როგორ შემცირდეს უარყოფითი თვითმმართველობის განხილვა
ჩვენ ყველას გვაქვს შიდა კრიტიკოსი. ხანდახან ეს პატარა ხმა შეიძლება სასარგებლო იყოს და დაგვეხმაროს მოტივირებულ მიზნებთან მიმართებაში, როდესაც ეს კრიტიკოსი გვახსენებს, რომ ის, რაც ჩვენ ჭამს, არ არის ჯანსაღი ან რა უნდა გავაკეთოთ, არ შეიძლება გონივრული იყოს. თუმცა, ეს პატარა ხმა ხშირად უფრო საზიანოა, ვიდრე სასარგებლოა, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ის გადაჭარბებულ ნეგატიურობის სფეროში ხდება.
ეს არის ცნობილი, როგორც უარყოფითი თვითმმართველობის განხილვა , და მას შეუძლია მართლაც დაგვიყვანოს ქვემოთ.
ნეგატიური თვითმმართველობის განხილვა ის არის, რომ ყველაზე მეტად ჩვენს დროდადრო განიცდიან, და მოდის მრავალი ფორმით. ის ასევე მნიშვნელოვან სტრესს ქმნის , არა მარტო ჩვენთვის, არამედ ჩვენს გარშემო, თუ ფრთხილად არ ვიქნებით. აი რა უნდა იცოდეთ ნეგატიური თვით-განხილვისა და მისი გავლენის შესახებ თქვენი სხეულის, თქვენი გონების, თქვენი სიცოცხლისა და თქვენი საყვარელი ადამიანების შესახებ. წაიკითხეთ ნებისმიერი უარყოფითი თვით-განხილვის ჩვევების აღიარების და შეცვლის ღირებული სტრატეგიებისთვის.
რა არის უარყოფითი თვითმმართველობის განხილვა?
ნეგატიური თვითმმართველობის განხილვა შეიძლება ბევრი ფორმები. მას შეუძლია გასწავლოთ დასაბუთებული ("მე არ ვარ კარგი ამით, ამიტომ მე უნდა შევეცადოთ მცდელობას საკუთარი პირადი უსაფრთხოებისათვის") ან შეიძლება გასაგები აზრი ("ვერაფერს ვერ გავაკეთებ!"). ეს შეიძლება ითვალისწინებდეს სიტუაციის რეალისტური შეფასების გრძნობას ("ამ გამოცდაზე მე მხოლოდ" C "მივიღე, ვთვლი, რომ არ ვარ მათემატიკაში კარგი"), მხოლოდ შიშის დაფუძნებულ ფანტაზიაში "ალბათ, ვერ შევძლებ ამ კლასს და ვერასდროს კარგ კოლეჯში წასვლას ვერ შეძლებ".
თქვენი ნეგატიური თვით-განხილვის, ან "შიდა კრიტიკოსების" ჩანაფიქრი შეიძლება ბევრს გასცდეს თქვენს წარსულში მცხოვრები კრიტიკული მშობლის ან მეგობრის მსგავსად. მას შეუძლია დაიცვას ტიპიური შემეცნებითი დამახინჯების გზა : კატასტროფა, დამნაშავე და ა.შ. ძირითადად, უარყოფითი თვითმმართველობის განხილვა არის ნებისმიერი შიდა დიალოგი, რომელსაც აქვს საკუთარი თავი, რომელიც შეიძლება შეზღუდოს თქვენი უნარი სჯერა საკუთარ თავს და თქვენი საკუთარი შესაძლებლობები, და მიაღწიოს თქვენი პოტენციალი.
ნებისმიერი აზრია, რომ შენს და შენს შესაძლებლობებს დადებითად იმოქმედებს თქვენს ცხოვრებაში ან თქვენს ნდობაზე. აქედან გამომდინარე, ნეგატიური თვით-განხილვა არ შეიძლება მხოლოდ სტრესული იყოს, მაგრამ ეს მართლაც წარმატებული იქნება .
უარყოფითი თვითმმართველობის განხილვა
ნეგატიური თვითმმართველობის განხილვა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს ზოგიერთ საზიანო გზაზე. კვლევებმა უარყოფითი თვითშელაპარაკება გამოიწვია სტრესის მაღალ დონეზე და თვითშეფასების ქვედა დონეებთან. ეს შეიძლება გამოიწვიოს შემცირებული მოტივაცია, ისევე როგორც უფრო დიდი გრძნობები უმწეობისა. ამ ტიპის კრიტიკული შინაგანი დიალოგი უკვე უკავშირდება დეპრესიას, ასე რომ, ეს ნამდვილად რაღაცა დაფიქსირება.
