თუ ტკბილეულში გინდა, რომ გაღიზიანებული ან დაარღვიოს, იცით, როგორ შეიძლება მაშინვე დაკმაყოფილდეს ისინი, მაგრამ ხშირია სისხლში შაქრის ავარიისა და გაღიზიანება. მაგრამ ისევე, როგორც ზოგიერთი საკვები შეიძლება უარყოფითი გავლენა თქვენი Outlook, ბოლო კვლევის შეისწავლოს თუ არა კვების გარკვეული საკვები შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და კეთილდღეობა.
აი შეხედეთ ჭამა ჩვევებს და სპეციფიკურ საკვებს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს განწყობას:
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები
მტკიცებულება აჩვენებს, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები (ზეთოვანი თევზი, როგორიცაა სარდაფები, ორაგნი და სკუმბრია) შეიძლება ჰქონდეს ტვინის ფუნქციონირების როლი, ხოლო ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემებთან დაკავშირებული ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ნაკლოვანებები.
მაგალითად , ეპიდემიოლოგიისა და საზოგადოებრივი ჯანდაცვის ჟურნალში გამოქვეყნებულ კვლევაში, მკვლევარებმა გაანალიზეს 26 ადრე გამოქვეყნებული კვლევები (150,278 მონაწილე), რომლებიც შეისწავლეს თევზის მოხმარებასთან და დეპრესიის რისკთან. მათი ანალიზით, კვლევის ავტორებმა აღმოაჩინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც ყველაზე მეტად თევზს იყენებენ, დეპრესიის სიმპტომების ნაკლებ სავარაუდოა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ასოციაცია არ იწვევს დარღვევას, იგი გულისხმობს, რომ მკაცრი კლინიკური კვლევები საჭიროა დეპრესიისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების როლის შესწავლაში.
საკვები ჭამა: ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღებისას გამოიყურება ზეთოვანი თევზი, როგორიცაა ველური ალასკანის ორაგული, სარდანია, ანჩინო და სკუმბრია.
ომეგა -3-ში მდიდარი მცენარეული საკვები შეიცავს კაკლის, კანოლას ზეთს და ჩანთის (ბალახს).
გარდა ამისა, მთელი საკვები, ომეგა -3-ის კარგი წყაროა თევზის ზეთი, ფლექსიზირებული ნავთობი და ეიჯიუმის ზეთი, მაგრამ კარგი იდეაა, რომ შეამოწმოთ თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერთან პირველად თუ ორსულად, საექთნო, მედიკამენტთან ან რაიმე შეშფოთება გაქვთ.
Pump up on Probiotics
პრობიოტიკები ყველაზე კარგად იცნობენ თავიანთი როლი კუჭ-ნაწლავის ჯანმრთელობაში, მაგრამ განვითარებადი კვლევა ვარაუდობს, რომ ბაქტერიაში ნაწლავი აგზავნის და იღებს სიგნალებს თავის ტვინში (ცნობილია როგორც "გუტ-ტვინის ღერძი)". მკვლევარებმა გაანალიზეს 10 ადრე გამოქვეყნებული კვლევები და აღმოაჩინა, რომ კვლევების უმრავლესობამ დეპრესიის სიმპტომების პრობიოტიკების დადებითი ეფექტები დაადგინა, თუმცა კვლევის ავტორები აღნიშნავენ, რომ ფართო ვარიაცია პრობიოტული შტამების, დოზის და მკურნალობის ხანგრძლივობის შესახებ.
2017 წელს გამოკვლეული კუჭ-ნაწლავის სპეციალობით გამოკვლეული კვლევის თანახმად, პრობიოტული ჩანართის მოხმარება მოიპოვება როგორც ნაწლავის სიმპტომების და დეპრესიის გაღიზიანებად დაავადების მქონე პაციენტებში, იტყობინება კვლევა Gastroenterology- ში 2017 წელს. მონაწილეები იღებდნენ პრობიოტიკურ დანამატს (Bifidobacterium longum NCC3001) ან პლაცებო ყოველდღიურად 10 კვირა.
