თვითმმართველობის თანაგრძნობა ხშირად აკლია, როდესაც თქვენ ცხოვრობთ სოციალური შფოთვა არეულობის (SAD) . ზოგჯერ შეიძლება ადვილად შეცდომები დავუშვათ, რომ ისინი წავალთ, უფრო მეტად იგრძნობთ იმ მოგონებებს და ყოველ მათგანს ხვდებიან სხვა სოციალური თუ შესრულებული სიტუაციის წინაშე. შენს შესახებ კრიტიკულ აზრებზე ყოფნისას შეიძლება, ბუნებრივია თქვენთვის გაჩნდეს, ამ სიტუაციებში თქვენი აზრებისა და ემოციების მართვა უკეთესია.
განსაზღვრება თვითმმართველობის თანაგრძნობა
თვით თანაგრძნობის ყოველდღიური მნიშვნელობა მჭიდროდ ასახავს რას ნიშნავს ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით. პირი, რომელიც აჩვენებს თვით თანაგრძნობას აქვს ტენდენცია შემდეგი:
- იყავით საკუთარ თავზე
- მიიღეთ საკუთარი თავი
- იყავით კეთილგანწყობილები, როცა უბედურება და მარცხი ხდებიან
- საკუთარი თავი, როგორც სხვა ადამიანების მსგავსი გამოცდილების ნახვა
- საკუთარ თავს დღევანდელ მომენტში, ვიდრე წარსული თუ მომავალი
- იყავი საკუთარი თავი
- გააცნობიეროს, რომ შეცდომები ყველას შეუძლია
თვითმმართველობის თანაგრძნობა უკავშირდება ზოგადად კმაყოფილება ცხოვრების, სოციალური კავშირების, და ნაკლები პრობლემები თვითმმართველობის კრიტიკა, დაბალი განწყობა და შფოთვა.
მეორეს მხრივ, თუ თქვენ გაქვთ სოციალური შფოთვა, თქვენ შეიძლება მივუდგეთ შემდეგ ქცევებს, რომლებიც საპირისპიროდ იქცევიან თვითნებური გზით:
- თვითონ უყურებ ნეგატიურ გზას
- ყოველთვის კრიტიკულად თავს
- სოციალური სიტუაციების ნახვა თქვენი უარყოფითი აღქმის ობიექტივით
- კრიტიკისა თუ ნეგატიური შეფასების შიშის გამო სიტუაციების თავიდან აცილება
- სხვათა შეფასებისა და შეფასების შიში
ამ გზით, თითქოს თქვენ გააგრძელე ეს ნეგატიური, თვითკრიტიკული ხმა თქვენს მეთაურობას ყველას გარშემო. რას იტყვი საკუთარ თავს, თქვენც წარმოიდგენთ სხვები ფიქრობენ შენზე. ამ თვალსაზრისით, ადვილია იმის დანახვა, თუ რატომ არის სოციალური შეშფოთების მქონე ადამიანები სხვებისგან უარყოფითი შეფასება.
როდესაც თქვენი უფროსი ხმა ყოველთვის კრიტიკულია, თქვენ ფიქრობთ, რომ სხვები კრიტიკულნი არიან.
თვითმმართველობის თანაგრძნობა და სოციალური შფოთვა განუკითხაობა
კვლევამ მართლაც აჩვენა, რომ თვითდაზროვნება უფრო დაბალია, თუ თქვენ ცხოვრობთ SAD- თან და ის ასევე უფრო დიდ შიშს განიცდის. ამავდროულად, სოციალური სოციალური წუხილის ან სიმძიმის დონე არ იწვევს თვითმმართველობის თანაგრძნობას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გაქვთ ძალიან რბილი ან ძალიან მძიმე სოციალური შფოთვა, თქვენი თანატოლი თანაბარია.
საინტერესოა ისიც, რომ სოციალურ შეშფოთებას ისიც აჩენს, რომ თვით თანაგრძნობა მცირდება ასაკთან ერთად. საპირისპიროა ჭეშმარიტი ჯანსაღი ადამიანები - მათი თანაგრძნობა ტენდენცია იზრდება ასაკი.