ისინი, ვინც თავს იკავებენ, ხშირად უფრო ნეგატიურ თვითმმართველობებზე საუბრობენ. ეს დიდი ნაწილია იმის გამო, რომ მათი რეალობა შეიცვალა გამოცდილების შექმნაზე, სადაც მათ არ აქვთ უნარი, რომ მიაღწიონ საკუთარ მიზნებს. ეს არის ორივე მათგანის გარშემო არსებული შესაძლებლობების დაქვეითებული შესაძლებლობების და ასევე ამ შესაძლებლობების შემცირების ტენდენციის გამო. ეს იმას ნიშნავს, რომ სტრესის გაღრმავებული აღქმა გამოხატულია როგორც უბრალო აღქმა და ასევე მათგან გამომდინარე ქცევის ცვლილებები. უარყოფითი თვით-განხილვის უარყოფითი შედეგები არსებობს.
- შეზღუდული აზროვნება. თქვენ თვითონ თქვი, ვერ გააკეთებ რაღაცას და უფრო მეტად გესმის, უფრო სწამთ ამას.
- სრულყოფილება თქვენ ნამდვილად მჯერა, რომ "დიდი" არ არის ისეთი კარგი, როგორც "სრულყოფილი", და რომ სრულყოფა ფაქტობრივად მისაღწევად. (ამის საპირისპიროდ, მხოლოდ მაღალი მიღწევები უფრო უკეთესად აფასებენ თავიანთ სრულყოფილების მომხრეებს, რადგან ზოგადად ნაკლებად აღინიშნება და კმაყოფილია საქმის კეთებაზე, ვიდრე არაფრად ჩააგდებენ და რა იქნებოდა უკეთესი.
- დეპრესიის გრძნობები . ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ უარყოფითი თვით-განხილვა შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიის გრძნობების გამწვავებას. თუ დარჩა გადაუჭრელი, ეს შეიძლება საკმაოდ საზიანო იყოს.
- ურთიერთობების გამოწვევები. თუ არა მუდმივი თვითკრიტიკა, გაჭირვებული და არასაიმედო აღმოჩნდება ან უფრო უარყოფითი თავდაჯერებულობისაკენ მიაქციე უფრო ზოგადი უარყოფითი ჩვევები, რომლებიც სხვებს აწუხებს, კომუნიკაციის ნაკლებობა და "კრიტიკული" კრიტიკისაც კი შეუძლია.
ნეგატიური თვითმმართველობის განხილვის ერთ-ერთი ყველაზე აშკარა ნაკლი არის ის, რომ ეს არ არის დადებითი. ეს ჟღერს მარტივი, მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ დადებითი თვითმმართველობის განხილვა არის დიდი predictor წარმატება.
მაგალითად, სწავლა სპორტსმენებთან შედარებით, ოთხი სხვადასხვა ტიპის თვითმმართველობის განხილვისას (ინსტრუქცია: სადაც სპორტსმენები შეახსენებენ სპეციფიკურ ნივთებს უკეთესად, მოტივაციურ: თვით-განხილვაზე, რომელიც ინარჩუნებს ადამიანს ამოცანას, პოზიტიურ და უარყოფითს) რომ დადებითი თვითმმართველობის განხილვა იყო უდიდესი პროგნოზირება წარმატება. ხალხი არ უნდა შევახსენო, როგორ უნდა გააკეთო ისეთი რამე, რაც მათ სჭირდებოდათ, რომ თავიანთი რაღაცები აკეთებდნენ და სხვებიც ამას აკეთებდნენ.
როგორ შემცირდეს უარყოფითი თვითმმართველობის განხილვა
არსებობს სხვადასხვა გზები, რათა შეამცირონ თქვენი პირადი ცხოვრება ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
დაიჭირეთ შენი კრიტიკოსი
შეისწავლეთ შენიშვნა, როდესაც თქვენ თვითონ კრიტიკულია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ შეჩერება. მაგალითად, შეხედე, როცა რამეზე ამბობ, რომ კარგი მეგობარი ან შვილი არ იტყვი.
