სტრატეგიები მოზრდილთა ADHD შემცირება გაჭიანურება
თითქმის ყველა ზრდასრული ყურადღების დეფიციტის ჰიპერაქტიურობის არეულობის (ADHD) განიცდიდა გაჭიანურებას გარკვეული დროის განმავლობაში მისი ცხოვრება. გამანადგურებელია, როდესაც გადადება მოქმედებასთან დაკავშირებით. ზოგიერთი ადამიანი ამბობს, რომ ისინი ძალიან მაღალ პროდუქტიულნი არიან, როდესაც ისინი რეაგირებენ! იმის ნაცვლად, რომ შეავსოთ საგადასახადო ფორმა, ისინი სუფთა მთელი სახლი, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი, როგორც წესი, სიძულვილი გაწმენდა.
სხვა ადამიანები ცდილობენ დაივიწყონ საგანგებო დავალება და რაღაც გასართობად გააკეთონ. იმ დროს, როდესაც უბიძგებს ერთ მხარეს "გაკეთება" მოგვიანებით, როგორც ჩანს, უვნებელია მომენტში, შეიძლება უარყოფითი ripple ეფექტი.
ADHD სიმპტომები , როგორიცაა distractibility, დეზორგანიზაცია, შეგრძნება overwhelmed, პრობლემები პრიორიტეტული და შფოთვა, შეუძლია ბრძოლის procrastination უფრო რთული. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გაუფრთხილდებიან გაჭიანურებას.
შემდეგ არის 12 პრაქტიკული გადაწყვეტილება, რათა თავიდან ავიცილოთ პროცესი.
1. რატომ ხდებით?
როდესაც თქვენ აღმოჩნდებით ვირჩევთ დავალებასთან დაკავშირებით, გადადგე ნაბიჯი უკან და ვკითხო: "რატომ მე ამაზე ზრუნავს ამ საკითხზე?" თუ იცით საფუძველი მიზეზით, შეგიძლიათ შეესაბამებოდეს მას სწორ გადაწყვეტილებას.
აქ არის რამოდენიმე საერთო მიზეზი მოზარდები ADHD procrastinate.
- ამოცანა, როგორც ჩანს, დიდი, რთული და ძალიან აბსოლუტური.
- ამოცანა გამოიყურება tedious და მოსაწყენი.
- არ იცის, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ამოცანა ართულებს დაიწყო.
- ძნელია მოტივირებული, სანამ რამ არის აქტუალური და ვადა ბოლომდე.
- ნეგატიური აზრები და გრძნობები მიიღებენ საქმის კეთებას.
ახლა თქვენ იცით, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი წინადადებები.
2. დაარღვიე დიდი სამუშაო პატარა ნაბიჯები
თუ თქვენ გაქვთ დიდი ან რთული ამოცანა, რომელიც იწვევს თქვენ იგრძნობთ ან გადაატვირთული, დაარღვიე ის პატარა, სავარაუდო ნაწილები.
დიდი პროექტი იგრძნობს მთაზე ასვლას. თუმცა, როდესაც თქვენ ბლოკირების პროექტს პატარა ნაბიჯები გადააჭარბებთ, მთა ჩნდება პატარა გორაზე.
ზოგჯერ, ADHD სიმპტომები შეიძლება ვიზუალურ პროექტის რთული. ძნელია იმის გაგება, თუ როგორ შეესაბამება ყველა ცალი ერთად. ჰკითხეთ მეგობარს ან ვინმეს ენდობით დაგეხმაროთ, რომ გაითვალისწინოთ ნაბიჯები და ორგანიზება. მაგრამ სიფრთხილე! ADHD- სთან ერთად ბევრი მოზარდი იმდენად იმოქმედა, რომ დაგეგმვის დეტალებში ისინი არასოდეს მუშაობენ პროექტზე. დაგეგმვა ხდება გაჭიანურების ფორმა.
3. Set Deadlines თქვენთვის
როდესაც თქვენ დაარღვიე დავალება პატარა ნაწილებად, შექმენით ვადები თითოეული ნაწილის გასაკეთებლად. უფრო ადვილია წარმატებული, როდესაც თქვენ გაქვთ სხვადასხვა, მცირე მოკლევადიანი მიზნები , შედარებით ერთი დიდი გრძელვადიანი მიზანი. ნაკლებად დაძაბულია და მოტივირებული დარჩება. ყოველთვის, როდესაც თქვენ შეავსებთ მოკლევადიანი მიზანს, დააჯილდოოთ თავი მკურნალობა.
ამ პატარა მიზნების შექმნა ასევე საშუალებას მოგცემთ გადაადგილება უკანასკნელი წუთიანი პანიკისგან, როგორც დიდი ვადა მიდგომები.
4. გამოიყენეთ დადებითი სოციალური ზეწოლა
საპასუხისმგებლო პარტნიორის არსებობის შემთხვევაში ხშირად იძლევა პროექტების დასაწყებად მოტივაციის მოქმედებას და მოქმედებენ. ჩადება პარტნიორი, მეგობარი, ან თანამშრომელი.
უთხარი მათ მიზნებსა და ვადას. ეს ნაზი სოციალური ზეწოლა ხელს შეუწყობს ხელს წინსვლას.
კიდევ ერთი ვარიანტია მუშაობა სხვა პიროვნებასთან. სოციალური კავშირი ხელს უწყობს პროექტის სტიმულირებას და ჩართვას.
5. ჩადება მოსაწყენი ამოცანები მიმართვა
მოსაწყენი ან tedious ამოცანა არ სტიმულირება ADHD ტვინის საკმარისი იმისათვის, რომ გსურთ მიიღონ ზომები. თუ ეს არის მიზეზი procrastination, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "როგორ შემიძლია ამ მოსაწყენი ამოცანა ერთში საინტერესოა?"