ექვსი კვირის შემდეგ, იმ პაციენტთა 64 პროცენტი, რომლებიც იღებდნენ დეპრესიის სიმპტომებს, პლაცებოს მიღების 32 პროცენტთან შედარებით. უფრო მეტიც, დეპრესიის სიმპტომების გაუმჯობესება დაკავშირებულია განწყობის პროცესში ჩართულმა ცვლილებებმა.
სურსათის ჭამა: იოგურტი არის პრობიოტიკების ყველაზე ცნობილი წყარო, მაგრამ სასარგებლო ბაქტერია ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ კეფირი, კარაქი და ფერმენტირებული ბოსტნეული, როგორიცაა საუარკრუტი, კორეის კიმჩი, ეკო, ტემპი და პიკელებული ბოსტნეული.
მიაღწიეთ მთელი მარცვლეულისთვის
მთელი მარცვალი მნიშვნელოვანია B ვიტამინების წყაროები, ტვინის ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია ნუტრიენტები. მაგალითად, თიამიინი (ვიტამინი B1) ჩართულია ენერგიის გლუკოზაში, ვიტამინი B5 საჭიროა ნეიროტრანსმიტრის აცეტილქოლინის (სწავლისა და მეხსიერების ჩართვა) წარმოებისათვის, ვიტამინი B6 ხელს უწყობს ამინომჟავის ტრიპტოფანის სეროტონინის კონვერტირებას და ვიტამინ B12 ჩართულია ნეიროტრანსმიტერების წარმოებაში.
საკვები ჭამს: მთელი მარცვლეული საკვები შეიძლება იყოს დამაბნეველი. საკვების ეტიკეტების წაკითხვისას ცერის წესი ის არის, რომ ყველა 5 გრამი ნახშირწყალბადს, პროდუქტის უნდა ჰქონდეს მინიმუმ ერთი გრამი დიეტური ბოჭკოვანი.
შეხედე მარცვლეულს მათ მთელ სახით, როგორიცაა ლითონის მოჭრილი შვრია, კვინავი, ყავისფერი ბრინჯი, ქარხანა, ფეტვი, ბურგური და ველური ბრინჯი.
აირჩიე რეგულარული, სასიამოვნო საუზმე
რეგულარულად საუზმობა საუზმეზე ნაკლებია, რადგან ზოგიერთი მკვლევარების აზრით, ნაკლებად დეპრესიული სიმპტომებია. მაგალითად, Appetite- ში გამოქვეყნებული კვლევა, 207,710 წლის გამოკითხულთა 207,710 ადამიანზე გაანალიზებულმა ანალიზმა გაანალიზა და დაადგინა, რომ მათ, ვინც ამბობდნენ, რომ საუზმეზე "იშვიათად" ან "ხანდახან" ჭამდნენ, უფრო მეტი დეპრესიული სიმპტომები ჰქონდათ ვიდრე "საუზმე" "
მიუხედავად იმისა, რომ ასოციაციამ არ დაამტკიცა, რომ დეპრესიული სიმპტომები გამოწვეული იყო საუზმეზე გამოწვეული, ის გულისხმობს რეგულარულ საუზმეს როლს განწყობილ განწყობაზე.
საჭმელები ჭამა: ამოირჩიეთ საკვები ბოჭკოვანი, ნუტრიენტები და კარგი ცხიმები. შვრიის მდიდარია ხსნადი ბოჭკოვანი, რომელიც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის მოცილებას სისხლის შაქრის შთანთქმის გზით. სცადეთ თხელი ფოლადი-დაჭრილი შვრია. სხვა საუზმე საკვები მოიცავს ციტრუსის ხილი, მარწყვი, ვაშლი, მთელი მარცვალი და კაკალი.