გახსოვდეთ, რომ აზრები და გრძნობები ყოველთვის არ არის რეალობა
საკუთარ თავზე ფიქრი უარყოფითი მოვლენები შეიძლება იგრძნოს, როგორც უცნაური დაკვირვებები, მაგრამ შენი აზრები და გრძნობები საკუთარ თავზე ნამდვილად არ შეიძლება ჩაითვალოს ზუსტი ინფორმაცია. შენი აზრები შეიძლება სხვების მსგავსად, სხვისი, მიკერძოებული და შენი განწყობის გავლენა.
მიეცით თქვენი შიდა კრიტიკოსი მეტსახელად
იყო ერთხელ შაბათი ღამის ცოცხალი ხასიათი ცნობილია როგორც "Debbie Downer". ის ნეგატიურ მდგომარეობაში აღმოჩნდება ნებისმიერ სიტუაციაში. თუ თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი ამ საეჭვო უნარიც გექნებათ, შეგიძლიათ თქვათ საკუთარ თავს: "დები დენსერი ისევ ისევ აკეთებს".
როდესაც თქვენ ფიქრობთ თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი, როგორც საკუთარი თავის გარეთ, ასევე გულით მეტსახელად, ეს არ არის მხოლოდ უფრო ადვილად გასაგები, რომ არ უნდა ეთანხმებით, მაგრამ ეს ნაკლებად საშიში ხდება და უფრო ადვილად იზიდავს რა სასაცილოა თქვენი კრიტიკული აზრები შეიძლება იყოს.
შეიცავს თქვენს ნეგატიურობას
თუ თქვენ თვითონ ნეგატიურ თვითშეგნებაში აღმოჩნდებით, ის ხელს უწყობს ზიანის შემცველს, რომელიც კრიტიკული შინაგანი ხმა შეიძლება გამოიწვიოს მხოლოდ იმით, რომ მას შეუძლია გააუქმოს გარკვეული რამ თქვენი ცხოვრების განმავლობაში, ან უარყოფითი იყოს თქვენი საათის განმავლობაში. ეს აყენებს ზღვარს იმის შესახებ, თუ რამდენად უარყოფითად შეიძლება მოდის სიტუაცია.
უარყოფითად შეცვალეთ ნეიტრალიტეტი
ნეგატიური თვითშეგნებაში ჩართვისას, თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ თავი, მაგრამ ხანდახან რთულია აიძულოს საკუთარი თავი შეაჩეროს აზრის მატარებელში მის ტრეკებში. ეს ხშირად ბევრად უფრო ადვილია თქვენი ენის ინტენსივობის შესაცვლელად. "მე ვერ დავდგები ამ" ხდება, "ეს არის რთული". "მე სიძულვილი ..." ხდება, "მე არ მომწონს ..." და მაშინაც კი, "მე არ მირჩევნია ..." როდესაც თქვენი თვითმოლაპარაკება უფრო ნაზი ენაზე იყენებს, მისი უარყოფითი გავლენის დიდი ნაწილი მდუმარეა კარგად.
გადაამოწმეთ შენი შიდა კრიტიკოსი
უარყოფითი თვით-განხილვის ერთ-ერთი საზიანო ასპექტია ის, რომ ის ხშირად გაუსწრებს. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ თქვენს ხელმძღვანელზე ხორციელდება გაშვებული კომენტარი, სხვები არ უნდა იცოდნენ, რას ამბობ შენზე და ამით ვერ გეტყვით, რამდენად არასწორია. გაცილებით უკეთესია თქვენი ნეგატიური თვითშეგნების დაჭერა და საკუთარ თავს ჰკითხოთ, რამდენად ნამდვილია. უმრავლესობა უარყოფითი თვითმმართველობის განხილვა არის გაზვიადება და მოუწოდებს თავს შეუძლია დაეხმაროს წართმევას მავნე გავლენის უარყოფითი თვითმმართველობის განხილვა.
დაფიქრდით მეგობარს
როდესაც ჩვენი შიდა კრიტიკოსი ყველაზე უარესია, შეიძლება ყველაზე ცუდი მტერი იყოს. ხშირად ვამბობთ ჩვენს თავს ჩვენს თავებში, რომ არასდროს ვამბობთ მეგობარს. რატომ არ შეცვალოთ ეს და - როდესაც თქვენ დაიჭერენ საკუთარ თავს ნეგატიურად თქვენს ხელმძღვანელზე - გააკეთეთ ის წერტილი წარმოსადგენია, რომ ეს ამბავი ძვირფასი მეგობარი. თუ იცით, რომ ეს არ გითხრათ, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გაიზიარებ შენს მოსაზრებებს კარგი მეგობარი ან რა გინდა კარგი მეგობარი გითხრათ? ეს არის დიდი გზა, რომ გადაიტანოთ თქვენი თვით-განხილვა ზოგადად.
