ადამიანების უმრავლესობა ფიქრობს, რომ საკუთარ თავს თანაგრძნობას გრძნობს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ნამდვილად კონცეფციის ნაწილია, თვით თანაგრძნობა გულისხმობს საკუთარ თავს ისე, რომ უფრო ემოციურად მოქნილი გახდეს, შეუძლია იმოქმედოს რთული ემოციებით და გააძლიეროს კავშირი თვითსა და სხვებისთვის. უნარი შეგვიძლია მივუდგეთ საკუთარ თავს თანაგრძნობით, ადვილი გასაგებია, მაგრამ სინამდვილეში ეს შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს.
თქვენ შეიძლება ადვილად იყოს თანაგრძნობით მეგობარი ან საყვარელი ადამიანი, როდესაც ისინი თქვენს პირად ბრძოლასთან ან რთულ სიტუაციასთან მიდიან. შენი პასუხი მათ შეიძლება იყოს ერთი გაგება, იმედი, ხელმძღვანელობა და წახალისება.
თუმცა, როდესაც ჩვენ წინაშე საკუთარი ცხოვრების გამოწვევები, ჩვენ, როგორც წესი, ცოტა უფრო მკაცრი ან კრიტიკული საკუთარ თავს. ჩვენ შეისწავლის ჩვენს აზრებს და ქცევას, რომლითაც შეგვიძლია დავტოვოთ უღირსი, სირცხვილი და იმედგაცრუებული. ძალისხმევას, რომ გავაგრძელოთ წინ, ჩვენ შეგვიძლია ვუთხრათ საკუთარ თავს "შეაგროვოს", ან "მიიღოთ მეტი". მიუხედავად იმისა, რომ განზრახვა ეხმარება ჩვენს წინსვლას ემოციური გამოწვევების დროს, ამ გზით შეგვიძლია შევქმნათ საგანგებო ოდენობა სტრესი და გახდეს მნიშვნელოვანი დაბრკოლება ჩვენს შესაძლებლობას, რომ განიცდიან ბედნიერება საკუთარ თავს და სხვებთან ერთად.
თვითმმართველობის თანაგრძნობის სამი ელემენტი
დოქტორ კრისტინ ნეფი, ფსიქოლოგი და პიონერული მკვლევარი თვითმმართველობის თანაგრძნობას, ასახავს სამ ელემენტს თვით თანაგრძნობა:
- თვითმმართველობის სიკეთე: როდესაც ადამიანები, რომლებიც პრაქტიკაში თვითმმართველობის თანაგრძნობა აღმოჩნდებიან რთულ სიტუაციებში, ისინი აღიარებენ, რომ არასრულყოფილი ან მცირდება ხანდახან ნაწილია ცხოვრების. ამ გამოცდილების ნავიგაციის უნარი, თავისთავად, არ დაუშვას თვით თანაგრძნობის ელემენტად.
- საერთო კაცობრიობა: როდესაც ჩვენ წინაშე ვდგავართ გამოწვევებს, შეიძლება ადვილად იგრძნონ ჩვენი გამოცდილებით, თითქოს სხვები ვერ შეძლებენ დაკავშირებას იმას, რასაც ვაპირებთ. ადამიანები, რომლებსაც თვითდაზიანება აქვთ, გვესმის, რომ ზოგიერთი ამ გამოწვევის ნაწილია ადამიანის საერთო გამოცდილების ნაწილი.
- Mindfulness : პრაქტიკული თვითმმართველობის თანაგრძნობა მოიცავს შეუძლია შეასრულოს ჩვენი არასასიამოვნო ემოციები გარეშე გაზვიადება მათ ან იგნორირება მათ. ეს მავიწყდება და დაბალანსებული პოზიცია ემოციურად რეაქტიული არ არის.
