Როგორ შემცირდეს თავიდან აცილების PTSD

ამ საერთო PTSD სიმპტომების მართვა

სწავლა, თუ როგორ შეამცირონ თავიდან აცილება პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის (PTSD) შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი ნაწილი PTSD მკურნალობა. თავიდან აცილების შეიძლება იყოს ცენტრალური სიმპტომია PTSD არის თავიდან აცილების. თავიდან აცილება ხშირად ხდება შედეგად ვინმე ცდილობს შეზღუდოს კონტაქტი იწვევს შფოთვა, შიში, ან მოგონებები და ფიქრები ტრავმატული მოვლენა. ეს გასაგებია, რადგან ეს ემოციები და აზრები შეიძლება ძალიან დაძაბული იყოს.

თუმცა, ყველა სიტუაცია, ხალხი ან ადგილები შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული. და იწვევს ასევე წარმოადგინოს მოულოდნელად. ისინი გარშემო. გარდა ამისა, თავიდან აცილება მხოლოდ მოკლე დროში მუშაობს. დიდი ხნის განმავლობაში, თავიდან აცილების ზოგადად უფრო მკაცრი ხდება და შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი PTSD სიმპტომების გაუარესება. შედეგად, თავიდან აცილების არის სიმპტომია PTSD, რომელიც შეიძლება მნიშვნელოვნად ერევა ხარისხის თქვენი ცხოვრება .

როგორ შეამციროთ თქვენი თავიდან აცილების ქცევა

არღვევს თავიდან აცილების ქცევა არ არის ადვილი გასაკეთებელი. თუმცა, არსებობს ნაბიჯები, რომელსაც შეუძლია მიიღოს თავიდან აცილება თქვენი თავიდან აცილების ქცევის ახლა. დაიცავით ქვემოთ მოყვანილი ნაბიჯები და დაიწყოს თქვენი ცხოვრების თქვენი PTSD სიმპტომების თავიდან ასაცილებლად.

1. გაატარეთ კვირაში თქვენი ქცევის მონიტორინგი . ყურადღება მიაქციე რა სიტუაციებს, ადამიანებს ან ადგილებს თქვენს PTSD სიმპტომების გამომწვევი მიზეზით და იწვევს თავიდან აცილების ქცევას. დაწერეთ იმდენი ინფორმაცია, რამდენიც შეგიძლიათ იმის შესახებ, თუ რა იყო თქვენს გარემოში, რამაც გამოიწვია თავიდან აცილება და რა გააკეთა სიტუაციის თავიდან ასაცილებლად.

1. კვირის ბოლოს, ახალი ფურცელზე, გააკეთე სამი სვეტი. პირველ სვეტში ჩაწერეთ ნომრები 0-დან 10-მდე. ეს რიცხვები მიუთითებს თქვენი მდგომარეობის შესახებ, თუ არსებობს გარკვეული მდგომარეობა, რომელიც დაკავშირებულია გარკვეულ სიტუაციაში. მეორე სვეტში, ორგანიზება სიტუაციები, ხალხი ან ადგილები, რომლებიც თავიდან აცილება საფრთხის ან უბედურების დონეზე, რომ ისინი გამოიწვიოს თქვენთვის. თითოეულ ნომერს შეიძლება ჰქონდეს ერთზე მეტი სიტუაცია, ადამიანი ან ადგილი. რას აკეთებთ აქ არსებითად ქმნის შიშის იერარქიას (როგორც გაკეთებულია ექსპოზიციის თერაპია PTSD ). საბოლოო სვეტში, ჩაწერეთ კონკრეტული ქცევები, რომლებსაც შეუძლიათ ჩაერთონ ამ სიტუაციაში. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ არ დაწეროთ მხოლოდ თავიდან აცილების მიზნით. მაგალითად, თუ დაწერეთ მეორე სვეტში, რომ თავიდან ავიცილოთ სასურსათო მაღაზია დიდი ხალხის შიშის გამო, არ გინდათ, რომ დაწეროთ მესამე სვეტში, "წადი სასურსათო მაღაზიაში". ეს არ არის ადვილი. ამის ნაცვლად, ჩაწერეთ მთელი რიგი ქცევები, რომლითაც შეგიძლიათ ჩაერთოთ, რაც ნელ-ნელა იწყება ნელ-ნელა მოსალოდნელ სიტუაციებზე. მაგალითად, თუ ეშინიათ სასურსათო მაღაზიაში, შეიძლება დაწეროთ ქვემოთ, "გამგზავრება სასურსათო მაღაზიაში და იჯდეს ავტოსადგომზე". ამ ეტაპზე წარმატებული ხართ, შესაძლოა, მხოლოდ 5 წუთში გადავიდეთ მაღაზიაში. ამ ნაბიჯის წარმატებით დასრულების შემდეგ, შესაძლოა, მაღაზიაში 20 წუთი დასჭირდეთ, როდესაც მაღაზიაში არ არის დაკავებული და ასე შემდეგ. ყველა შენი მიდგომა ქცევა კონკრეტული, კარგად განსაზღვრული ნაბიჯებით.

