1 - შენარჩუნება წვრილი სისხლის წნევა და ქოლესტერინის დონეები
ბევრი ხანდაზმული ადამიანი გაოცებულია იმის გაგებაში, რომ არსებობს საერთო რისკ-ფაქტორები გულის დაავადებასა და ალცჰეიმერის დაავადებათა შორის. მაგრამ თუ ფიქრობთ, თუ როგორ სისხლძარღვთა სისტემის სისხლდენა ტვინის, აზრი, რომ გაუფასურების სისხლის ნაკადის შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის ქსოვილის დაზიანება. ტვინის მცირე არტერიები მგრძნობიარეა სისხლის წნევის სიხშირეზე და გრძელვადიანი ჰიპერტენზია შეიძლება დაზიანდეს. რამდენიმე კვლევა ხელს უწყობს კავშირი სისხლძარღვსა და ტვინის ჯანმრთელობას შორის. მაღალი არტერიული წნევის კორელაცია ღარიბი შემეცნებითი შესრულება და დაზიანება ტვინის ქსოვილის.
გრძელვადიანი კვლევების თანახმად, ალცჰეიმერის დაავადების და დემენციის სხვა ფორმების რისკი გაორმაგებულია იმაზე, თუ სისტოლური არტერიული წნევა 140-160 მმ-ს აღწევს. ქოლესტერინის როლს ასრულებს amyloid beta plaques, ალცჰეიმერის დაავადების დამახასიათებელი დაზიანებისა და ქოლესტერინის დონის მომატება, ემოციური ბეტა პლაკატების წარმოების გაზრდის მიზნით.
2 - შეამოწმეთ თქვენი ვიტამინი D დონე
D ვიტამინის დაბალი დონე უკავშირდება შემეცნებით გაუარესებას. ვიტამინი D ჩართულია მეხსიერების ფორმირებაში. ვიტამინის დეფიციტის რამდენიმე კვლევა ხანდაზმული მოზრდილებში კოგნიტური გაუარესების ან დემენციის რისკის გაზრდით. გარდა ამისა, ვიტამინი ჩართულია გლუკოზის და კალციუმის ტრანსპორტირებისას ტვინის შიგნით და ასევე შეუძლია დაიცვას შემეცნებითი შემცირება ანთების შემცირება და გარკვეული ნეიროტრანსმიტერების ხელმისაწვდომობა. მიიღეთ ვიტამინი D დონის შემოწმება სისხლის ტესტი. ოპტიმალური დონეა 30-დან 45 ნგ / მლ-მდე.
3 - მიიღეთ ტვინის დამხმარე დამატებების Omega-3 DHA და ვიტამინი B12
ტვინის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა DHA- ის საკმარისი დონე მნიშვნელოვანია ნეიროდეგენერაციული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად მნიშვნელოვანი მოვლენების შემდეგ. კვლევებმა აჩვენა, რომ უფრო მაღალი მიღება და მაღალი წნევა ომეგა -3 DHA ასოცირდება უფრო დიდი ტვინის მოცულობითა და ალცჰეიმერის დაავადების რისკის შემცირებით.
ვიტამინის B12 დეფიციტის რისკი იზრდება ასაკთან, 60 წელზე უფროსი ასაკის დაახლოებით 20% ან არასაკმარისია. B12 დეფიციტი იწვევს თავის ტვინში არსებულ პრობლემებს, მათ შორის დაბნეულობა, დეპრესია და ცუდი მეხსიერება. ამ მნიშვნელოვანი ვიტამინის დეფიციტი დაკავშირებულია ალცჰეიმერის დაავადებებთან. მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეულის უნარი ვიტამინის B12 აღიქვას ასაკი მცირდება, და ვიტამინი არ არის წარმოდგენილი მცენარეული საკვებით, გონივრულია შეავსოს. უფრო მეტიც, RDI არასაკმარისია flexiarians, vegans და მოხუცები.
4 - შეზღუდეთ წითელი ხორცი და სხვა ცხოველების პროდუქტების მოხმარება
სპილენძისა და რკინის უმნიშვნელოვანესი მინერალები წითელ ხორცში დიდი რაოდენობითაა წარმოდგენილი; ეს მინერალები სხეულში დაგროვებენ დროულად და ჭარბად, მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ ტვინს. ამის ნაცვლად, ისინი შეიძლება მიიღონ არასაბიუჯეტო თანხებში ჯანმრთელი საშუალებებით, როგორიცაა სეზამი და გოგრის თესლი, edamame და სხვა ლობიო. ორივე ჭარბი სპილენძი და ჭარბი რკინის ხელს უწყობს ოქსიდაციური სტრესის ტვინის და ჩართული amyloid ბეტა დაფა ფორმირების ტვინის.
5 - ფოკუსირება მთელი მცენარეთა საკვები
კარგი წესი უნდა დაიცვას თქვენი დიეტა 90% ან მეტი იყოს მთელი მცენარეული საკვები, რაც ნიშნავს ბოსტნეულს, ხილს, ლეგებს, თხილი და თესლი. ამ საკვებში დიეტა უფრო მაღალია და ხორცისა და რძის პროდუქტების ნაკლებობას უკავშირდება ალცჰეიმერის რისკის 36 პროცენტს.
დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა მდიდარია ბუნებრივი, ჯანსაღი მცენარეული საკვები და დაამატეთ მეტი ნედლეული ბოსტნეული თქვენი დიეტა ჭამის დიდი სალათი, როგორც თქვენი entrée ერთხელ მაინც დღეში. დაამატეთ ლობიო, პომიდორი, ნედლეული ხახვი და თხილის ან თესლის დაფუძნებული სალათი გასახდელი.
