს, ამიტომ ღირს იმეორებს. თუ შეგიძლია პაუზის წინაშე რეაგირებამდე, თუ რა გაბრაზდება, უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენი საქციელის შესახებ ჯანმრთელი არჩევანი გააკეთოთ. ასე რომ, თუ რაღაც ან ვინმე ხდის თქვენ შეშლილი, ცდილობენ დათვლა 10 თქვენს ხელმძღვანელი სანამ რეაგირება.

2 - გაითვალისწინეთ შენი გაბრაზება ადრე

ხანდახან შეიძლება არც კი შეამჩნიოთ, რომ გაბრაზდნენ, სანამ არ გაბრაზდები. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ პრაქტიკაში უფრო დაინტერესებული თქვენი რეაგირება ისე, რომ შეამჩნია თქვენი რისხვა ადრე ციკლი. შეეცადეთ ყურადღება მიაპყროს სასაზღვრო გაბრაზების მცირე ნიშანს. მაგალითად, რას იტყვის, რომ პირველი რისხვა იწყება? როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული? თუ თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ეს სიგნალები, როდესაც ზომიერად გაღიზიანებული ხართ, ვიდრე სრულად გააღიზიანებთ, შეგიძლიათ ჩაერიოთ ადრე.

3 - მიიღეთ შესვენება

ერთხელ თქვენ შეამჩნევთ, რომ თქვენ იღებთ გაბრაზებულს, აზრი აქვს, რომ გატეხოს , რაც გაბრაზდება. ეს კარგად მუშაობს იმ შემთხვევაში, თუ ვინმესთან გაბრაზდება. თუ დაიწყებთ მოქმედებას, სხვა ადამიანი ხშირად იწყებს შეგრძნებას, რომელსაც შეუძლია სიტუაციის ესკალაცია. თუ შეამჩნევთ ამ ესკალაციას, დარეკეთ "დროის გარეთ" და 10-15 წუთი დასჭირდება (ან უფრო მეტი, თუ საჭიროა).

4 - თვითონ დაშორება

ზოგიერთი ადამიანი იპოვის მას, რომ ჩაერთოს სხვა, ყურადღების გადასაჭრელად, როდესაც ისინი იღებენ თავიანთ რისხვას. ამის გაკეთება წარმატებით, იპოვეთ აქტივობა, რომელსაც შეუძლია მართლაც გამართავს თქვენს ყურადღებას. ნუ აირჩევთ რაიმე პასიური, ისევე, როგორც ტელევიზორის ყურება, რადგან თქვენი აზრები, სავარაუდოდ, გაბრაზდება, რაც გაბრაზდება. გააკეთე ის, რასაც აქტიურად ეწევა თქვენი გონება, ისევე როგორც თქვენი სახლის ოთახის ორგანიზება ან წიგნის კითხვა.

5 - მიიღეთ ღრმა სუნთქვა

ღრმა, დიაფრაგმატური სუნთქვის გატარება დაგეხმარებათ გაღიზიანებასთან დაკავშირებული ფიზიკური შეგრძნებების შემცირებაში. აიღე რამდენიმე წუთი სუნთქვაზე ნელსა და ღრმაში. პრაქტიკა ატარებს თქვენს მუცელს, ნელა სუნთქვას და ყოველ წუთში შენს ხელში ჩაგდებას, ხოლო ხელახლა იშლება ხელი, როცა ხსნის.

6 - შენს თავს

სავარჯიშო წვრთნები დაგეხმარებათ გაღიზიანებული ციკლის "გაღვიძება", რაც დაიწყება და შეგახსენებთ, რომ ამ საკითხის ნამდვილი უმნიშვნელოა. სცადეთ ამ დასაბუთებული წვრთნები , რომლებიც განკუთვნილია იმისათვის, რომ მოგცეთ დღევანდელ მომენტში, როდესაც თქვენი გონება ინარჩუნებს თქვენს რისხვას.

7 - მოუსმინეთ მუსიკა დამშვიდდით

მოსმენის მუსიკა, რომელიც ხელს უწყობს საპირისპირო განწყობა დაგეხმარებათ აღადგინოთ თქვენი ემოციური მდგომარეობა. როცა გაბრაზებული ხართ, მოუსმინე მუსიკას, რომელიც ნელი, დამამშვიდებელი და მშვიდი. მაგრამ არ შეარჩიო რაღაც, რაც დამთრგუნველია - მუსიკა უნდა იყოს ამაღლებული.

8 - პრაქტიკა Letting Go

გაბრაზება შეიძლება რთული იყოს, რადგან ეს ძალიან მაცდური გრძნობებია - რისხვა გულისხმობს მას, რომ მართლაც გაბრაზდეს ის, რაც უსამართლოა. მაგრამ რისხვის გატაცება ხშირად არ არის სასარგებლო. ყურადღება მიაქციეთ, როდესაც თქვენ განზრახ იმართება თქვენი რისხვით და ცდილობს "გაუშვონ". Mindfulness წვრთნები დაგეხმარებათ დაეუფლონ "გაქირავების წავიდეთ" პროცესი.

9 - კომუნიკაცია დაუშვებლად

ზოგჯერ აღშფოთების გამოვლენის ნაცვლად, BPD- სთან მყოფი ადამიანები აღშფოთებულნი იყვნენ ან თავიანთ თავს უბიძგებენ თავს. ეს შეიძლება იყოს, როგორც დესტრუქციული, როგორც lashing out. თუ ვინმეს ხდის, სწავლისთვის საჭიროა კომუნიკაციის უნარი, საბოლოოდ შეამციროთ თქვენი სირთულეები აღშფოთებით. კომუნიკაციის უნარი ნიშნავს თქვენს მოთხოვნებს ან მოლოდინს, მაგრამ არა აგრესიულად.

10 - პრობლემის გადაჭრის პრობლემა

ზოგჯერ, როცა გაბრაზებული ვიქნებით რაღაცის გაკეთებაზე, ჩვენ თვითონ ვატარებთ ბევრ დროს, ვუთხრათ, რამდენად უსამართლოა სიტუაცია, ან როგორ მივიღეთ უსამართლობა, მაგრამ ვერ მოვახერხე რაიმე ქმედება სიტუაციის გასაუმჯობესებლად. თუ თქვენ თვითონ ხარ, განიხილეთ თუ არა ეს ქცევა მართლაც მუშაობს თქვენთვის. თუ არა, სცადეთ პრობლემის გადაჭრის მიდგომა. რა გაბრაზდება და არის თუ არა რაიმე გზა, რომ შეძლო სიტუაციის გამოსწორება?

შენი შეშფოთება შეიძლება კონტროლირებადი

მიუხედავად იმისა, რომ გაღიზიანების გრძნობები შეიძლება იგრძნონ, როგორც ისინი იღებენ, შეგიძლიათ გააკონტროლონ და გააუქმონ ეს ემოციები. აიღეთ დრო და პრაქტიკა ამ 10 რჩევა, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი რეაქციები და თქვენი რისხვის მართვა.