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვიცით, რომ არსებობს სოციალური შფოთისა და დაბალი თანაგრძნობის კავშირი, ჩვენ არ ვიცით დარწმუნებული, თუ ერთი იწვევს სხვა, ან თუ არსებობს მესამე ფაქტორი ჩართული. ის, რაც ჩვენ ვიცით, არის ის, რომ იზრდება თვით თანაგრძნობა კარგი სამიზნე სამკურნალო მათთვის სოციალური შფოთვა. ზოგადად თავს უფრო მეტის მიღებაზე უპირატესობა ადვილად წარმოსადგენია, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს სოციალურ შფოთვაზეა დამოკიდებული.
როგორც თქვენ უფრო მეტად მიიღებთ საკუთარ თავს, უარყოფითად შეაფასებენ თქვენს შიში სავარაუდოდ შემცირებას.
ეს იმიტომ გულისხმობს, რომ საკუთარ თავს თავაზიანად გრძნობთ და გრძნობთ თავს მარტოდ და სხვაგან იზოლირებულნი. მართლაც, თანაგრძნობა უკვე ჩანს პარაზიმპათეტიკური ნერვული სისტემის გააქტიურებასა და სიმპათიურ ნერვულ სისტემას, რომელიც პასუხისმგებელია ბრძოლის ან ფრენის რეაქციისთვის, რომელიც განიცდიან სოციალურ და საექსპლუატაციო სიტუაციებში.
თანაგრძნობა დაფუძნებული თერაპია სოციალური შფოთვის განუკითხაობა
თანაგრძნობა დაფუძნებული თერაპია (CFT) გამოიყენება ადამიანებს შორის, რომლებიც ცხოვრობენ სირცხვილისა და თვითკრიტიკული პრობლემების მქონე ადამიანებთან, რომლებიც შედიან სოციალურმაგვარი შეშფოთებით. სისტემური მიმოხილვა აღმოჩნდა CFT- ის ეფექტურობის მტკიცებულება, განსაკუთრებით თვითკრიტიკაში მაღალი ადამიანებისთვის.
რა გულისხმობს თანაგრძნობას დაფუძნებულ თერაპიას? ხშირად, ეს იქნება უფრო დიდი თერაპიის პაკეტის ნაწილი, როგორიცაა მავიწყდება დაფუძნებული სტრესის შემცირება (MBSR), რომელიც იწყება ჯონ კაბტ-ზიინის მიერ. სწავლა, თუ როგორ უნდა გონივრული იყოს მონიტორინგი უარყოფითი აზრები საკუთარ თავზე, რომელიც ქმნის საფუძველს თვით თანაგრძნობით. ზოგადად, ნებისმიერი ტიპის მიღებაზე დაფუძნებული ინტერვენცია სავარაუდოდ ჩართვა კომპონენტი, რომელიც მიზნად ისახავს თვითმმართველობის თანაგრძნობა.
თუ თქვენ იღებთ თერაპიას სოციალურ შფოთვაზე ან აპირებთ ექიმთან მკურნალობაზე მკურნალობას, აღვნიშნო თქვენი ინტერესი მავიწყდება და მიღებაზე დაფუძნებული ინტერვენციები, როგორიცაა MBSR ან მიღება და ვალდებულება თერაპია (ACT).
მართლაც, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ 12-კვირიანი მზრუნველობით დაფუძნებული ჩარევა სოციალური შფოთვის არეულობისთვის, რომელიც მოიცავდა აშკარად ტრენინგს თვითშეგნებაში, გააუმჯობესა სოციალური შფოთვის სიმპტომების სიმძიმე და გაძლიერებული თვითშეგნება.
როგორ გაზარდოთ შენი თანაგრძნობა
თუ არ იღებთ მკურნალობას ან გისურვებთ საკუთარ თავზე კეთილსინდისიერებას, მიიღეთ ყოველდღიური ცხოვრების თანაგრძნობით ორიენტირებული თერაპიის პრინციპები. მთავარი თანაგრძნობა თვითმმართველობის თანაგრძნობა არის ის, რომ ხელს უწყობს inter-connected თვითმმართველობის. ამგვარად, შენს რთულ მომენტებს უფრო დიდი ადამიანის გამოცდილება განიხილავთ. გარდა ამისა, როგორ მოიქცევით სხვები, როგორ ხდება შენი თავი.
ეს შეიძლება მოიცავდეს შემდეგნაირად:
- გაუმჯობესება თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობა . გააკეთე რამეები, რომ გაუმჯობესდეს თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობა, როგორიცაა ჯანმრთელი კვების ჭამა, დასვენებისას, დაღლილი და ყოველდღიური ვარჯიშის დროს, როგორიცაა სასეირნოდ.
- შენახვა ჟურნალი . გამოიყენეთ ჟურნალი, რომ ჩაიწერო შენი აზრები შენი დღის შესახებ, შეცდომების გარეშე, რომ მოხდეს შეცდომები. გამოიყენეთ ჟურნალი, რომ გაითვალისწინოთ თქვენი აზრები და რეაქციები და გააგრძელოთ შფოთვა თქვენი შფოთვა ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ იხილოთ იგი ობიექტურად.
- დადებითი თვითმმართველობის განხილვა . იყავით გამამხნევებელი საკუთარ თავთან ერთად, რასაც თქვენ ამბობთ. მაგალითად, სიტყვისა თუ პრეზენტაციის წინ გამოიყენეთ ისეთი ჟესტი, როგორიც გულით გულით მიუთითეთ, რომ შენ თანაგრძნობით ხარ, ან თქვი რაღაცეები, როგორიც არის "კარგი".
- ჩართვა მუქარით . პრაქტიკული mindfulness მედიტაცია ახორციელებს, როგორიცაა სიკეთე სიკეთე მედიტაცია. ისწავლეთ მომენტში გაცნობა ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ მონიტორინგი საკუთარ თავზე თანაგრძნობას როგორც თქვენ წავა თქვენს დღეს.
- საერთო კაცობრიობა . თვითმმართველობის თანაგრძნობის თერაპიის საერთო მიზანი არის ის, რომ თქვენი გამოცდილება საყოველთაოა და არ არის რაღაც სირცხვილი. როგორც საკუთარ თავს, საშუალებას მოგცემთ იხილოთ უფრო დიდი სურათი, რომ თქვენი შეცდომები არ არის ისეთივე ცუდი, როგორიც ფიქრობთ და სხვები არ ფიქრობთ, რამდენიც გწამთ.
სიტყვა სიტყვა
მიუხედავად იმისა, რომ თვითმმართველობის თანაგრძნობა ჩანს ბუნებრივად ზოგიერთი ადამიანი, თუ თქვენ ცხოვრობთ სოციალური ბოიკოტი არეულობის თქვენი ტენდენცია მკურნალობა თავს გთხოვთ დაიწიოს. თუ თქვენ არ ეძებთ დახმარებას დიაგნოზის ან მკურნალობის სახით მძიმე სოციალური შფოთვისთვის, ეს შეიძლება იყოს პირველი ნაბიჯი გაუმჯობესების თვალსაზრისით.
მიუხედავად იმისა, რომ მართალია, ყველას, ვისთანაც სოციალური შფოთვა განიცდის ნაკლებად თანაგრძნობას, მძიმე სიმპტომები შეიძლება გახდეს თითქმის შეუძლებელი, რომ გააგრძელოთ თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობა, ჟურნალში ყოველდღიური ფიქრები ჩაიწეროს, დაელაპარაკო საკუთარ თავს პოზიტიურად მავიწყრი, ან ნახეთ, როგორც იმავე შეცდომებს, რომლებიც სხვა ადამიანს აკეთებენ. მას შემდეგ, რაც თქვენი შფოთვის სიმძიმე შემცირდება, თქვენ უკეთესად შეძლებთ მუშაობას საკუთარი თანაგრძნობა და უფრო პოზიტიური პერსპექტივა.
> წყაროები:
> დიდი კარგი მეცნიერების ცენტრი UC Berkeley. შეიძლება გულმოწყალება გაუკეთოთ საჯაროდ საუბარს?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. ღია სასამართლო პროცესი mindfulness დაფუძნებული სტრესი შემცირება ახალგაზრდა მოზარდები სოციალური შფოთვა არეულობის. სკანდი J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn ჯ. წინასწარი გამოძიება Mindfulness დაფუძნებული ინტერვენციის სოციალური შფოთვა განუკითხაობა, რომელიც აერთიანებს თანაგრძნობა Meditation და Mindful Exposure. ჯ ალტერნი შევსება მედ . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. ფსიქოთერაპიული სარგებელი თანაგრძნობა ორიენტირებული თერაპია: ადრეული სისტემატური მიმოხილვა. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> ვერნერ კჰ, ჯაზიერი ჰ, გოლდინი პიარ, ზივ მ, ჰიმბერგგ რიგი, მთლიანი ჯ.ჯ. თვითმმართველობის თანაგრძნობა და სოციალური ბოიკოტი. შფოთვა სტრესი დაძლევა . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.