Შემეცნებითი ქცევის მოდიფიკაცია

ხომ არ ფიქრობთ, რომ პანიკა ხარ?

დონალდ Meichenbaum არის ფსიქოლოგი აღნიშნა მისი წვლილი შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის ( CBT ). მან შეიმუშავა თერაპიული ტექნიკა, რომელსაც ეწოდება კოგნიტური ქცევის მოდიფიკაცია (CBM), რომელიც ყურადღებას ამახვილებს დისფუნქციური თვითმმართველობის განხილვაში, რათა შეცვალოს არასასურველი ქცევები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დოქტორი მეჩენბაუმი თავის ქცევას ასახავს საკუთარ თვითრეკლავიზაციის შედეგებს.

შფოთვა-მიჯაჭვული ფიქრები ხელს უშლის თქვენს აღდგენას

პანიკის არეულობის, აგოროფობიის ან სხვა შფოთვის დარღვევები ხშირად იწვევენ გარკვეულ აზროვნებს და ქცევებს, რომლებიც შეიძლება აღდგეს რეციდივი. მაგალითად, ვთქვათ, ხვალ სამუშაო შეხვედრის დასწრებაა. თქვენ შეშფოთებული და შეშინებული ხართ, რომ შეხვედრაზე პანიკის დარბევას მოგიტანთ. შეგიძლიათ თქვან საკუთარ თავს: "რა მოხდება, თუ პანიკის თავდასხმა მაქვს და უნდა დატოვოს შეხვედრა. მე ასე უხერხული ვიქნები ". ასე რომ, ავადმყოფი მოვუწოდებთ მომდევნო დღეს მუშაობას, რათა თავიდან იქნას აცილებული შეხვედრა.

მაგრამ, რა მოხდა, თუ შეძლო შენი აზრების შეცვლა? და რა მოხდება, თუ თქვენი აზრების შეცვლას, შეგიძლიათ დაესწრონ სამუშაო შეხვედრის ნაცვლად?

როგორ შევცვალოთ ფიქრები

CBM- ის გამოყენება, იცვლება აზრები და ქცევები, მათ შორის თავიდან აცილების ქცევა და პანიკის რეაგირება, არის სამი ფაზის პროცესი:

ფაზა 1: თვითმმართველობის დაკვირვება

ეს ფაზა მოიცავს თქვენს შინაურ დიალოგს ან თვითდაჯერებულობას და აკვირდებიან საკუთარ ქცევას.

თქვენ გინდათ განსაკუთრებით იცოდეთ ნებისმიერი უარყოფითი თვით-განცხადებები, რომლებიც რეალურად ხელს უწყობენ თქვენი შფოთვა და პანიკის სიმპტომებს .

მაგალითად, გისურვებთ საკუთარ თავს ნეგატიურ შეტყობინებებს, როგორიცაა "მე არ ვარ საკმარისად ჭკვიანი", "ხალხი არ მომწონს", ან "ყველას შეუძლია დაინახოს, როგორ ნერვული ვარ".

თქვენი ნეგატიური თვითშეგნების უკეთ გაცნობა, შეიძლება სასარგებლო იყოს დაწერა.

ამ ტიპის დიალოგის გაკონტროლება დაგეხმარებათ კიდევ უფრო იცოდეს, როდესაც ეს ხდება. თუ შეგიძლია, სცადოთ, რომ ეს პორტატული კომპიუტერის ნუმერაციისთვის, რაც შეიძლება მალე მოხდეს. იმ შემთხვევაში, თუ ეს არ მუშაობს თქვენთვის, სცადეთ journaling დღის ბოლოს, წერა ქვემოთ ყველა უარყოფითი თვითმმართველობის განხილვა თქვენ გახსოვთ. თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ აღმოჩენა, თუ რამდენად ხშირად თქვენ შექმნით თავს up შფოთვა მთელი დღის განმავლობაში.

ფაზა 2: დაიწყე ახალი თვითმმართველობის განხილვა

მას შემდეგ, რაც თქვენ აღიარებთ თქვენს ნეგატიურ თვითშეფასებას, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი. ნაცნობი უარყოფითი აზროვნების ნიმუშის "დაჭერა", თქვენ ახალი და პოზიტიური შიდა დიალოგის აღდგენა. "მე არ შემიძლია" ხდება "ეს შეიძლება იყოს რთული, მაგრამ მე შემიძლია". გამოტოვეთ უარყოფითი განცხადებები თქვენს ჟურნალში და დაწერეთ ეს თავი მათ ადგილზე. პრაქტიკა ამბობდა მათ, სანამ დაიწყება მჯერა მათ.

ეს ახალი თვითმმართველობის განცხადებები ან დამტკიცებები ახლა უხელმძღვანელებს ახალ ქცევას. იმის ნაცვლად, რომ თავიდან იქნას აცილებული ქცევის თავიდან აცილება, პანიკის არეულობის და შფოთვის გამკლავება, თქვენ მზად ხართ განიცდიან შფოთვა-პროვოცირების სიტუაციებს. ეს ხელს უწყობს უკეთესი დაძლევა უნარ-ჩვევებს და, როგორც თქვენი მცირე წარმატება, ერთმანეთს ააშენებთ, შენს გამოსწორებას დიდი მოგება მოაქვს.

ფაზა 3: სწავლის ახალი უნარები

ყოველ დროს, თქვენ შეძლებთ თქვენი უარყოფითი აზრების იდენტიფიცირება და რესტრუქტურიზაცია და პანიკისა და შფოთვის შეცვლის შეცვლა.

როდესაც თქვენ კარგად იციან თქვენი აზრები, თქვენ უკეთესად იძენთ თქვენი შფოთვა და რეაგირება უფრო სასარგებლო გზით.

სიტყვა სიტყვა

როდესაც თქვენი უარყოფითი აზრები გააკონტროლებს, ძნელია გააკონტროლოს თქვენი ქცევითი რეაგირება არასასიამოვნო სიტუაციებში. მაგრამ, CBM მოგცემთ უკან დაკარგა კონტროლი. როგორც თქვენი აზრები იცვლება უარყოფითიდან დადებითად, თქვენ დაიწყებთ სხვადასხვა სიტუაციებში სხვაგვარად იქცევიან. და, სავარაუდოდ, თქვენ ნახავთ, რომ სხვები რეაგირება განსხვავებულად ახალი "დადებითი" თქვენ ასევე!

_{წყარო:}

_{კორი, ჯერალდი. (2012). თეორია და პრაქტიკის კონსულტირება და ფსიქოთერაპია, მე -9 გამოცემა, ბელმოტი, კ.: თომსონ ბრუკსი / კოული.}