დაიღალა დაღლილი უფრო დაღლილი, ვიდრე მიდიხარ? ნუთუ კარგი ღამის ძილის მსგავსად უფრო ძვირფასია, ვიდრე შენი ნახევრად გაახსენებული ოცნებები? თუ თქვენ უკვე მკაცრი დრო იცვამდა ან ბოლო დროს ეძინა, შანსი, მიზეზი ის არის, რასაც აკეთებ ან რაღაც არ აკეთებთ. აქ არის რვა საერთო მიზეზები, რომ თქვენ მქონე მძიმე პერიოდში საძილე კარგად.
1 - ღამის სწავლება
ჩვეულებრივი გარშემო-ბლოკირების გასეირნება თქვენი ძაღლით სავსეა ძილის წინ, მაგრამ გული-სატუმბი, ოფლი-წვერიანი კარდიო დატვირთვა სამ საათშია. თქვენი სხეულის ტემპერატურა და გულისცემა ბუნებრივად დაეცემა, როგორც ძილით იძინებს - მაგრამ ვარჯიში აღწევს ამ ორ სხეულს და ხელს უწყობს თქვენს ნერვულ სისტემას. ამის ნაცვლად, დანიშნოს თქვენი workout დილით, ან მოხვდა დარბაზი თქვენს სადილი საათში.
2 - ალკოჰოლი საწოლით
მიუხედავად იმისა, რომ ერთი ჭიქა ღვინო არის შესანიშნავი forerunner to რომანი - და რომანი თავად არის ერთ ერთი საუკეთესო preludes ძილის - indulge ბევრად უფრო ალკოჰოლის ვიდრე რომ ძილის წინ, და თქვენ ალბათ პოულობენ, რომ თქვენი ძილის არის გაუფასურებული. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლის საწყისი ეფექტი არის რელაქსაცია - ასე რომ თქვენ ალბათ დაეცემა off ძილის სწრაფად შემდეგ imbibing - ალკოჰოლის ერევა თქვენი ძილის ციკლი, განსაკუთრებით REM ძილის, რომელიც მოიცავს ოცნება. შედეგი არის ფრაგმენტირებული, შეუფერხებელი დასვენება. გარდა ამისა, თქვენ სავარაუდოდ გაიღვიძოს სჭირდება აბაზანა ღამის განმავლობაში, გარკვეული დარტყმა თქვენი ძილის ხარისხი.
3 - ოთახის ტემპერატურული ტკივილი
ყველაზე ძილის ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან თქვენი საძინებელი ოთახში, რომელიც საშუალოდ 65-დან 72 გრადუსს აღწევს, მაგრამ ბევრი ადამიანი ენერგიის ხარჯების შემცირებას ზამთრის პერიოდში თერმოსტატის გატეხვით ზრდის, ხოლო ზაფხულის განმავლობაში გამორთვა ხდება საძინებელი ორივე უკიდურესმა მოიწვია თქვენი მოგზაურობა ნიდსში, თუმცა. შენი სხეული სჭირდება ღამით ოდნავ გაგრილებას ძილისთვის, რაც შეუძლებელია ზედმეტი საძინებელი ოთახში. ძალიან ცივი ოთახი, მეორეს მხრივ, გაიღვიძებს თქვენ. თუ არ გსურთ შეცვალოს თერმოსტატი კომფორტულ ზონაში, მაშინ გაატარეთ სქელი წინდები კარგად გაბრტყელებულ საწოლზე ცივი სუფრის დროს და ზაფხულში თქვენი საწოლით მოთავსებული პორტატული გულშემატკივარი.
4 - სტრესი და შეშფოთება
სავარაუდოა, რომ არასაკმარისი არასპეციფიკური მიზეზი მოკლევადიანი უძილობაა, გონება შეწუხებულია შეშფოთებით ან სტრესით. დღის განმავლობაში, ცხოვრების წესი ტენდენცია გადაიტანოს, მაგრამ ერთხელ თქვენ მოაგვაროს თავს საწოლში, თქვენი გონება თავისუფალი roam. ადამიანების უმრავლესობისთვის ეს არ არის კარგი ცხოვრებისეული ასპექტები, რომ მათი გონება ირჩევს ფოკუსირებაზე, არამედ ნეგატივებზე. თქვენ შეგიძლიათ ებრძოლოთ რამდენიმე გზას. 1. ჩაწერეთ თქვენი შეშფოთება ძილის წინ, რამდენიმე რამ ერთად მადლობელი, თქვენი ღამის რეგულარული ნაწილია. 2. თუ თქვენი გონება მართლაც იწყებს იძინებს, საწოლიდან გამოსვლა - გარეშე განათების გარეშე - დადიხართ სახლში სხვა ბნელ ნაწილში. ეს არღვევს შემაშფოთებელი ციკლი და თქვენ ალბათ იპოვოთ თქვენი გონება სწრაფად calms ქვემოთ საკმარისი დაბრუნებას საწოლი. 3. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა დაღლილობისა და სტრესის დაძლევა ყოველდღიური მედიტაციის პრაქტიკაში. თქვენ არ უნდა იყოთ ექსპერტის იოგები ან გაატაროთ საათები, რომლებიც ერთდროულად იჯდეს - როგორც მინიმუმ ათი წუთი ყოველი დღე სასარგებლოა.
