სოციალური შფოთვა დახმარების მიღება შეიძლება მრავალ ფორმაში. მიუხედავად იმისა, რომ მკურნალობა ხელმისაწვდომია და ეფექტურია SAD- ისთვის, მხოლოდ იმ პაციენტთაგან, ვისაც უჭირს მკურნალობა. მიუხედავად იმისა, რომ პროფესიული მკურნალობის შემცვლელი არ არის, მათთვის, ვინც სხვაგვარად ვერ მიიღებს დახმარებას, თვითდახმარების კარგი დასაწყისია. თვითმმართველობის დახმარებით სტრატეგიები სოციალური ბოიკოტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სახლში იმისათვის, რომ გადავლახოთ თქვენი სიმპტომები.
ღრმა სუნთქვის პრაქტიკა
სოციალური შფოთვა გულისხმობს იმას, რომ თქვენ ალბათ არ გვქონდა ძალიან ბევრი დადებითი გამოცდილება სოციალური სიტუაციებში. ერთი გზა გაზრდის ალბათობის მქონე ამ დადებითი გამოცდილების არის თქვენი სხეულის უნდა იყოს მოდუნებული სახელმწიფო. როდესაც თქვენი სხეული relaxed, თქვენი სუნთქვა არის ნელი და ბუნებრივი, და თქვენი გონება თავისუფალია უარყოფითი აზრები, ადვილი იქნება ისარგებლოს ყოფნა სხვები.
თქვენ ალბათ სუნთქვა ძალიან სწრაფად შფოთვა პროვოცირება სიტუაციებში, რაც თავის მხრივ ხდის თქვენი სხვა შფოთვა სიმპტომები უარესი. ეს არის "ბრძოლა-ან-ფრენის რეაქციის" ნაწილი. ქვემოთ მოყვანილია რამდენიმე ნაბიჯი თქვენი შეშფოთებისა და არაღრმა სუნთქვის მართვის მიზნით.
- ითვლიან სუნის რაოდენობის რიცხვს, რომლითაც მიიღებ ერთ წუთში (ითვლიან inhale და exhale როგორც ერთი). გაითვალისწინეთ ეს ნომერი. საშუალო ადამიანი წუთში 10-დან 12 სუნთქვას მიიღებს.
- ფოკუსირება თქვენი სუნთქვა. შეშუპება და გამოხატეთ ცხვირის მეშვეობით. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა თქვენი დიაფრაგმისგან, ნაცვლად არაჩვეულებრივი სუნთქვისგან. ინჰალა 3 წამი და გამოხატეთ 3 წამი (გამოიყენეთ საათი ან საათის გამოყენება). როგორც თქვენ ფიქრობთ "დაისვენეთ" და გააგრძელეთ თქვენი კუნთების დაძაბულობა. 5 წუთის განმავლობაში სუნთქვის გაგრძელება.
- ითვლიან თქვენი სუნთქვა წუთში ერთხელ და დაინახავთ თუ არა რიცხვი.
- პრაქტიკა ეს სუნთქვის ტექნიკა 4 ჯერ დღეში, როდესაც თქვენ უკვე მოდუნებული.
როდესაც სოციალური სიტუაციებში, დარწმუნდით, რომ თქვენ სუნთქვით იმ გზას, რომელიც თქვენ პრაქტიკულად. დროთა განმავლობაში, სუნთქვის ეს გზა ავტომატურად გახდება.
ნეგატიური აზროვნების შემცირება
თუ თქვენ ცხოვრობთ სოციალური შფოთვა, ალბათ შეცდომაში შეიყვანეთ კომენტარები ან სახის გამონათქვამები მიერ სხვა ადამიანები.
კერძოდ, არსებობს ორი საერთო აზროვნების ნიმუში , რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენი შფოთვა.
- Mindreading. თქვენ ფიქრობთ, რომ იცით, რაზე ფიქრობთ სხვა ხალხი (მაგ., ყველას შეუძლია დაინახოს, რამდენად შეშფოთებულია მე ").
- პერსონალიზირება. თქვენ ფიქრობთ, რომ სხვების ქცევები თქვენთან არის დაკავშირებული (მაგალითად, "ის შეწუხებულია, არ უნდა მიმიღო ეს ფილმი").
ფიქრები, რომლითაც თქვენ გაქვთ ისეთი ავტომატური, რომ თქვენ ალბათ არ ფიქრობთ, რომ ისინი ფიქრობენ. ქვემოთ არის გარკვეული ნაბიჯები, რათა უკეთ გაატაროს თქვენი უარყოფითი აზრები.
- დაფიქრდით უკანასკნელ სოციალურ მდგომარეობასთან დაკავშირებით, რომელშიც შეწუხებული ვიყავი. ჩაწერეთ თქვენი უარყოფითი აზრები სიტუაციის დაწყებამდე, დროს, და შემდეგ.
