გამოიყენეთ ეს სკრიპტი, როდესაც იფიქრებთ Mindfulness Meditation for SAD
შემდეგი არის mindfulness მედიტაცია Script რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ, რათა დაეხმაროს დასაძლევად სოციალური ბოიკოტი (SAD) .
ეს სკრიპტი ეფუძნება ძირითად მედიტაციებს და მათ შფოთვათა დაძლევაში. არჩევა მშვიდი ადგილი და დრო პრაქტიკაში თქვენი მედიტაცია. თქვენ ასევე გისურვებთ დროდადრო დააყენოთ თქვენი მედიტაციის დასასრული; ყველგან 20-დან 40 წუთი პრაქტიკული ხანგრძლივობაა.
თუ გსურთ მოისმინოთ სკრიპტი, შეგიძლიათ განიხილონ ჩაწერა ქვემოთ წაკითხვის გავლის კითხვისას და შემდეგ ისევ საკუთარ თავს ყურსფინგებზე.
დაიწყე მედიტაცია პოზიციის არჩევის გზით. იჯდეს სავარძელში სასიამოვნო, მაგრამ კომფორტული პოზა, თავში სწორი, ხელები და სარდაფები იატაკზე.
დარწმუნდით, რომ დაბალანსებული და არ დაძაბვაში. გახსენით ნებისმიერი მჭიდრო ტანსაცმელი და დახუჭე თვალები.
თანდათანობით შეამჩნია თქვენი სხეულის სუნთქვა. დამშვიდდი კუჭის, მკერდისა და მხრის, და დაიწყოს თქვენი სუნთქვა.
ღრმად სუნთქვა ცხვირის მეშვეობით, რომელიც საშუალებას აძლევს ჰაერის მიწოდებას თქვენს დიაფრაგთან და შემდეგ გაათავისუფლონ.
გამეორება სუნთქვა, რომელიც საშუალებას აძლევს საჰაერო ნაზად შემოვა. გაითვალისწინეთ მშვიდი გრძნობა, როგორც სუნთქვა. გათავისუფლების დაძაბვა და სტრესი, როგორც თქვენ თანდათანობით იპოვოთ კომფორტული რიტმი თქვენი სუნთქვისთვის.
როგორც თქვენ სუნთქავთ და გარეთ, შეამჩნევთ რაიმე აზრებს ან გრძნობებს, რომ თქვენ გაქვთ.
თქვენ შეიძლება დაიწყოთ ფიქრი მომავალში ან ფიქრობთ წარსულში - ეს ნორმალურია თქვენი გონება wander. ზოგიერთი გრძნობები და აზრები შეიძლება ძალიან შემაშფოთებელი აღმოჩნდეს, მაგრამ ყველაფერს აკეთებთ იმისათვის, რომ დაიცვან და არ გაასამართლონ.
გაითვალისწინეთ აზრის ან შეგრძნების შენიშვნა და რა არის: იქნებ აწუხებთ დაგეგმილ სოციალურ მოვლენას ან ფიქრობდა საუბარში, რომელიც ასე არ მოხდა.
თუ უარყოფითი აზროვნება ან შეგრძნება გტკივა თქვენი ყურადღება, გააკეთეთ გაითვალისწინოთ იგი და შემდეგ დააბრუნეთ თქვენი სუნთქვა. ეს ბუნებრივია თქვენი გონება, რომ იმოქმედოს თქვენი სოციალური და შესრულების შიში, მაგრამ ცდილობენ არ იყოს კრიტიკული თავს.
გაითვალისწინეთ აზრი ან შეგრძნება, მაგრამ არ დაიცავით და არ დაუშვათ თქვენი გონება. აღიარეთ, რომ ეს უბრალოდ აზროვნებაა: ეს რას გულისხმობს. შეგიძლიათ შეამჩნიოთ და შემდეგ წავიდეთ.
სურათზე თავის სანაპიროზე, თბილი ქვიშაზე იტყუება.
გამაგრილებელი ნიავი დარტყმა და გრძნობთ სიმშვიდეს. წარმოიდგინეთ თქვენი აზრები და გრძნობები, როგორიცაა ქარის აფეთქება ან ტალღები მოძრავი, და გაგრძელდება თქვენი სუნთქვა, გაქირავების ყველაფერი გახდეს ქარი და ტალღების.
ვგრძნობ როგორ ტალღების მოდის და წავიდეთ. შეინარჩუნე სიმშვიდე, და თქვენი აზრები გადაადგილება და შეცვლა. სუნთქვა.
განზრახ მოაქვს სიტუაცია, რომელსაც ეშინიათ. წარმოიდგინეთ, რომ ისაუბრეთ უცნობებს ან სიტყვით გამოსვლას .
იჯდეს არასასიამოვნო აზრები და გრძნობები, რომ ეს სიტუაცია მოაქვს, და უბრალოდ, ისინი იყოს, წინააღმდეგობის გაწევა.
დაისვენეთ და ნება განზრახვები და გრძნობები თანდათან დაითხოვოს. რეზისტენტობა ხელს შეუწყობს დაძაბულობას, ხოლო მიღების საშუალებას მისცემს ნეგატიურობას dissipate.
გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის განიცდიან ზოგიერთ შფოთვას; შეუძლებელია მთლიანად გაქრება. იმის ნაცვლად, რომ წინააღმდეგობის გაწევა, ვისწავლოთ მივესალმო თქვენი აზრები და გრძნობები, მიიღონ ისინი და შემდეგ გრძნობენ, როგორ მიდიან ისინი.
როდესაც თქვენ აღმოჩნდებიან ბედნიერების მომენტში თქვენს დღეს, აითვისე იგი, შეინარჩუნე გრძნობა თქვენს ცნობიერებაში.
ითვლიან 15 წამს, რომელიც საშუალებას მისცემს ტვინს ახალი გზების შექმნისა და განმტკიცების დაწყება. რაც უფრო მეტად იყენებ ამ გზებს, უფრო ღრმაა ღარები. ბედნიერი აზრები საბოლოოდ შეავსებს იმ ღარები.
თანდათანობით, როდესაც მზად ხართ, თქვენი ყურადღება ნელ-ნელა სუნთქავს. შემდეგ, გადაადგილეთ თქვენს სხეულსა და მის შემოგარენში. გადაადგილეთ ნაზად, გახსენით თვალები და გაჭიმვა.
წაკითხვა შემდეგი: ყოველდღიური Mindfulness მინიშნებები სოციალური შფოთვა
> წყაროები:
> ბრანტლი ჯ, მილტტინ ვ. (2008). ყოველდღიური მედიტაციები თქვენი შეშფოთების გათვალისწინებით. Oakland, CA: New Harbinger პუბლიკაციები.
> Kristeller, JL. Mindfulness მედიტაცია. In P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). სტრესის მართვის პრინციპები და პრაქტიკა. მე -3 გამოცემა. ნიუ-იორკი: გილფორდის პრესა.
> ტარტაკოვსკი, მ. (2012). 3 პრაქტიკა, რათა შეშფოთებული შეშფოთებული გონება. ფსიქიკური ცენტრი.