არსებობს ბევრი გზა, რათა ამოცანა უფრო მიმზიდველი. აქ არის რამდენიმე მაგალითი.
- შენ შეგიძლია შეურიგდე კონკურსში. რამდენი ფირფიტა შეგიძლიათ დაიბანოთ ხუთ წუთში? გამოიყენეთ სამზარეულო ტაიმერი, რათა დაგეხმაროთ.
- გააქტიურეთ სათამაშო მუსიკის შესრულებით, იმუშავეთ.
- გაქვთ ჯილდო, როცა დაასრულა.
6. ორ ამოცანას შორის როტაცია
სცადეთ ორ ამოცანას შორის. ეს შეიძლება შეინარჩუნოთ თქვენი ინტერესი მაღალი დონისა და იძლევა საშუალებას, რომ ორივე ამოცანზე ორიენტირებული და მოტივირებული იყოს. თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ ტაიმერი და გაატაროთ თანაბარი დრო თითოეულ დავაზე. ეს არის კიდევ ერთი გზა შეგიძლიათ მოსაწყენი ამოცანები უფრო მიმზიდველი!
7. გააკეთე მცირე დროში ვალდებულება
ეს შეიძლება იყოს რთული დაიწყოს ამოცანა, თუ ეს, როგორც ჩანს დიდი, არ დასრულებულა დანახვაზე. თუმცა, ბევრად უფრო ადვილია, დაიწყოს თუ არა მხოლოდ 10 წუთი მუშაობისთვის.
თქვენი ტაიმერის დაყენება და 10 წუთი მუშაობა. შემდეგ განიხილეთ, როგორ გრძნობ თავს. ხანდახან, პირველი 10 წუთი არღვევს თქვენს გრძნობებს წინააღმდეგობას და გრძნობს, რომ გააგრძელოთ. თუ არა, დააყენეთ თქვენი ტაიმერი კიდევ 10 წუთი და გაგრძელდება მუშაობა მცირე დროში.
8. Limit Distractions
გამორთეთ თქვენი მობილურის, ელ.ფოსტის, ფეისბუქის და სხვა არაფერი, რაც გაღიზიანებას იწყებს. გარდა ამისა, იცოდეთ შიდა დისკრეციებს. შეიძლება თვითონ თქვან: "მე გავაკეთებ ამ პატარა რამეს, შემდეგ კი მივიღებ მნიშვნელოვან ამოცანას". თუმცა, ხშირად ეს "პატარა რამეები", რომლებიც ხელს უწყობენ გაჭიანურების ციკლს. თქვენ ძალიან დაკავებული და ბევრი რამის გაკეთება ხარ, მაგრამ თავიდან აცილება ძირითად ამოცანას, რომელიც უნდა გაკეთდეს.
9. სასწავლო საჭიროებისამებრ
თქვენ თავიდან ასაცილებლად დავალება, რადგან არ იცი, როგორ გავაკეთოთ ეს? თუ ასეა, რატომ არ განათლობთ საკუთარ თავს. ამის გაკეთება შეგიძლია ფორმალური ტრეინინგის კურსით. ან შეგიძლიათ ამის გაკეთება უფრო მიზეზობრივ გზაზე, მაგალითად, სთხოვეთ მეგობარს, რომ გაჩვენოთ ან ნახეთ ვიდეოს ნახვა. როდესაც თქვენ იცით, როგორ უნდა გავაკეთოთ, წინააღმდეგობა დნება მოშორებით და ადვილია მიიღოს ზომები.
10. დელეგატი სხვისთვის
ხანდახან გაძლიერდება ახალი უნარების განვითარება. სხვა დროს, მიზანშეწონილად მიდის სხვა პირს, რომელსაც აქვს უნარი. მაგალითად, თქვენ არ უნდა გაიგოთ, როგორ შეცვალოთ თქვენი მანქანა. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ის ავტოფარეხში, სადაც მომზადებულია მექანიკა. არ იგრძნობ, რომ ყველაფერი უნდა გააკეთო.
11. დადებითი მხარეების უარყოფითი შეხედულებების შეცვლა
ჩვენი აზრები და გრძნობები ძალიან ძლიერია. როცა საკუთარ თავს პოზიტიურ და ნაზიზე ლაპარაკობ, და შეახსენეთ თქვენი ბოლოდროინდელი წარმატებები, შეიძლება უფრო ადვილად მიიღონ ზომები. ამის საპირისპიროდ, როდესაც თქვენ უარყოფითი რეჟიმით დავრჩებით, ძნელია, რომ თავიდან იქნას აცილებული თავიდან აცილების ციკლიდან. თუ თქვენთვის უარყოფითი აზროვნება მნიშვნელოვანია თქვენი ამოცანების თავიდან ასაცილებლად, შეიძლება ისარგებლოს შემეცნებითი ქცევითი თერაპიისგან .
12. შეაერთეთ თქვენი ექიმი
მიეცით თქვენი ექიმი თქვენს გაჭიანურებასთან დაკავშირებული გამოწვევების შესახებ. მკურნალობა , საჭიროების შემთხვევაში, შეიძლება იყოს თქვენი ADHD მკურნალობის გეგმის მნიშვნელოვანი ნაწილი. მიუხედავად იმისა, რომ მედიკამენტი ხელს არ უშლის გაჭიანურებას, ის დაგეხმარებათ ფოკუსირებასა და ამოცანებზე ცოტა უფრო ადვილია.