შფოთვის ძირითადი კომპონენტი - იყოს სუბკლინიკური შფოთვა ან შფოთვა, რომელიც აკმაყოფილებს განზოგადებულ ანონსირებულ განუკითხაობას (GAD) დიაგნოზს - არის შეშფოთებული აზროვნება, რომელიც შეიძლება უჩვეულო იყოს.
ფსიქოთერაპია შფოთვის დასახმარებლად ადამიანებს ეს აზრები სხვადასხვა გზით მიმართავენ. ფსიქოდodynamic ფსიქოთერაპიაში, ფესვები ან ფუძემდებლური (უწოდებენ უგონო მდგომარეობაში) მიზეზებს გაღიზიანებასთან დაკავშირებით.
შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის დროს (CBT), აზრები აქტიურად არის გასაჩივრებული ან ტესტირება ქცევითი ექსპერიმენტებით (მაგ., რასაც აკეთებთ, რომ თქვენ ხართ შეშფოთებული გამოცდილების გაცნობაზე, რომ შედეგი იქნება კარგი).
მიღების და ვალდებულება თერაპიის (ACT), როგორც CBT, არსებობს აქცენტი უფრო იცის აზრები როგორც აზრები და არა სიმართლე . თუმცა, ACT- ის შემდგომი ნაბიჯი ისაა, რომ "ნაკლებად მზადაა" აზრები (ანუ, თუ შემეცნებითი შერწყმა არის საბაზისო, შემეცნებითი დეფუზიაა მიზანი). შეცვლით თქვენი შეხედულებებით ურთიერთქმედება, შეიძლება დაიწყოს გარკვეული შვება.
5 გზა შეშფოთება შეშფოთებულია ფიქრები
აქ არის 5 შემეცნებითი დეფუზია წვრთნები. აირჩიე ერთი ან ორი, რაც ყველაზე მეტად მოგმართავთ და სცადეთ რამდენიმე დღის მანძილზე. თუ იგი მუშაობს, გააგრძელე მასთან ერთად; თუ ეს არ არის, სცადეთ სხვა სავარჯიშო სიაში ნაცვლად.
- შენი გონება, დედაქალაქი "მ." ამ წვრთნის გულისთვის, თქვენი აზრით, საკუთარი თავისგან დამოუკიდებლად. სახელი "გონება". როდესაც შეშფოთებული იწყება, გითხრათ რაღაც მსგავსი რამ: "კარგად მიდის გონება, მოშორებით", ანუ "გონება, გონება აკეთებს იმას, რასაც უყვარს, მეუბნება, როგორ არაფერი შემუშავდება. "გონების მკურნალობა გარედან, ვიდრე შინაურ ქმნილებას, შენ შეგიძლია შექმნათ საკმარისი სივრცე შენსა და შენს ფიქრებს შორის უკეთესობისკენ.
- მანქანის რადიო, რომელიც არ გამორთეთ. წარმოიდგინეთ, რომ შენ იჯარით მგზავრის სავარძელში და მძღომა ჩაიდინა საშინელი რადიოსადგური, რომელიც შეშფოთებულია თქვენი შეშფოთების საუნდტრეკზე. თქვენ არ ხართ შეცვლილი პოზიციის შეცვლა ან გამორთვა; ნაცვლად ამისა, თქვენ უნდა მოითმენოთ და მიიღოთ ის, რომ აზრები არსებობს და ხმაური უსიამოვნოა.
- Keychain თქვენს ჯიბეში. თქვენ სავარაუდოდ განახორციელოთ კომპლექტი გასაღებები თქვენთან ერთად ყოველთვის. სცადეთ თქვენი ყველაზე გავრცელებული შეშფოთებული აზრების თითოეული კონკრეტული გასაღები. როდესაც თქვენ გამოიყენებთ ამ საკვანძო სიტყვას, გააკეთე შენი აზროვნება. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ აზრი და ყოველთვის არ ვფიქრობ, რომ ეს, და ასევე, როდესაც თქვენ ფიქრობთ აზრის, შეგიძლიათ კვლავ გამოიყენოთ გასაღები. შესაძლებელია, რომ სირთულეები შეასრულოთ თქვენთან და არ დაუშვან თქვენი ქმედებები.
- Bossy Bully. გაითვალისწინე შენი აზრი, როგორც ყვავი მოზარდის სათამაშო მოედანი და ჰკითხეთ: "ვინ არის პასუხისმგებელი აქ? ჩემი მოსაზრებაა პასუხისმგებელი, ან მე პასუხისმგებელი ვარ? "თუ ეს ეხმარება, გაცილებით გაბრაზდება აზროვნებაში - ფერადი ენაზე - როგორც თქვენ თავს იჩენთ წინააღმდეგ bossy Bully.
- ფიქრები იყიდება. განასხვავებს აზროვნებას, რომელსაც აქვს და ფიქრობთ, რომ ყიდულობთ ჭეშმარიტად . იფიქრეთ თქვენი მოსაზრებები: განაჩენი, კრიტიკა, შედარება, გაზვიადება და ა.შ. შემდეგ ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "შემიძლია ვიყიდო აზრი, რომ მე ვარ ______________?" განვიხილოთ, თუ რა დაგიჯდებათ და მართლაც კარგი ინვესტიცია.
ამ წვრთნების მიზანი არ არის შეცვალოს სიხშირე, რომელთანაც თქვენ განიცდიან შეშფოთებულ აზრებს (თუმცა ეს მოხდება თქვენთვის, ფანტასტიური!).
უფრო მეტიც, ხარვეზების წვრთნები ეფექტურია, თუ ისინი შეამცირებს თქვენს დანართს კონკრეტულ რწმენას ან იმ რწმენას, რომელიც ამჟამად არ ემსახურება კარგად.
შეიტყვეთ უფრო მეტი შემეცნებითი დეფიციტის და ACT- ის სხვა ძირითადი პროცესების შესახებ, წაიკითხეთ ეს დაკავშირებული პოსტი ასოციაციის კონტექსტუალური ქცევითი მეცნიერების მიერ.
> წყარო:
> Hayes, SC, & Smith, S. მიიღეთ გონება და თქვენს ცხოვრებაში: ახალი მიღება და ვალდებულება თერაპია. ნიუ-იორკი, ნიუ-იორკი: ახალი ჰარბინგერი, 2005.