ჩაიტვირთეთ ლიფის მწვანე ბოსტნეულით
Spinach და სხვა მწვანე ბოსტნეული შეიცავს B ვიტამინის folate. მიუხედავად იმისა, რომ კავშირი სრულად არ არის გააზრებული, დაბალი ფოლიტის დონეები თანმიმდევრულად უკავშირდება კვლევას დეპრესიით. კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში ფსიქიატრიული კვლევის 2017, მაგალითად, გაანალიზებულია წინა კვლევები და აღმოაჩინა, რომ დეპრესიის მქონე ადამიანს აქვს ფოლიტის დაბალი დონე და ფოლიტის ქვედა დიეტური მიღება დეპრესიის გარეშე.
Folate დეფიციტი შეიძლება შეამციროს სეროტონინის, დოპამინის და ნორადრენალინის (ნეიროტრანსმიტერების მნიშვნელოვანი განწყობის) მეტაბოლიზმი, მაგრამ შემდგომი კვლევა საჭიროა დეპრესიისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის ფოლიტის როლის გაგებაში.
რამდენიმე კვლევამ დაადგინა, რომ უფრო მეტად ბოსტნეული და ხილის მოხმარება დაკავშირებულია დეპრესიის რისკის შემცირებასთან.
საკვები ჭამს: ფოლტატ მდიდარ ბოსტნეულს შეიცავს ისპანახი, ეტამამი, არტიქოქები, ოკრა, ტრიპტი მწვანილი, ავოკადო და ბროკოლი. ფოლტეტი ასევე ლამაზად ლობიოსა და მარცვლეულშია, რომელსაც აქვს ჭიქა მოხარშული ოსპი 90% რეკომენდებული ყოველდღიური შემწეობით.
ნუ მიიღებთ ფოლიუმის მჟავას თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან კონსულტაციის გარეშე. ზოგ შემთხვევაში ეს შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი ეფექტები და არსებობს პოტენციური რისკები ზოგიერთი ადამიანისთვის (მაგ., რომლებსაც აქვთ მსხვილი ნაწლავის პოლიპები ან კიბოს).
იხალისეთ კოფეინი მოდერაციაში
კოფეინს აღმოაჩნდა ტვინის ქიმიკატების გათავისუფლება, როგორიცაა დოპამინი, რაც მნიშვნელოვანია შესრულებისა და განწყობისათვის. მაგალითად, მოლეკულური კვებისა და სურსათის კვლევაში გამოქვეყნებული კვლევა , მაგალითად, გამოაქვეყნა 12 გამოცემული კვლევები და დაასკვნა, რომ ყავის მოხმარება (და ნაკლებად, ჩაის) დეპრესიის რისკზე ზეგავლენა მოახდინა.
სასმელები სასმელთან: კვლევაში ზემოთ, მიღება, რომელიც ყველაზე დიდი ეფექტი იყო 400 მლ ყავის (დაახლოებით 1 2/3 ჭიქა) დღეში.
კოფეინი ახდენს ყველას განსხვავებულად, ასე რომ, თუ ყავა ხდის ხიბლს, გაღიზიანებულ, სძინავს ან სხვა არასასურველ ეფექტებს მოაქვს, არ დაუშვას სასმელი (კოფეინს თავისუფალი სასმელების მსგავსად), ან აირჩიოთ ქვედა კოფეინის სასმელები, როგორიცაა შავი ჩაი ან მწვანე ჩაი.
კიდევ ერთი ვარიანტი: chai. ინდოეთის ჩაი დამზადებული რეგულარული შავი ჩაი პლუს სანელებლები, როგორიცაა cardamom და დარიჩინის, chai ს სანელებლები ასევე დაამატოთ ბუნებრივი სიტკბოს ჩაის, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ გაჭრა უკან შაქარი და sweeteners.
ვიტამინის დ
ცნობილია, როგორც მზიანი, ვიტამინი D ბუნებრივად ხდება სხეულში, როდესაც კანი მზის ულტრაიისფერი B (UVB) სხივებით არის გამოვლენილი. ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში კვლევამ აჩვენა, რომ ვიტამინი D შეიძლება გაზარდოს სეროტონინის დონე, ერთი ძირითადი ნეიროტრანსმიტერები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ჩვენს განწყობაზე, და დეფიციტი შეიძლება უკავშირდებოდეს განწყობის დარღვევებს, განსაკუთრებით სეზონურ ეფექტურ არეულობას.