როგორ შეასრულე თვითდაზრახვა
არსებობს სხვადასხვა წვრთნები, რომლებიც ექიმი ნეფის აზრით შეგვიძლია დაგვეხმაროთ თვითშეგნების პრაქტიკაში სწავლა:
- წარმოიდგინეთ, როგორ დაელაპარაკეთ მეგობარს. ჩვენ შეგვიძლია ხშირად გავავრცელოთ კეთილი სიტყვები, იმედი და გამხნევება მეგობრები ან ახლობლებს. რთული პერიოდის განმავლობაში გაატარეთ დრო, გაითვალისწინოთ, თუ როგორ შეიძლება უპასუხონ ახლო მეგობრობას, თუ ისინი მსგავს სიტუაციაში იმყოფებოდნენ.
- გახდე დამკვირვებელი. დროს, როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ გამოწვეული ან იბრძოდა ემოციურად, შეიძლება იგრძნონ, როგორც ჩვენ უბრალოდ რეაგირებს და ცდილობს ემოციურად გადარჩება მომენტში. დაგვიანებით, ჩვენ შეგვიძლია პატარა ნაბიჯი გადავდგათ ჩვენი გამოცდილების დაცვაზე. უფრო დიდი სურათის ნახვა გვეხმარება, რომ ყურადღება მივაქციოთ პერსპექტივაზე და დაგვეხმაროს სხვა მნიშვნელოვან ინფორმაციას.
- შეცვალეთ თქვენი თვით-განხილვა. გაითვალისწინეთ, თუ როგორ საუბრობთ საკუთარ თავს მომენტები, როდესაც თქვენ განიცდის უარყოფით გრძნობებს. თქვენი კრიტიკული თვითმმართველობის განცხადებების დახვეწა უფრო დადებითი, სააღმზრდელო გზით. ეს ახალი ტონი შეიძლება უფრო მენტორი ან ადვოკატი იყოს, ვიდრე კრიტიკოსი ან მოსამართლე.
- შეინახეთ ჟურნალი და დაწერე. მიიღეთ დრო ყოველ დღე, რათა დაწეროთ რამდენიმე გამოწვევა თქვენ განიცდის. ყურადღება მიაქციეთ მომენტებს, რომ თქვენი გონება იწყებს კრიტიკულ განცხადებებს და იგრძნობთ საკუთარ გამოცდილებას. როგორც თვითმოლაპარაკებასთან ერთად, შეგნებულად ახსენებ ნებისმიერ კრიტიკულ განცხადებებს რბილი, უფრო გაგებული ტონით, რომ დაინახავ, როგორ შეიძლება განსხვავებული იყოს ეს.
- გაირკვეს რა გსურთ. როგორც თქვენ პრაქტიკაში გზები reframe კრიტიკული აზრები უფრო კვებავს თვითმმართველობის განხილვა, შეგიძლიათ დაიწყოს uncovering clues რაც თქვენ სჭირდება და სურვილს. აიღეთ მომენტი, გაითვალისწინოთ, რა გინდა, სჭირდება ან თქვენს ცხოვრებაში. ამ საჭიროებების გასარკვევად დაგეხმარებათ ყურადღება გაამახვილო იქ, სადაც გსურთ წასვლა და რას აკეთებ შენს მიმართ, ეხმარება მოტივაციისა და ბედნიერების გაზრდას.
- ზრუნვა საკუთარ თავს. ზოგჯერ ჩვენ ზრუნავს სხვების მოვლაზე და შევჩერდებით, ან სრულიად იგნორირებას უკეთებს საკუთარ თავს . როდესაც თანაგრძნობას ვგრძნობ, თქვენ აღიარებთ, რომ თქვენც უნდა დაკმაყოფილდეს და ღირსეულნი იყვნენ იმ თავშესაფრის ქცევებში. თვითდასაქმების პრაქტიკათა დამკვიდრების უნარი შეუძლია შეამციროს სურვილი, ჩაიშალოს არაჯანსაღი დაძლევის ქცევები, როდესაც გამოწვევები და სტრესი ექმნებათ.
