ძილის და კარგი ხარისხის ძილის ნაკლებობა ხშირია ADHD- სთან მცხოვრები ბავშვებისა და მოზარდებისათვის. ძილის მნიშვნელოვანია თქვენი შესაძლებლობების ფოკუსირება და კონცენტრირება, განწყობა, ზოგადი ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა. სამწუხაროდ, ბევრი ადამიანი არ სძინავს ძილს. შედეგად, ADHD სიმპტომები შეიძლება უარესი დღის განმავლობაში. ეს 25 ძილის სტრატეგია არის მშობლები მშობლებისთვის სასარგებლო აღმოჩენისთვის ან საკუთარი შვილებისათვის.
შექმენით Bedtime რუტინული
მარტივი, თანმიმდევრული. და საწოლის საწინააღმდეგოდ რჩება საწოლის დაწყებამდე ეხმარება თქვენს სხეულს ძილისთვის. აქ არის რამოდენიმე შესთავაზა საქმიანობა მოიცავს თქვენი საწოლიანი რუტინული. როდესაც თქვენთვის აქტივობა დაგეხმარებათ, გამოიყენეთ ისინი ყოველ ღამეში. თქვენ კი წერა მათ ძილის დროს რუტინული ჩამონათვალი.
1. აქვს თბილი საშხაპე ან აბაზანა: ზოგჯერ, ძალიან მარტივი რამ შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური. აბაზანისა და საშხაპედან დასვენება და დასვენება დაგეხმარებათ.
2. Aromatherapy: ზოგიერთი ადამიანი აღმოაჩინა, რომ გამოყენებით aromatherapy ზეთი აბაზანის დროს დაეხმარა მათ ძილის, კერძოდ სუნები, როგორიცაა Lavender, jasmine და chamomile.
3. ჰერბალური ჩაის თბილი თასი: ბევრი ადამიანი აღმოაჩენს, რომ ჭიქა თბილი გვირილა ან "ტკბილი ოცნებები" ჩაი ხელს უწყობს კარგი ღამის ძილის ხელს. დარწმუნდით რომ აირჩიოთ ჩაი, რომელსაც არ აქვს კოფეინი.
4. მსუბუქი ჯანსაღი Snack: ძალიან ბევრი საკვები ძილის წინ შეუძლია ძილის უფრო რთული, მაგრამ ბევრი ადამიანი აღმოაჩენს, რომ მსუბუქი snack არის სასარგებლო.
5. მშვიდი დრო: საწოლის დაწყებამდე სასიამოვნო დრო გაატარებს ტვინის ქარის ჩამოყრას და ძილის მომზადებას. აქ არის გარკვეული პარამეტრები ცდილობენ დროს თქვენი მშვიდი დრო:
მშვიდი, ორიენტირებული ხანგრძლივობა ბავშვებისათვის
კითხვის დრო ორივე მოზრდილთათვის და ბავშვებისათვის
მუსიკის დამამშვიდებელი ან დამამშვიდებელი "გარე" ჟღერს, როგორიცაა წყალი ან ციხეები
ღრმა დასვენების და სუნთქვის წვრთნები
ვიზუალიზაცია
მედიტაცია
6. იფიქრეთ პოზიტიური აზრები: მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს აზროვნების გასწორებას, სცადეთ ფიქრისთვის "ბედნიერი აზრები". გაითვალისწინეთ იმ შემაშფოთებელი და ნებისმიერი უარყოფითი აზრები და მოხვდებიან პოზიტიური აზროვნების ჩვევაზე ძილის წინ. ერთი ტაქტიკა არის ფავორიტი ადგილი, როგორიც არის პლაჟი. შესაძლოა ოკეანის ხმებიც კი ითამაშო. ბედნიერ აზრებს და კარგ გრძნობებს შეუძლიათ გაუადვილოს სიღრმეში გადაადგილება.
რა უნდა მოერიდეთ საწოლზე
წინადადებები ჯერჯერობით არ ყოფილა ისეთი ელემენტი, რომელიც მოიცავდა ძილის წინ რუტინულ რეჟიმში. თუმცა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს რამდენიმე რამ, რათა თავიდან ავიცილოთ:
7. ნუ დაიწყებთ სადღეისოდ ჰიპერფოკუსის აქტივობას: მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს რთული, არ დაიწყოს აქტივობა, რომ თქვენ ან თქვენს შვილს ჰიპერფოკუსი მოჰყვება, რადგან ძალიან ძნელია, რომ არ დაუშვას და საწოლში წასვლა. როგორც მოზრდილები და ბავშვები შეიძლება hyperfocus როდესაც ისინი იყენებენ კომპიუტერის ან მობილური ტელეფონი. ამოიღონ ტელევიზორი, კომპიუტერი და მობილური ტელეფონი საძინებელიდან.
8. არ დალიოთ ალკოჰოლი: ბევრი ფიქრობს ალკოჰოლური სასმელებით . მართლაც, როგორც ჩანს, ხელს შეუწყობს ძილის. თუმცა, თქვენი ძილი ნაკლებად მოსახერხებელია და უფრო გაღრმავდება. ალკოჰოლი შეიძლება გაიზარდოს რამდენჯერმე გაიღვიძოს მთელი ღამე და ის გაჩერდება ღრმა ძილის მიღებისგან, რომელიც დილით უნდა დაისვენოთ.
ალკოჰოლის ასევე შარდმდენი და შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ გაიღვიძოს რამდენჯერმე ღამით urinate.
9. არ დაილევინოთ კოფეინი: ნუ დააყოვნებთ კოფეინს საწოლზე მინიმუმ ოთხი საათით, ან თუნდაც მთლიანად აღმოფხვრას. კოფეინს წარმოადგენს შარდმდენი, ასე რომ, შესაძლოა, რამდენიმე აბაზანა წვრთნებს ღამისთევა აკეთებთ, თუ კოფეინს მიაქვთ ძილით. კოფეინს ასევე სტიმულანტია, რამაც შეიძლება დაივიწყოს ადამიანი.
10. ნუ მოწევა: არამარტო შენი ფილტვების მავნე მოწევაა, არამედ ნიკოტინიც უფრო ძნელი გახდება ღამით დაძინება და ღამით ჩაიშლება.
11. ნუ ჭამე შაქარი: მოერიდეთ სადღესასწაულო საკვებს და სასმელებს გვიან.
ეს ზედმეტი საწყის ენერგია ხელს უწყობს შაქარიდან უფრო ძნელია, რომ იძინოს.
ყველა აქტივობა ძილის წინ რუტინამ დაგეხმარებით ძილის მომზადებაში. აქ არის რამოდენიმე დამატებითი რიტუალები, რომლებიც დაგეხმარებათ ან თქვენი შვილი იძინებს ერთხელ, როდესაც თქვენ საწოლში გადადიხარ.
12. მოუსმინე აუდიო წიგნს: სასიამოვნო ამბავი შეიძლება დაეხმაროს ბავშვებსა და მოზარდებს ქარის ქვემოთ. სცადეთ სიბნელეში თვალები დახუჭე.
13. კითხვა: ბევრ ადამიანს კითხულობს წიგნი ან ჟურნალი, რათა ძილის მომზადება. თუმცა, მართლაც gripping წიგნი შეიძლება backfire და შეინახოთ თქვენ გარდამტეხი გვერდებზე საათი. ჟურნალი შეიძლება იყოს უფრო უსაფრთხო არჩევანია, როგორც სტატიები ბევრად უფრო მოკლეა, რაც არ უნდა იყოს საინტერესო.
14. თეთრი ხმაური: თეთრი ხმაური არის ნაზი, სტაბილური, ერთფეროვანი, მშვიდობიანი ჟღერადობა, როგორც გულშემატკივართა ჰარმონიული ან ფონური ხმები, რომლებიც დამამშვიდებელი და არა მასტიმულირებელია.
15. გარდამავალი ობიექტი: რბილი, plush საბანი ან სპეციალური, უსაფრთხო სათამაშო შეიძლება დაეხმაროს ჩვილი და toddlers გადასვლას Bedtime. მარტივი გარდამავალი ობიექტი შეიძლება გაგრძელდეს იყოს ხანდაზმული შვილი.
16. Stop შეშფოთება: ერთხელ თქვენი უფროსი ჰიტები ბალიში, პრობლემები დღეში შეიძლება დაიწყოს racing თქვენი გონება მიღების ძილის შეუძლებელია. ერთი გზა, რომ შეჩერება, შეინახეთ ქაღალდი და ქაღალდი თქვენი საწოლისთვის. გაითვალისწინე შენი აზრები და შეშფოთება და გპირდებით საკუთარ თავს, რომ მათ დილით მივმართავთ.
17. ძილის გარემო: დარწმუნდით, რომ თქვენი ძილის გარემო ხელს უწყობს ძილის ბალიშებს და ლეიბები კომფორტულია, სინათლის სიმშრალე, ტემპერატურა მაგარია (არ არის ცივი ან ძალიან თბილი) და მშვიდი.