- ჰკითხეთ საკუთარ კითხვებს, უარყოფითი აზრების გამოწვევა. მაგალითად, თუ თქვენი უარყოფითი ავტომატური აზროვნება იყო "ხალხი იხდება, მათ უნდა იფიქრონ, რომ მე ვარ მოსაწყენი", ჰკითხე საკუთარ თავს "შეიძლება იყოს სხვა ახსნა?" ამ შემთხვევაში, თქვენი ალტერნატიული აზროვნება შეიძლება იყოს "ალბათ, ჩემთან არაფერი გამიკეთებია, ისინი უბრალოდ დაღლილი იყვნენ".
- შეეცადეთ შეამჩნიოთ ავტომატური უარყოფითი აზრები, რომ თქვენ გაქვთ ადრე, დროს, და შემდეგ შიში სოციალური სიტუაციების, და გამოწვევას მათ ალტერნატივები.
შენი შიშით
მიუხედავად იმისა, რომ მოკლევადიან პერსპექტივაში, თავიდან აცილება შიში სიტუაციებში შეიძლება შეამცირონ თქვენი შფოთვა, გრძელვადიანად ეს მკაცრად ზღუდავს თქვენს ცხოვრებაში.
გარდა ამისა, სიტუაციის რაოდენობა, რომელიც შიშის ზრდას გეშინია, როგორც შიში უფრო ზოგადი ხდება. მეორეს მხრივ, სოციალურ სიტუაციებში თანდათანობითი ზემოქმედება ხელს შეუწყობს მათთან ურთიერთობას.
ქვემოთ არის გარკვეული ნაბიჯები გადალახვის თავიდან ასაცილებლად .
- იდენტიფიცირება ყველაზე 10 სიტუაციებში, რომლებიც თავიდან აცილება.
- თითოეულ სიტუაციაში სიაში, დაარღვიოს ის ქვემოთ რიგი ნაბიჯები, იზრდება სირთულეს. მაგალითად, თუ ყურადღების ცენტრში ყოფნის ეშინიათ, თქვენი ნაბიჯები შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- გითხრათ სასაცილო ამბავი საკუთარ თავზე, რომ კარგად იცით.
- გითხრათ სასაცილო ამბავი საკუთარ თავს ადამიანთა ჯგუფთან, რომ კარგად არ იცი.
- ხმა თქვენი ნამდვილი აზრი მეგობართა ჯგუფისთვის.
- ხმა შენი ჭეშმარიტი აზრი უცხო ხალხთან.
- გააკეთე სადღეგრძელო სადილით, ვისთანაც კარგად იცით.
- გააკეთე სადღეგრძელო სადილით, ვისთანაც კარგად არ იცი.
- პრაქტიკა თითოეული ნაბიჯი, როგორც თქვენ უნდა ადრე მოძრავი მომდევნო. თუ შეამჩნევთ შფოთვა, გამოწვევა თქვენი უარყოფითი აზროვნება და გამოიყენოთ ნელი სუნთქვის ტექნიკა დაისვენოთ.
გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ მიერ შექმნილ კონკრეტულ ჩამონათვალს თქვენი შიშები დაეყრდნობა. მაგალითად, ალბათ უფრო მეტად ეშინია ხალხის წინაშე ხალხთან საუბრისას, რომლებიც კარგად იცნობენ უცნობებს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გადახედოთ ელემენტებს სიაში.
სიტყვა სიტყვა
დროთა განმავლობაში, როგორც პრაქტიკაში დასვენება, გამოწვევას უარყოფითი აზრები და სახეზე ეშინიათ სიტუაციებს, თქვენ ადვილად იპოვით სტრესულ სიტუაციებში წუხილი. ეს უნდა დაეხმაროს თქვენი სოციალური შფოთვის გათავისუფლებას. თუმცა, თუ კვლავ სერიოზული შფოთვა გვხვდება ყოველდღიურად, მნიშვნელოვანია თქვენი ექიმის ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის კონსულტაციის ჩატარება, როგორც ტრადიციული მკურნალობა, როგორიცაა მედიკამენტების ან შემეცნებითი ქცევითი თერაპია შეიძლება იყოს მიზანშეწონილი.
წყაროები:
ენდრიუსი, გ. (ედ.). (2007). კლინიკური კვლევის განყოფილება შფოთვა და დეპრესიის, UNSW. Self Help სოციალური ფობია.
> ჯორმი AF, Christensen H, გრიფიტსი KM, პარსლო RA, როჯერსის B, Bwwitt KA. შფოთვის დარღვევებისათვის დამატებითი და თვითდახმარების მკურნალობის ეფექტურობა. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
ლუის C, Pearce J, Bisson JI. ეფექტურობა, ხარჯების ეფექტურობა და თვითდახმარების ინტერვენციების მიღება შფოთვის დარღვევებისთვის: სისტემური მიმოხილვა. Br J ფსიქიატრია. 2012; 200 (1): 15-21.