Როგორ დაარღვიოს ცუდი ჩვევა

ჩარევა ციკლი

ჩვევები ჯანსაღი ცხოვრების წესის ღირებული ნაწილია, რადგან ყოველდღიური კარგი ქცევები ჩაკეტილია, რადგან ისინი ავტომატურად ხდებიან. თუმცა (თუმცა ჩვენ ყოველთვის არ გვსურს ვაღიაროთ ის), ჩვენ ყველას გვაქვს ცუდი ჩვევები, რომლებიც შეიძლება მერყეობდეს მხოლოდ არასასიამოვნო (თქვენი ფრჩხილების ჩახშობისგან) სერიოზულად ხანგრძლივობას - მოწევას (მოწევას). ასე როგორ შეიძლება შესვენება ცუდი ჩვევა?

აშშ-ის ჯანდაცვის ეროვნულ ინსტიტუტის (NIH) მონაცემებით, არ არსებობს ერთი პასუხი, რომელიც ყველასთვის იმუშავებს, მაგრამ თქვენი ნეგატიური ქცევების ცოდნა მნიშვნელოვანია პირველი ნაბიჯი.

ვინაიდან ჩვევები განმეორებით ვითარდებიან, გონივრულმა ნიმუში, რომელიც ხელს უშლის ცუდი ჩვევას, ხელს შეუწყობს მოკლე მარშრუტს.

როგორც ნიუ-იორკ ტაიმსის საგამოძიებო რეპორტიორი ჩარლზ დიჰგიგი თავის ავტორიტეტულ წიგნში " ჰაბიტის ძალაუფლება" , ყველა არასასურველი ქცევა იზიარებს ამ ფუნდამენტურ მახასიათებლებს:

• გარე cue ან გამოიწვევს
• რუტინული რჩება
• ქცევის თანდაყოლილი ჯილდო

როგორ არის ცუდი ჩვევა გაძლიერებული?

ადვილად ვხედავთ, რომ კბილების ჩათვლით ჩარევა შეიძლება ძილის წინ (გრევა), კბილები თვითონ დაიხუროს (რუტინული) შემდეგნაირად და მიენიჭება ჯილდო (საკმარისია სუფთა და სუფთა, მორბენალი მზადყოფნა). მაგრამ, როგორც Duhigg წერს, უარყოფით ქცევასაც კი გთავაზობთ რაიმე სახის ჯილდოს. ალბათ, ეს შფოთვა რელიეფურია, რადგან ეს შეიძლება იყოს სიგარეტის მოწევის შემთხვევაში; იქნებ გაგაჩნიათ სოციალური კონტაქტი და გაეცანით ძალიან ადვილად ზედმეტი სასმელების შემდეგ ბარში სტრესული დღის შემდეგ.

თუ თქვენ არ ცდილობენ და ამცირებენ ამ მარყუჟის ძლიერ კომპონენტებს, თქვენ განწირულია ცუდი ჩვევა.

Duhigg- ის კვლევის მიხედვით, მოკლე გზავნილის ერთადერთი გზა არის გულის იდენტიფიკაცია, რუტინული და ჯილდოები. ჩვევების (რუტინული) ჩანაფიქრი შეიძლება უფრო მკაფიო იყოს, როგორც ქცევის მცდელობა, რომ უფრო მეტი გამოწვევა შეიძლება გამოვიყენოთ გულისა და ჯილდოს გამოყოფისას.

მოძებნა Cue

მან შემოგვთავაზა წერილობით ქვემოთ მინიმუმ ხუთი მოვლენა, რომელიც მომდინარეობს მომენტი ავტომატური ქცევის ჰიტები, გამოვლენა cue. ჰკითხეთ საკუთარ თავს ვინ არის სცენაზე, რომელი დღეა, ან რა მოხდა დაუყოვნებლივ? რამოდენიმე დღის შემდეგ, ცხადი უნდა იყოს.