ჯანსაღი ჩვევები
18. აქვს რეგულარული საწვიმარი და გაიღვიძეთ დრო: ყოველ ღამეში საწოლის შესასვენებლად და ყოველ დილით რეგულარულად იღვიძებს ყოველ ღამე უკეთეს ძილს. თქვენი შიდა ბიოლოგიური საათი ხელს უწყობს თქვენს ძილისა და ტალღის ციკლების რეგულირებას. თანმიმდევრულობა ეხმარება იმ საათის სწორად შენარჩუნებას და უზრუნველყოფს სათანადო ძილის საჭიროებას.
19. სავარჯიშო: განახორციელოს არა მარტო კარგი ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა, ასევე ხელს უწყობს კარგი ძილი. საწოლის დაწყებამდე სავარჯიშო უფლება არ არის რეკომენდებული, მაგრამ დღის განმავლობაში წვრთნები უფრო ადვილად იძინებს და ღამით იძინებს. დარწმუნდით, რომ უამრავი ფიზიკური გარე თამაშია თქვენს შვილებს, რომლებსაც აქვთ ADHD.
20. მოთმინება პაციენტებთან: ძილის საკითხები, გარკვეული დროის გასატარებლად, რათა მოთმინოთ. გამყარებაში თქვენი რუტინული და ნელა, მაგრამ აუცილებლად დაიწყება განიცდიან სარგებელი კარგი ღამის ძილის.
დამატებები
ზოგიერთი ადამიანი ეხმარება მათ ეხმარება მათ ძილის. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს ექიმთან კონსულტაციებში მონაწილეობის მიღებამდე მათ მიიღონ მონაწილეობა, რათა მათ მიიღონ მონაწილეობა ან ჩაერიონ სხვა პრეპარატებთან.
21. მელატონინი: ეს ბუნებრივად წარმოქმნილი ჰორმონი გამოიყოფა თავის ტვინის ნაწილში, რომელსაც ეწოდება წიაღის ჯირკვალი. მელატონინი ხელს უწყობს ძილის რეგულირებას. ბნელი ხელს უწყობს მელატონინის წარმოქმნას და სინათლეს ამცირებს. მას შეუძლია გააუმჯობესოს ძილიანობა და ხანგრძლივობა ბავშვებში ADHD და ხანდაზმული. ეს ასევე შეიძლება იყოს სასარგებლო, ვინც მუშაობს მბრუნავი ცვლაში ან საქმე გამანადგურებელი შუალედი. განიხილეთ მელტონინის გამოყენება ექიმთან, რადგან შეიძლება სხვა მედიკამენტებთან და დამატებებთან ურთიერთქმედება.
22. ლ-თეანინი: ეს არის ამინომჟავის მწვანე და შავი ჩაი, რომელიც, როგორც ჩანს, კოფეინის ეფექტის წინააღმდეგ მუშაობს. იგი გამოიყენება ზოგიერთი ადამიანი, რათა შეამციროს სტრესი და ხელი შეუწყოს დასვენების საშუალებას. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სარგებელი დღეში ჩაის ადრე დღეში (თავიდან აცილება კოფეინს). დარწმუნდით, რომ ექიმთან რაიმე დამატებების განხილვა შესაძლებელია იმ შემთხვევაში, თუ მათ შეუძლიათ ურთიერთქმედება მედიკამენტებთან.
ეწვიეთ ექიმს
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ძილის სტრატეგია შეიძლება განხორციელდეს საკუთარი, არის დრო, როდესაც სამედიცინო რჩევები საჭიროა. ბოლო სამი რჩევა არის თემა ექიმთან საუბარი.
23. შეამოწმეთ რკინის დონეები: ზოგიერთი ადამიანი რკინის დეფიციტის ანემიით განიცდის უსიამოვნო ფეხის სინდრომს (RLS), რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სირთულე და იძინოს.
24. მორგება მედიტაცია Times: თქვენს ADHD მედიკამენტების დოზის კორექტირებაზე ან დროის წამლების მიღება შეიძლება დაეხმარება სძინავს ცოტა უფრო ადვილია. ლაპარაკი ექიმთან ამის შესახებ.
25. თუ ძილის პრობლემები გაგრძელდება: ძილის დარღვევა, როგორიცაა ძილის აპნოე , დაუღალავი ფეხების სინდრომი, ნარკოლეფსია ან სხვა სამედიცინო საკითხები შეიძლება გამოიწვიოს ან ხელი შეუწყოს ძილის პრობლემებს. თუ გააგრძელე შეგრძნება ძილის შესახებ, მიმართეთ თქვენს ექიმს.
> წყაროები:
> ADHD, ძილი და ძილის დარღვევა. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting- კონდომები / ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanine Supplement მიმოხილვა. კლივლენდი კლინიკა. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> მელატონინი. კლივლენდი კლინიკა. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.