დაეხმარეთ ნეგატიურ ემოციებს
ფსიქოლოგიური ცვლილებების უარყოფითი ემოციით გამოწვეული იქნა თვითდაზროვნება-თანამგრძნობი აზროვნების პრაქტიკა. თვითმმართველობის თანაგრძნობის მეთოდების გამოყენება ხელს უწყობს უარყოფითი ემოციის გამოცდილებას და საშუალებას აძლევს ხალხს გახსოვდეს, რომ ისინი არ არიან მარტო მათი ტკივილის, ტკივილისა და დაკარგვის გამოცდილებაში. თანაგრძნობით გამოხატული განცხადებებისა და რეაგირების პრაქტიკაში უარყოფითი გრძნობების განცდა იგრძნობს სიმშვიდეს, რბილად რომ ვთქვათ, სასიამოვნო დაკვირვება და ჯანსაღი გადაწყვეტილების მიღება. პრაქტიკული თვითშეგნება, ასევე შეუძლია შემოქმედების და მოტივაციის შემოღება.
დაეხმარება პოზიტიურ ემოციებს
თვითმმართველობის თანაგრძნობა იქნა ნაპოვნი გამოამყაროს დადებითი ემოცია, განსაკუთრებით soothing, თბილი და უსაფრთხო გრძნობები. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება დაგვეხმაროს, ისიც დაგვეხმარება, რომ ყოველდღიური დახმარება აღმოვჩნდეთ. ჩვენ ყოველდღიურად ვხვდებით ყოველდღიური ურთიერთქმედების ჩვენს პირად ცხოვრებაში, სამსახურში, ან თუნდაც უცნობებს, რომლებსაც აქვთ რეაქტიული ემოციური რეაქციის პოტენციალი. თვითმმართველობის თანაგრძნობის მეთოდის გამოყენება საშუალებას მოგვცემს უფრო მჭიდროდ ვიყოთ საკუთარი თავი და ჩვენი გადაწყვეტილების მიღება, რაც უფრო დაბალანსებულ და პოზიტიურ ურთიერთობებს იწვევს.
სიტყვა სიტყვა
დოქტორ ნეფის განმარტებით, თავდაჯერებულობის პრაქტიკა შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს, ვიდრე არაფერი გააკეთეთ ადრე. მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკა გამოიყენება, რათა უკეთესად გვეუბნებიან საკუთარ თავს და უკეთესად იმოგზაუროთ ემოციური გამოცდილების გაზიარება, შეიძლება იგრძნონ ცოტა უხერხული, რადგან დაიწყებთ ამ მეთოდების პრაქტიკას. მოითმინე საკუთარ თავს და გახსოვდეთ, რომ ჩვენ არ შეგვიძლია გავაკონტროლოთ ჩვენი ცხოვრების ყველა ასპექტი, მათ შორის, რამდენად სწრაფად შეგვიძლია შევცვალოთ ძველი, თვითკრიტიკული, ჩვევები ახალი, ჯანსაღი და თანაგრძნობით ჩვეული ჩვევები.
უფრო ღრმა ბედნიერების განსახორციელებლად თვითშეგნების პრაქტიკაა თქვენთვის და თქვენს ირგვლივ საჩუქრად. პრაქტიკულად, თანაგრძნობა, შეგიძლიათ იპოვოთ, რომ სხვა ადამიანებთან ურთიერთქმედება არბილებს და ნაკლებად რეაქტიული გახდეს, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ სურვილი, რომ წინ წაიწიოთ იმ სფეროში, რომელიც ადრე იგრძნობოდა ცოტა ხნით. სინამდვილეში, შეიძლება დაიწყოს ბედნიერება, რადგან თქვენ ეძებთ ახალ, ჯანსაღ ცხოვრებას და საკუთარ თავს.
> წყაროები:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). ნეგატიური ემოციების შესახებ თანაგრძნობით აზროვნების ეფექტები. შემეცნების და გრძნობების ჟურნალი.
> ნეფ, კ. (2017). სამი კომპონენტი თვითმმართველობის თანაგრძნობა. Retrieved 26 თებერვალი, 2017 დან http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements