Ჯანსაღი კვების ჩვევები სოციალური ბოშების განუკითხაობაში

ჯანსაღი კვების ჩვევები შეიძლება იმას ნიშნავს, რომ განსხვავება დღეში ივსება მწვავე და მშვიდი და მშვიდობის დღე. ქვემოთ მოცემულია ცხრა რჩევა ჯანსაღი ჭამა, რათა დაეხმაროს სოციალურ შფოთვათა დარღვევას (SAD) გააუმჯობესოს საერთო ველნესი და შეამციროს შფოთვა ყოველდღიურად.

ჭამა შფოთვა

1. ჭამე მცირე, რეგულარული კვება. საჭმლის გამოტოვება, თქვენი სისხლში შაქრის დონის ვარდნა და შეიძლება გაღიზიანებული, ხუმრობა და შფოთვა გამოიწვიოს. მიზნად ისახავს 5 დან 6 პატარა კვება და საჭმლის საჭმელზე მთელი დღის განმავლობაში, რათა შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის შემცველობა.

1. ჭამა მთელი მარცვლეული / კარგი ნახშირწყლები. ჩაანაცვლებს დამუშავებულ მარცვლებს (როგორიცაა თეთრი პური და პასტა) და მარტივი ნახშირწყლები (როგორიცაა ხილის წვენი) კომპლექსური ნახშირწყლები, როგორიცაა მთელი მარცვალი, ხილი და ბოსტნეული. საკვები, რომელიც შეიცავს კომპლექსურ ნახშირწყლებს, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, მთელი ხორბლის მაკარონი, ლობიო, ბროკოლი და კომბოსტო უფრო მეტი დრო სხეულისთვის, ვიდრე შაქრის მსგავსად უბრალო ნახშირწყლები, ვიდრე ტვინში სეროტონინის დონის შემცირება, და შეიძლება გაღიზიანდეს.
2. მოაცილეთ დახვეწილი შაქარი. დახვეწილი შაქარი, ნაპოვნი ტკბილეული, სოდა პოპ და სხვა საკვები, შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმზე და განადგურება გარკვეული ვიტამინებისა და მინერალების. მყარი შაქრის წყაროებიდან და ფარული შაქარიდან შეფუთული და დაკონსერვებული საკვებიდან გაუსვლელად.
3. სასმელი ჰერბალი თეა ნაცვლად ყავა. კოფეინს შეუძლია გამოიწვიოს ეფექტი მსგავსი სტრესი რეაქცია ჩართული შფოთვა, ამიტომ საუკეთესო როდესაც თავიდან აცილება. კოფეინს გვხვდება ყავა, ჩაი, სოდა პოპ, შოკოლადი და ზოგიერთი მედიკამენტები. სცადეთ ალტერნატივები, როგორიცაა ყავის ნაცვლად მცენარეული ჩაი; მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს რთული დათმობას კოფეინს თავდაპირველად, გრძელვადიან პერსპექტივაში, თქვენ თავს კარგად გრძნობენ.

1. ლიმიტი ალკოჰოლი. ალკოჰოლზე შეიძლება შეამცირონ დეპრესიის გრძნობები (ხშირად ემთხვევა სოციალური შფოთვა) და საუკეთესოა თავიდან აცილება ან შეზღუდული.
2. მიიღეთ მრავალფუნქციური ვიტამინი. დარწმუნდით, რომ ადეკვატური ყოველდღიური ვიტამინებისა და მინერალების მიღება თქვენს დიეტაზე მრავალ ვიტამინთან ერთად. მაგნიუმი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მინერალური და შეიძლება ნაპოვნი საკვები, როგორიცაა თხილი (მაგალითად, ნუშის და cashews), soybeans და spinach.

1. ნახეთ ხელოვნური ტკბილეულის მოხმარება. მართალია, ხელოვნური ტკბილეულით სარგებლობენ გამდიდრებული შაქრით, დარწმუნდით, რომ ამ პროდუქტების მოხმარება არ არის გამწვავებული თქვენი სოციალური შფოთვა. თუ აღმოჩნდებით, რომ შეგრძნება ხდება ხელოვნური sweetener- ის შემდეგ, შეიძლება გონივრული იყოს, რომ თავიდან იქნას აცილებული ეს პროდუქტი.
2. შეიტანეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მოხმარების ზრდა თხილი, თესლი და ცივი წყლის თევზი.
3. სასმელი წყალი. დატბორეთ სასმელი წყალი მთელი დღის განმავლობაში. დეჰიდრატაცია შეიძლება გამოიწვიოს ქვედა ენერგიულ დონეზე, რაც შეიძლება გააუარესოს შფოთვა.

ზემოთ მოყვანილ რჩევებთან ერთად, გახსოვდეთ, რომ თქვენს დიეტაზე რაიმე ცვლილება თანდათან მოდის; სხვაგვარად, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ სწრაფად დაგიბრუნდებათ ძველი ჩვევები. ასევე დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ თავიდან იქნას აცილებული ნებისმიერი საკვები, რომლებიც ცნობილია ალერგენების თქვენთვის, განსაკუთრებით ის, რაც გააუარესებს თქვენს შფოთვას. ისეთი ცვლილებები, როგორიცაა ზემოთ აღნიშნული, დაგეხმარებათ არა მხოლოდ სოციალური შფოთვის კონტროლის მიღწევაში, არამედ გააუმჯობესოს თქვენი ზოგადი ჯანმრთელობა.

_{წყარო:}

_{Arizona ცენტრი ინტეგრატიული მედიცინის. დიეტური მინიშნებები უკეთესი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.}