5 - გვიან Afternoon კოფეინს
ყავის საწინააღმდეგო ყავა არის ცუდი იდეა, მაგრამ იცით, რომ კოფეინის ნახევარი სიცოცხლე 3-დან 5 საათამდეა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ნახევარი დოზა იმ დროს აღმოიფხვრება, დარჩენილი ნახევარი კი რამდენჯერმე მეტი? ამიტომ გვიან შუადღისას თასი ჯო შეიძლება ჩაშლას თქვენი ძილის მოგვიანებით იმ ღამეს. მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინის მოქმედება დამოკიდებულია თქვენს ტოლერანტობაზე, დოზასთან და ასაკზე, უმჯობესია შეინახოთ დღეში 400 მგ-ზე ნაკლები მოხმარების შენარჩუნება და კოფეინის წყაროებიდან მოშორებით.
6 - გაზიარება შენი საწოლი
მიუხედავად იმისა, რომ სარგებლობს companionship ვრცელდება თითქმის ყველა სფეროში ცხოვრების, ერთი ადგილი, სადაც თქვენ უკეთესი მარტო არის საწოლში. გაზიარების თქვენი პარტნიორი ერთად პარტნიორი, თუ არა ადამიანის ან ოთხი legged, მნიშვნელოვნად ამცირებს ხარისხის თქვენი ძილის თუ თქვენი პარტნიორი snores, მასების თქვენ, hogs გადასაფარებლები ან სხვაგვარად ხდის თქვენ არასასიამოვნო. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ალბათ არ აპირებს დარბევა თქვენი მეუღლე საწყისი საძინებელი - თუმცა საოცრად მაღალი პროცენტში დაქორწინებული წყვილი ვაკეთებთ ძილის ცალკე ოთახში - თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზოგიერთი დახურულ-თვალის. მიეცით ხელები და ფიდო საწოლი და საკუთარი ხელით გაწვრთნა თქვენი ძილით - თავის უკან. გამოიყენეთ თეთრი ხმაური მანქანა, რათა დაბლოკოს რბილი გაღიზიანების ხმა ან სცადოთ earplugs თუ დეციბელი დონე აღწევს კრეშჩენდოს.
7 - ძალიან ბევრი სინათლე
მიუხედავად იმისა, რომ მოდის თქვენი საწოლი პარტნიორის კითხვის ნათურა, ტელევიზია, ან გარეთ თქვენი ფანჯარა, სინათლის ექსპოზიციის ძილის დროს impairs თქვენი ხარისხის ძილის. ზოგიერთი ადამიანი, თუნდაც glow of bedside მაღვიძარა საკმარისია სიგნალი მათი ტვინის, რომ დროა გაიღვიძოს. საბედნიეროდ, ეს არის ერთი ძილის საკითხი, რომელიც ადვილად გადასაწყვეტია. გამორთეთ თქვენი ელექტრონიკა (ტელეფონები, ტაბლეტები და ლაპტოპები) მინიმუმ საათამდე ძილის წინ. იმ შემთხვევაში, თუ გარეთ გარე წყაროდან ანათებს თქვენს საძინებელში და არ შეიძლება აღმოიფხვრას, გათიშეთ დაბნეული ფარდები ან ფარდები (ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ შემთხვევაში, თუ ღამით მუშაობ და სძინავთ დღეში). დახურეთ თქვენი საძინებელი კარი, სახლი. ანუ მარტივი გამოსავლისთვის, დენ ატლასის ნიღაბი შენი თვალების დახურვამდე. თქვენ გრძნობთ glamorous და ძილის უკეთესი.
8 - ცუდი Snack
არის თუ არა თქვენი ტიპიური საწოლიანი პიკუსი პიცაში ან ჩიპების ტომარა (ან ორი)? თუ ასეა, არ გაგიკვირდებათ, როდესაც თქვენ ცრუობს თქვენი ჭერის დროს. სრული დატვირთვის ცხიმის ან ცილის უფლება ძილის წინ უგზავნის თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას ოდნავ გადატვირთვას, რაც ძნელია ძილით და პოტენციურად გულისტკივილით. მაგრამ შიმშილის ტკივილი შეიძლება გაიღვიძოს, ისევე როგორც ღამის განმავლობაში შაქრის წვეთები. შეაჩერეთ პრობლემები პატარა საჭმელთან ერთად თივის დარტყმისას - თქვენი თიფიბი უნდა იყოს მძიმე კომპლექსზე, მსუბუქად ცილაზე, მაგრამ აუცილებლად ორივე ნაზავია. კარგი არჩევანი მოიცავს მთელ მარცვლეულ მარცვლეულ და რძის პატარა თასს, ერთი კამათელი თეთრი თურქეთით, რომელიც გლუვი ჯოხებით არის დაფქული, ანუ არაქისის კარაქით გავრცელებული ნაყოფი.