6 - ჭამა მარცვალი ხშირად
ბოსტნეულსა და ხილში ნაპოვნი ფიტოქიმიკატები ხელს შეუწყობს ტვინის ოქსიდაციური სტრესისა და ანთების შემსუბუქებას, რაც ალცჰეიმერის დაავადების რისკის შემცირებას უწყობს ხელს. კერძოდ, მარცვლები თავიანთი დამცავი ეფექტისთვის გამოირჩეოდნენ ტვინზე. ცხოველების ტვინის ფუნქციის ასაკთან დაკავშირებული სხვადასხვა შემცირება ნელ-ნელა ან გადაკეტვით. გარდა ამისა, ბლენდერი (ასევე ბროწეული) ადამიანური კვლევებით იმედოვნებენ, რომ ამ ფიტოქიმიური მდიდარი საკვები შეიძლება დაეხმაროს ხანდაზმულ მოზარდებში მეხსიერების გაუმჯობესებას.
7 - ჩადება თხილი და თესლი თქვენი ძირითადი Fat წყარო
კვლევა მიუთითებს, რომ თხილის მოხმარება-კერძოდ, კაკლის ფუნქციის მიღება შეუძლია. Walnuts მდიდარია არსებითი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა ALA (წინამორბედი DHA და EPA) და დაკვირვების კვლევებში უფრო მაღალი კაკლის მოხმარება უკავშირდება უკეთესი სამუშაო მეხსიერებას. უმაღლესი სულ თხილის მოხმარება ასოცირდება უკეთესი შემეცნებითი ფუნქციით.
8 - მოერიდეთ მარილს თქვენს დიეტში
მაღალი მარილის მიღება stimens არტერიების და ზრდის არტერიული წნევის, დაზიანების დელიკატური სისხლძარღვების ტვინის, რომელიც ხელს უშლის სისხლის ნაკადის ტვინის ქსოვილის და იზრდება თქვენი შანსები შემეცნებითი გაუფასურების. სეზონის თქვენი საკვები ერთად მწვანილი და სანელებლები ან ცდილობენ perking up საკვები ერთად splash ციტრუსის ან არომატიზებული ძმარი ან გამოიყენოთ no- მარილი seasoning ნაზავია.
9 - დარჩე შაქარიდან დიეტის დროს
ჭარბი შაქარი შეიძლება შეამციროს თქვენი შემეცნებითი უნარები და ასევე ხელს უწყობს მაღალი არტერიული წნევის. მაღალი რაოდენობით შაქარი გამოიწვიოს სისხლში გლუკოზის სახიფათო elevations, რაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლძარღვთა დაზიანება და არსებობს მტკიცებულება, რომ ეს დაზიანება ხელს უწყობს ტვინის ფუნქციის პროგრესულ შემცირებას. ჰიპერგლიკემიის კიდევ ერთი შემთხვევა შეიძლება იყოს საზიანო, რადგან შეუმჩნეველია შემეცნებითი ფუნქცია და დეფიციტი მეხსიერებისა და ყურადღების ცენტრში. გარდა ამისა, ხშირია მაღალი გლუკოზის დონის ზემოქმედება სავარაუდოდ მენტალური უნარ-ჩვევების შემცირებაში, ვინაიდან უფრო მაღალია HbA1c- ის დონე ასოცირდება უფრო დიდი ტვინის შემცირებით. ნაცვლად იმისა, რომ დააკმაყოფილოს ტკბილი კბილი ხილით, რომელიც მოგცემთ ნაყოფის ბოჭკოსა და ანტიოქსიდანტებს.
10 - იყავი აქტიური
დაბალანსებული ცხოვრება ხელს უწყობს კეთილდღეობას. რეგულარულ ვარჯიში ტვინის ყველა ეტაპზე ხელსაყრელი ეფექტია. ერთი სავარაუდო მიზეზი ისაა, რომ ფიზიკური აქტივობის დროს ტვინის სისხლის ნაკადის გაზრდა და რეგულარულად ახორციელებს სისხლძარღვების შენარჩუნება. სავარჯიშო ასევე ხელს უწყობს ტვინის ქსოვილს უფრო მეტოქენდური, რომელიც პასუხისმგებელია უჯრედულ ენერგეტიკულ წარმოებაში. 60 წელზე უფროსი ასაკის მოზარდებში ფიზიკური ფიტნესთან ასოცირდება უკეთესი მეხსიერება, შემეცნებითი ფუნქცია და რეაქციის დრო. ფიზიკური აქტივობის მაღალი დონე ასოცირდება ალცჰეიმერის დაავადების რისკის მნიშვნელოვანი შემცირებით.
> წყაროები:
> ხმელთაშუა ზღვის დიეტური ასოციაცია ზომიერი შემეცნებითი გაუარესება და ალცჰეიმერის დაავადება: სისტემური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. J ალცჰეიმერის Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. სწავლება, შემეცნებითი ფუნქცია და დაბერება. პროფილაქტიფი Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, და სხვა. სურსათის კომბინაცია და ალცჰეიმერის დაავადების რისკი: დამცავი დიეტა. არქის ნეიროლი 2010, 67: 699-706.
> ჰამერი მ, ჩიდა ი. ნეიროდეგენერაციული დაავადების ფიზიკური აქტივობა და რისკი: პერსპექტიული მტკიცებულების სისტემური მიმოხილვა. ფსიქოლო მედი 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, და სხვები. სისხლის წითელი უჯრედი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა და დაჩქარებული ტვინის დაბერების ნიშნები. ნევროლოგია 2012, 78: 658-664.