გარდა ამისა, წინასწარი კვლევა ვარაუდობს, რომ ვიტამინი D დეფიციტი არის რისკის ფაქტორი დეპრესიის ხანდაზმული მოზარდებში.
ზოგიერთი ადამიანი უფრო მაღალი რისკის მქონე ვიტამინის დეფიციტის რისკია. მუქი კანის, მაგალითად, უფრო მელანინი, ნივთიერება, რომელიც ბლოკავს ულტრაიისფერი სხივებისას. სამუშაო ოთახში დღის განმავლობაში, ეკვატორისგან შემდგომი ცხოვრება, ან უფრო ფართო ჰაერის დაბინძურების მქონე ტერიტორია, ასევე გაზრდის თქვენს D ვიტამინის დეფიციტის რისკს.
სურსათის ჭამს: ძვლებთან ერთად დამარილებული ორაგული მდიდარია ვიტამინით D და ასევე არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყარო. გამოიყურება Alaskan ვარდისფერი ორაგული ან sockeye ორაგული ერთად ძვლები. სხვა საკვები მოიცავს ყველი და კვერცხი yolks. საკვები, რომელიც შეიძლება იყოს გამაგრებული ვიტამინი D მოიცავს რძე, სოიოს რძე და ფორთოხლის წვენი.
ქვედა ხაზი
მცირე დიეტური ცვლილებები შეიძლება დიდ განსხვავებაზე გაატაროს, თუ როგორ გრძნობთ დროთა განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ სურსათისა და განწყობის კვლევა ადრეულ ეტაპზეა, ბევრი ეს საკვები შეიძლება დაიცვას ჯანსაღი სხვა მიზეზების გამო.
ეს შეიძლება იყოს მაცდური გამოიყენოს საკვები შფოთვა ან დეპრესია, მაგრამ მეტი კვლევაა საჭირო ფართომასშტაბიანი კლინიკური კვლევებიდან. თუ თქვენ გაქვთ დეპრესია ან რაიმე პირობა, მნიშვნელოვანია, რომ მოიძიონ დახმარება თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერიდან.
> წყაროები:
> ლი SA, პარკის EC, Ju YJ, და სხვები. საუზმე მოხმარება და დეპრესიული განწყობა: ფოკუსი სოციოეკონომიკურ სტატუსზე. მადლობა. 2017 ივლ 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. თევზი მოხმარება და დეპრესიის რისკი: Meta- ანალიზი. J Epidemiol საზოგადოებრივი ჯანმრთელობა. 2016 მარ; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. პრობიოტიკი Bifidobacterium Longum NCC3001 ამცირებს დეპრესიის ქულა და Alters ტვინის აქტიურობა: Pilot შესწავლა პაციენტებში გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი. გასტროენტეროლოგია. 2017 აგვ; 153 (2): 448-459.e8.
> უოლესი CJK, Milev R. პრობიოტიკების გავლენა ადამიანებში დეპრესიული სიმპტომების შესახებ: სისტემური მიმოხილვა. ენ ფსიქიატრია. 2017 Feb 20; 16: 14.
> პასუხისმგებლობის შეზღუდვის განაცხადი: ამ საიტზე მოცემული ინფორმაცია განკუთვნილია მხოლოდ საგანმანათლებლო მიზნებისთვის და არ არის სალიცენზიო ექიმის მიერ რჩევის, დიაგნოსტიკის ან მკურნალობის შემცვლელი. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყველა შესაძლო ზომა, ნარკოტიკების ურთიერთქმედება, გარემოებები ან არასასურველი ეფექტები. საჭიროა სამედიცინო დახმარების მისაღებად აუცილებელი სამედიცინო დახმარების აღმოჩენა და მიმართოთ თქვენს ექიმს ალტერნატიული მედიცინის გამოყენებამდე ან შეცვალოს თქვენი რეჟიმი.