1. მას შემდეგ, რაც თქვენი სია დასრულდა, სიის ბოლოში იწყება (ნულოვანი შიშის ან უბედურების გამომწვევი სიტუაციების დროს) და დაიწყე ამ სიტუაციების მოგვარება. მიიღეთ დრო. არ არის სწრაფი. მას შემდეგ, რაც თქვენ გრძნობს, თითქოს თქვენ დასრულდა სიტუაცია, გადაადგილება მომდევნო ერთი. ყოველი ნაბიჯი, თქვენ ნელა აშენებთ თქვენს ნდობას და ადვილი გახდება.

ზოგიერთი პუნქტი განიხილოს თქვენი თავიდან აცილების ქცევის შემცირებაში

მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ დარწმუნდით პრაქტიკაში შეშფოთების შემცირება დაძლევა ტექნიკა, როდესაც ჩართვით ამ განხორციელება. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ გააკეთოთ ეს წვრთნები. თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი შფოთვა spikes დროს exercise, დარჩება სიტუაცია და გამოიყენოს ჯანსაღი დაძლევა უნარი დაუშვას შფოთვა ბუნებრივად შეამციროს საკუთარი.

ეს შეიძლება ასევე სასარგებლო იყოს ამ სავარჯიშოების დასაწყებად მეგობარს ან მხარდაჭერის წყაროსთან. თუმცა, ყოველთვის არ გინდა, ვინმემ გაატაროს ეს წვრთნები. ამის გაკეთება ხელს შეგიშლით თქვენგან განცდაზე, თითქოს შეგიძლიათ საკუთარ სიტუაციასთან დაკავშირება.

თუ თქვენ არ ხართ თავდაპირველად წარმატებული არ არის, რომ სიტუაცია უახლოვდება. არღვევს თავიდან აცილების ქცევა არის ძალიან რთული რამ გავაკეთოთ და მას შეუძლია გარკვეული დრო.

თუ თქვენ გარკვეულ ნაბიჯს გადააწყვეტთ, ცდილობენ მიდგომა კიდევ უფრო მცირე ნაბიჯების გადადგმას. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენ ცდილობთ. მაშინაც კი, ცოტა წინ პროგრესი შეიძლება ჰქონდეს უზარმაზარი გავლენა თქვენს ცხოვრებაში.

საბოლოოდ, როდესაც თქვენ სრულად მიუახლოვდით იმ სიტუაციას, რომელიც თავიდან აცილება, დარწმუნდით, რომ დააჯილდოებ საკუთარ თავს. თავიდან აცილების თავიდან აცილების არ არის ადვილი რამ უნდა გააკეთოს. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია აღიაროს თქვენი მიღწევა.

> წყარო:

_{Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007). გრძელვადიანი ექსპოზიციის თერაპია PTSD. ნიუ-იორკი, ნიუ-იორკი: ოქსფორდის უნივერსიტეტის პრესა.}