მედიტაცია, მისი უმარტივესი სიტყვებით, ეხება სწავლის მნიშვნელობას. სწორად გამოყენებისას, მედიტაცია საშუალებას გაძლევთ შეანელოთ და დააკვირდეთ ქვეყანას გადაწყვეტილების გარეშე. თუ თქვენ ცხოვრობთ გენერალიზებული შფოთვა არეულობის (GAD) , მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს შეამციროს შემაშფოთებელი აზრები და მოიტანს გრძნობა ბალანსი, მშვიდი და ფოკუსი. იმ 6.8 მილიონი ამერიკელი, ვინც ცხოვრობს ქრონიკული ყოველდღიური შფოთვა, მედიტაცია შეუძლია შესთავაზოს გზა საბოლოოდ დაისვენოთ.
რა არის მედიტაცია?
მედიტაციას თავისი ფესვები აქვს ბუდისტურ ფილოსოფიაში. როდესაც ფიქრობთ მედიტაციაზე, ალბათ, ირეკლავს ოთახების გამოსახულებას სავსე ხალხის სავსე ჯდომისა და იმავე სიტყვის განმეორებაზე. ცნობილი სახეები, ტრანსცენდენტალური მედიტაცია (TM) არის მედიტაციის ერთი ფორმა, რომელიც მიზნად ისახავს დახმარების გაწევას ღრმა მდგომარეობის დასვენების ან დამამშვიდებელი მდგომარეობის მდგომარეობაში. როგორც მედიტაცია ეხმარება შეამციროს სტრესი და დაღლილობა, მისი დახმარების მქონე იმ განზოგადებული შფოთვა არეულობის, რომლებიც განიცდიან ქრონიკული შფოთვა და ხშირად უძილობა, ადვილად აღქმა.
როგორ იმოქმედებენ მედიტაცია და სიბრმავე?
მედიცინისა და გონების ცნება ძალიან ჰგავს. მიუხედავად იმისა, რომ მედიტაცია, როგორც წესი, გულისხმობს ცნობიერების სხვადასხვა მდგომარეობაში შესვლას, მავიწყდება ნიშნავს მიმდინარე მომენტში. ამგვარად, შეიძლება ფიქრობთ მავიწყდება, როგორც ერთი ნაბიჯი გზაზე მედიტაციისკენ.
ორივე ეს პრაქტიკა შეიძლება იყოს სასარგებლო შფოთვა, რადგან ისინი საშუალებას მოგცემთ შეამცირონ შეშფოთება და იციან შიშის გარეშე.
Mindfulness დაფუძნებული Meditation
მედიკამენტი, რომელიც გამოიყენება ჩარევის დარღვევების დროს, ჩვეულებრივ იღებს მავიწყდება დაფუძნებულ მედიტაციას. ამ ტიპის მედიტაციას აქვს ფესვები მენტალიტეტის მოძრაობაში, რომელსაც იწყებს ჯონ კაბტ-ზიინი, მტკივნეული სტრესის შემცირების (MBSR) მიდგომის დამფუძნებელი.
ამ მიდგომის ძირითადი საფუძველია ისწავლოს შეშფოთებული ფიქრები. ეს არის მიღწეული პრაქტიკული ცნობიერების, იდენტიფიცირება დაძაბულობის სხეულში, გაგება თქვენი აზროვნების ნიმუშების და სწავლის როგორ გაუმკლავდეთ რთული ემოციები. MBSR, როგორც წესი, პრაქტიკულად ინსტრუქტორით მუშაობს, მაგრამ ასევე არსებობს ონლაინ კურსები, რომლებიც შეგიძლიათ მიიღოთ ისეთი, როგორიც უფასოა მიერ შემოთავაზებული Palouse Mindfulness.
კვლევა მედიტაცია და GAD
მკვლევართა უპირატესობის კვლევა გენერალიზებული ბოიკოტისთვის დადებითი იყო. 2013 წლის რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა ჩატარდა DSM-IV- ის დიაგნოზით 93 პაციენტთან GAD- ის დიაგნოზირებული 8-კვირიანი მულტიპლიკაციური მოაზროვნე სტრესის შემცირების (MBSR) ჯგუფური პროგრამის ყურადღების კონტროლის (სტრესის მართვის განათლება ან მცირე და საშუალო ბიზნესის) შედარებით. MBSR ასოცირდება ოთხივე კვლევის სამიდან სამწუხაროდ მნიშვნელოვნად შემცირდა. მონაწილეებმა ასევე აჩვენა პოზიტიური თვითდაჯერებულობის გაზრდა. გარდა ამისა, 2012 წლის მეტა-ანალიზმა მიანიშნა მტკიცე მხარდაჭერა მზრუნველობისათვის მედიტაციისთვის.
როგორ პრაქტიკაში მედიტაცია GAD
თუ თქვენ ცხოვრობთ გენერალიზებული შფოთვა, პრაქტიკოსი ყოველდღიური მედიტაცია შეიძლება დაგეხმაროთ გადალახოს შფოთვა და შეამციროს დაძაბულობის თქვენს ორგანოს.
თუ თქვენ ოდესმე იოგას კლასში ჩაიტარეთ , კარგად გქონიათ მედიტაცია. თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი დრო მედიტაცია-თავდაპირველად, ცდილობენ carve რამდენიმე წუთში ყოველ დღე. შეგიძლიათ თანდათან გაიზარდოს იმ დროს, როდესაც ისწავლით, როგორ დაისვენოთ და როგორ გრძნობს მშვიდად. ქვემოთ არის მარტივი ნაბიჯები, რათა დაიცვას დღეს დაიწყო:
- ზის სწორად სკამი და განათავსეთ თქვენი ფეხები ბინა იატაკზე.
- დაიწყეთ ყურადღება სუნთქვისთვის. არ სცადოთ შეცვალოთ სუნთქვა; უბრალოდ დაიცვას თქვენი სხეული, როგორც თქვენ inhale და exhale.
- თქვენ შეიძლება იგრძნო, რომ გადაიტანოთ თქვენი ფოკუსი სხვაგან. შეაჩერე ეს სურვილი და გააგრძელეთ თქვენი სუნთქვა.
- შეშფოთებული აზრები შეიძლება გაიაროს თქვენი გონება. აღიარეთ ისინი, მაგრამ შემდეგ მოიტანს თავს სუნთქვის შესახებ.
- გააგრძელეთ ამ წყნარ, არაჯუდემიურ დაკვირვებაზე დაახლოებით 10 წუთი.
- გახსენით თვალები და შეხედე, როგორ გრძნობ. ნუ შეაფასებთ, უბრალოდ დაიცვან.
მედიტაციის პრაქტიკაში სწავლის გასაღები არის თქვენს ირგვლივ მსოფლიოს ირგვლივ აინტერესებდეს დაკვირვების ადგილზე. ეს მედიტაციური პრაქტიკა შეიძლება მალე გაეცათ თქვენს სიცოცხლესთან დაკავშირებულ სხვა სფეროებში, რადგან შეამჩნევთ საკუთარ თავს, ვიდრე რთულ სიტუაციებში ან შეშფოთების დროს რეაგირებენ. GAD უპირველეს ყოვლისა მოიცავს შეშფოთებას, თუ შეგეძლებათ ისიც, რომ გაიგოთ ეს შეშფოთება, რომ არ გაანადგურონ ისინი, მაშინ თქვენი უბედურება სავარაუდოდ შეამცირებს.
რა მოხდება, თუ არ შემიძლია?
არსებობს ბევრი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება ძნელი იყოს ფიქრი და იფიქროთ. თქვენ შეიძლება ჰქონდეთ უბედურება დაკითხვის გარეშე, ან შეიძლება იგრძნო მოუთმენელი ან თითქოს "ძალიან ბევრია", რომ სუნთქვაზე იჯდეს. ზოგიერთს პრობლემები არ აკეთებს, რადგან ისინი ყოველთვის იყენებენ გადასვლას. სხვა დროს, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ უარყოფით აზრებს ვერ შეაჩერებთ, რადგან ცდილობენ დაისვენოთ.
ამ დაბრკოლებების დასაძლევად საუკეთესო რჩევა ორჯერ არის:
- აღიარეთ, რომ ეს დრო დასჭირდება. არ მოითმინოთ თქვენი პირველი მედიტაციის სესია ადვილი. სულელური, როგორც ეს შეიძლება ჟღერდეს, ის იღებს პრაქტიკას, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ არაფერი. საბოლოოდ, ეს მოხდება უფრო ადვილია.
- ამისათვის დრო გაატარეთ. ზუსტად ისე, როგორც ეს დრო სჭირდება, საჭიროა დრო გაატაროთ. დანიშნე იგი თქვენს დღეს, ისევე როგორც თქვენი სამუშაო ან დანიშვნა. არ გააკეთოთ არჩევანი, რომ არ გამოიყენოთ პრაქტიკა; გითხრათ, რომ თქვენ უბრალოდ უნდა მიიღოთ ეს გაკეთდეს. ხანდახან, როცა ძალიან ბევრი რამ გააკეთე და არ შეიძლება დროულად შეესაბამებოდეს წყნარ მომენტში, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რომ მშვიდი დრო დაგვეხმარა დაბრუნდეს თქვენი დღის განმავლობაში უფრო მეტად ორიენტირებული და უკეთესი პრობლემის გადაჭრაში.
სიტყვა სიტყვა
როგორც თქვენ იწყებთ მედიტაციის პრაქტიკაში, ჰკითხეთ საკუთარ თავს ისეთი კითხვებით, როგორიცაა:
- შეძლო თუ არა შენი შეშფოთებული ფიქრები დააკვირდნენ მათ?
- მიაღწიე მიზანშეწონილად მიჩნეულ მდგომარეობას?
- ხომ იგრძნო სიმშვიდე?
ჟურნალი შეინახეთ პროგრესის დასაფიქსირებლად და გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი შფოთვა მცირდება. თუ, დროთა განმავლობაში, კვლავ განიცდიან შემაშფოთებელი შფოთვა, რომელიც ქრონიკული და მძიმეა, დარწმუნდით, რომ ექიმთან მკურნალობა მკურნალობის ვარიანტების შესახებ.
> წყაროები:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. განზრახ კონტროლირებადი სასამართლო პროცესი mindfulness მედიტაცია განზოგადებული ბოიკოტი: ეფექტი შფოთვა და სტრესი რეაქტიულობა. J კლინიკური ფსიქიატრია . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. შეისწავლის პაციენტთა Zen მედიტაციის გამოცდილებას განზოგადებული შფოთვა: ფოკუს-ჯგუფის მიდგომა. ჯ . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი. განზოგადებული შფოთვის განუკითხაობა.
> სარris ჯ, მოილინ ს, კამფილდ დ.ა, და სხვები. დამატებითი მედიცინა, წვრთნები, მედიტაცია, დიეტა და ცხოვრების წესის მოდიფიკაცია შფოთვის დარღვევები: მიმდინარე მტკიცებულებათა მიმოხილვა. აშკარად დაყრდნობით ალტერნატივა Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> ტრანსცენდენტული მედიტაცია. ჭამა, meditate, განახორციელოს - მკურნალობა შფოთვა ბუნებრივია.