დააჯილდოვა ჯილდო

ეს შეიძლება იყოს უფრო რთული, წერს Duhigg და შეიძლება მოითხოვოს ცოტა ექსპერიმენტირება. სცადეთ შეცვალონ რუტინული სხვადასხვა ჯილდოს მისაღებად (ეს სუფთა ჰაერია? განადგურება? ენერგიის გაძლიერება?). იყავი ცნობისმოყვარე და ღია, რასაც აღმოაჩენთ - ის რეკომენდაციას ახდენს თქვენი შთაბეჭდილების ან ემოციების დაწერისას, როგორც რუტინული დაიშლება - რამდენიმე ლელოდან, ჯილდო შეიძლება გამოვლინდეს.

მცირე ცვლილებების ჩადება დიდი განსხვავება

ზოგჯერ მარტივი tweak შეიძლება derail ინარჩუნებს ჩვევა. მაგალითად, სამხრეთ კალიფორნიის უნივერსიტეტის დევიდ ნილის ხელმძღვანელობით ფსიქოლოგთა გუნდმა კინოთეატრში პოპკორნი ჭამდა. კინოთეატორი იყო კონტექსტური კუეიტი და სუბიექტები პოპკორს შეჭამდნენ, მიუხედავად იმისა, იყო თუ არა ისინი მშიერი და მაშინაც კი, როცა ეს იყო შემორჩენილი. როდესაც მოითხოვდნენ თავიანთი არა-დომინანტური ხელი გამოიყენონ (მაგალითად, მარჯვენა ხელით იძულებული იყვნენ საჭმელად თავიანთ მარცხნივ), თუმცა ჩვეულებრივი ჭამა შეწყვიტა. გამოქვეყნებულია 2011 წელს პიროვნების და სოციალურ ფსიქოლოგიის ბიულეტენში , კვლევაში დაასკვნა, რომ ავტომატური მოხმარების ნიმუშის დარღვევა გამოიტანა სუბიექტების ჭამა "განზრახ კონტროლის ქვეშ".

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, უგონო მდგომარეობაში მყოფი კვების ჩვევა შეწყდა და სუბიექტები უფრო მეტად იცოდნენ, რასაც აკეთებდნენ.

ყველა ეს ინფორმაცია დაგეხმარებათ დაგეხმარათ ცუდი ჩვევების შესამცირებლად გეგმის შემუშავება და უარყოფითად შეცვალოს ჯანმრთელი ან უფრო პოზიტიური ქცევა. თუ ეს სოციალური კონტაქტის სურვილია, დაგეგმეთ სასეირნოდ მეგობრებთან ერთად ნაცვლად სასმელების გადასაზიდი სამუშაოების დასრულების შემდეგ; თუ ეს მშვიდი მომენტია frantic დღეს, განიხილოს მინი მედიტაციის სხდომა refocus. რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ დავტოვოთ მოწევა ჩვევა, მოვძებნოთ რჩევა და ინსტრუმენტები ჩვენი გზამკვლევი მოწევის შეწყვეტა აქ .

_{წყაროები:}

_{ცუდი ჩვევების დარღვევა აშშ-ს ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტი საჯარო ინფორმაციის ფურცელი. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1}

_{ჩარლზ დოჰიგი. ჰაბიტის სიმძლავრე: რატომ ვაკეთებთ იმას, რასაც ვაკეთებთ ცხოვრებაში და ბიზნესში. შემთხვევითი სახლი. 2012 წ.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/}

_{დევიდ თ. ნიალი, ვენდი ვუდი, მეენჯუ ვუ და დევიდ კურლანერი. "წარსულის გაფართოება: როდის ჩნდება ჩვევები კონფლიქტებთან კონფლიქტთან დაკავშირებით?" სპარსული საზოგადოება Psychol Bull 2011 37: 1428.}

_{ჩვევები. აშშ-ს ეროვნული ბიბლიოთეკა სამომხმარებლო ჯანმრთელობის ინფორმატიკის კვლევის რესურსები (CHIRr) საინფორმაციო ფურცელი. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php}