გადაიტანე შენი პერსპექტივა
ხანდახან გრძელვადიან პერსპექტივაში იხილავთ დაგეხმარებათ გააცნობიერონ, რომ შეიძლება რაღაც დიდი აქცენტი გაკეთდეს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ჰკითხეთ საკუთარ თავს, თუ რამე დაარღვიოს რაღაც ნამდვილად ხუთი წლის ან ათი წლის განმავლობაში. კიდევ ერთი გზა, რომ გადავიდეს პერსპექტივა, წარმოიდგინეთ, რომ შენს პრობლემებს დიდ მანძილზე ხვდებიან და ეძებენ თქვენს პრობლემებს. მაშინაც კი, ფიქრი მსოფლიოში, როგორც მსოფლიოში და საკუთარ თავს, როგორც პატარა, პატარა ადამიანი ამ სამყაროში შეგახსენებთ, რომ ყველაზე თქვენი შეშფოთება არ არის ისეთი დიდი, როგორც ჩანს. ეს ხშირად შეიძლება მინიმუმამდე დაიყვანოს უარყოფითი თვით-განხილვაში ნეგატიურობა, შიში და გადაუდებლობა.
ხმამაღლა თქვი
ზოგჯერ, როდესაც თქვენ დაიჭერს თავის აზროვნება უარყოფითი აზრები თქვენი გონება, უბრალოდ აცხადებენ, რომ ხმამაღალი შეიძლება დაეხმაროს. სანდო მეგობრის საუბრისას, რასაც თქვენ ფიქრობთ, სიხარულს ხშირად იწვევს და ბრწყინავს სინათლეს, თუ რამდენად სასაცილოა ჩვენი უარყოფითი თვითშეგნება. სხვა დროს, მას მაინც შეუძლია მხარდაჭერა. მაშინაც კი, ამბობდა ზოგიერთი უარყოფითი თვითმმართველობის განხილვის ფრაზები გარშემო თქვენი სუნთქვა შეიძლება შეგახსენოთ, თუ როგორ არათანმიმდევრული და არარეალურია ისინი ხმის და შეგახსენოთ, რათა თავი შესვენება.
შეაჩერე ეს აზრი
ზოგიერთი, უბრალოდ შეჩერების უარყოფითი აზრები მათი სიმღერები შეიძლება იყოს სასარგებლო. ეს, საუცხოოა, ცნობილია, როგორც "აზროვნების შეჩერება" და შეუძლია მიიღოს რეზინის ჯგუფის მაჯის ფორმა, ვიზუალიზაცია გაჩერების ნიშანი, ან შეცვალოს სხვა აზრი, როდესაც აზროვნების უარყოფითი მატარებელი გონებაში შედის. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს განმეორებადი ან უკიდურესად კრიტიკული აზრებით, როგორიცაა "მე არ ვარ კარგი", ან, "მე ვერასოდეს გავაკეთებ ამას", მაგალითად.
შეცვალეთ ცუდი ზოგიერთი კარგი
ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო მარშრუტი უარყოფითი თვითმმართველობის განხილვისთვის: შეცვალეთ ეს რაღაც უკეთესი. მიიღეთ უარყოფითი აზროვნება და შეცვალოთ იგი რაღაცის წახალისება, რაც ასევე ზუსტია. გაიმეორეთ, სანამ არ აღმოჩნდებით ნაკლებად და ნაკლებად ხშირად. ეს ძალიან ცუდად ჩვეული ჩვევებია: მაგალითად, არაჯანსაღი საკვები ჯანსაღი საკვებით, და ეს არის დიდი გზა განავითაროს უფრო დადებითი აზროვნება საკუთარ თავზე და ცხოვრების შესახებ.
> წყაროები:
> სანჩესი, კარვიელი და საგგიომო. თვითმმართველობის განხილვა და აკადემიური მოსწრება ბაკალავრიატის სტუდენტებში. Anales de Psicología, Vol. 32 გამოცემა 1, p139-147, 9p.
> ტოდი, ჰარდი და ოლივერი. თვით-განხილვის შედეგები: სისტემატური მიმოხილვა. ჟურნალი სპორტი და სავარჯიშო ფსიქოლოგია ოქტ 2011, Vol. 33 გამოცემა 5, p666 22p.