ცოტა შფოთვა მართლაც კარგია, რადგან ის ეხმარება უსაფრთხოდ და უბედურებას (ჩვენი ტვინი ბიოლოგიურად სახიფათოა ჩვენი დასაცავად). სამწუხაროდ, მილიონობით ადამიანი შფოთვის სიმპტომებით არის დაავადებული და შემდგომში ნერვიულობას იწვევს, რის შედეგადაც უარყოფითი შედეგების პროგნოზირება, რისკებისა და კონფლიქტის თავიდან აცილება და სხვა სიმპტომების ქრონიკული კუნთების დაძაბვა.
თითქოს მათი "მოჩვენებითი" ძალიან მაღალია და ისინი ხშირია შიშის, პანიკისა და თვითშეგნების გამო.
შეშფოთებულმა სუბიექტების ტვინის შესწავლისას მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ტვინის ზოგიერთი სფერო უფრო აქტიურია, ვიდრე შფოთვის გარეშე. ერთი ასეთი ფართობი ეწოდება ბაზილთა გან Galia, კომპლექტი დიდი სტრუქტურების ახლოს ცენტრში ტვინის, რომლებიც ჩართული ინტეგრაციის აზრის, განცდა, და მოძრაობა, ასევე მოტივაცია და სიამოვნება.
სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კონტროლი თქვენი შფოთვა სიმპტომები მარტივი ოთხი ნაბიჯი პანიკის გეგმა - იგივე მე ასწავლიდა ასობით ჩემი პაციენტი.
ნაბიჯი 1
შეანელა სუნთქვა. ბევრი ადამიანი ყურადღებას არ აქცევს მათ სუნთქვას შეშფოთების დროს, როდესაც რეალურად მათი სუნთქვა ჩვეულებრივ ხდება არაღრმა, სწრაფი და არაეთიკური. ეს ამცირებს ტვინის ჟანგბადს, რომელიც გამოიწვევს შიშსა და პანიკას (კვლავ ჩვენი ბიოლოგიური გაყვანილობის ნაწილი).
ნელ ღრმა სუნთქვის მიღებისას თქვენ გაზრდით სისხლის მიმოქცევას ტვინში, რომელიც გააკონტროლებს თქვენს კონტროლს.
ღრმა სუნთქვის პრაქტიკაში სწავლის ერთ-ერთი საშუალებაა ისიც, თუ როგორ უნდა სუნთქოთ თქვენი დიაფრაგმისგან - სხეულის არეალი, რომელიც "შეშფოთებულია" როდესაც ჩვენ შეშფოთებულია. ეს ასევე ცნობილია, როგორც მუცლის სუნთქვა და აი როგორ უნდა გრძნობს მას:
ა) დაიცავი შენი უკან და მოათავსეთ პატარა წიგნი მუცლით
ბ) როდესაც შეჰყვებით, გააკეთე წიგნი
გ) როდესაც თქვენ გამოხვიდე, გააკეთე წიგნი
მას შეუძლია გარკვეული დრო დასჭირდეს ჰანგის მიღებას, მაგრამ შეინარჩუნეთ პრაქტიკოსი - თქვენი ტვინი და სხეული მადლობას გიხდით!
ასე რომ, ნაბიჯი 1, სუნთქვა ნელა და ღრმად თქვენი მუცლის: მიიღოს ხუთი წამი inhale; გამართავს მას ორი წამი; აიღოს ხუთ წამში გამონაყარი; გამართავს მას ორი წამი, და ვიმეორებ. ამის გაკეთება 10 ჯერ. მე მივმართავ ამ ტექნიკას, როგორც 5 x 2 = 10.
ნაბიჯი 2
არ დატოვოთ, გაქცევა, ან იგნორირება, რასაც იწვევს თქვენ შფოთვა, თუ, რა თქმა უნდა, ეს სიცოცხლისათვის საშიშია. თქვენ უნდა ეშინოდეთ შიშის ან უშუალო შეშფოთება, ან ყოველთვის იმოქმედებს შენზე და გაგაჩნიათ შფოთვა.
შესაძლოა საჭიროა გაგიზიაროთ ტრენინგის ფსიქოთერაპევტი თქვენი შფოთისა და შიშის შესახებ, განსაკუთრებით მაშინ, თუ რაიმე სახის ტრავმა დაუცვია. არსებობს ძალიან კარგი თერაპიული მეთოდები, რათა დაეხმაროს ხალხს გადალახოს სიმპტომები მოუტანა მიერ ტრავმატული ან სიცოცხლისათვის საშიში გამოცდილება, და ის, რომ გამოიწვიოს პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა ( PTSD ). მეთოდი, როგორც წესი, რეკომენდირებულია EMDR, რომელიც დგას თვალის გადაადგილების დესენსიტიზაციისა და გადამუშავების მიზნით. ეს ხელს უწყობს ტრავმატული მოგონებების ემოციურ ბრალდებებს.
ნაბიჯი 3
ყურადღება მიაქციე აზრებს თქვენს გონებაში და დაწერე ისინი, რომ გაიგონ, თუ გაიგებენ. ხშირად პანიკაში მყოფ სიტუაციებში, ჩვენი ფიქრები დამახინჯებულია და უნდა იყოს გამოწვეული. ასე რომ, ეს შეიძლება იყოს კარგი იდეა "ANTs" ან ავტომატური უარყოფითი აზრების მოსასმენად, რაც გვაიძულებს შეგრძნებას, შეგიძლიათ წაიკითხოთ უფრო მეტი ინფორმაცია, რომელიც შეეხება ავტომატური უარყოფითი აზრების ახალ წიგნში, შეცვალეთ შენი ტვინი, შეცვალეთ თქვენი ცხოვრება, შესწორებული და გაფართოებული 2015.
ნაბიჯი 4
თუ თქვენ პრაქტიკულად 1-3 ნაბიჯები გადადგამთ, მაგრამ ჯერ კიდევ ძალიან ბევრი შფოთვა იტანჯება, შეიძლება საჭირო გახდეს დამატებების ან მედიკამენტების მიღება მშვიდად. მიუხედავად იმისა, რომ მწვავე შეშფოთების მქონე ადამიანები ხშირად სჭირდებათ მედიკამენტებს , სხვებს შეუძლიათ კარგად შეასრულონ დამატებები, როგორიცაა მაგნიუმი, GABA, ასავგავდა და ზოგიერთი B ვიტამინები, განსაკუთრებით B6.
რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა განიხილონ მედიკამენტების ან დამატებების დამატებები ექიმთან მიღებამდე.
მოკლედ, როდესაც პანიკა ან შფოთვა იწყება მითითებული, გახსოვდეთ ეს ოთხი მარტივი ნაბიჯი:
1. შეანელა სუნთქვა და ღრმად დაიბანეთ მუცლისგან. გახსოვდეთ 5 x 2 = 10.
2. ნუ გაიქცევით თქვენი შიშიდან. დააკმაყოფილეთ ისინი და იმუშაონ მათზე.
3. ყურადღება მიაქციე თქვენს აზრებს და დაუპირისპირდეს მათ.
4. განვიხილოთ დამატებების ან მედიკამენტების მიღება, თუ ნაბიჯი 1-3 არ მუშაობს.
ამ პანიკის გეგმის შემდეგ შესაძლებელია, რომ საბოლოოდ გაეღოთ თქვენი შფოთვა!