როგორ გააუმჯობესე შენი OCD თვითდახმარების სტრატეგია
Obsessive-compulsive არეულობის (OCD) გამოიხატება მრავალი გზა და გამოწვეულია მრავალი იწვევს. აქედან ერთია სტრესი. საუკეთესო გზა გააუმჯობესოს თქვენი OCD თვითდახმარების უნარები ისწავლოს და რეგულარულად პრაქტიკაში დასვენების ტექნიკა. აქ არის სამი მარტივი მეთოდი, რომელიც შეგიძლიათ პრაქტიკაში:
ღრმა სუნთქვა
ღრმა დიაფრაგმატური სუნთქვა, ან "მუცლის სუნთქვა" ტვინის ძალიან ძლიერი დასვენების სიგნალს აგზავნის, რაც ეფექტურად უბიძგებს ფიზიოლოგიურ არეალს და, თავის მხრივ, სტრესის დონეებს.
მუცლის სუნის დროს ჩვენ გულისტკივილით ვგრძნობთ გულისცემის შემცირებას, არტერიული წნევის შემცირებას და უფრო ეფექტურ სუნთქვას, რომელთაგან თითოეული ხელს უწყობს მშვიდი და დასვენების მდგომარეობას.
პირველი ნაბიჯი მუცლის სუნთქვით არის იჯდეს ან იჯდეს მშვიდი ოთახში კომფორტულ მდგომარეობაში ერთი ხელით თქვენს მკერდზე და მეორე კუჭში. ზოგიერთი ადამიანი უფრო კომფორტულად გრძნობს თვალებს, მაგრამ ეს არ არის აუცილებელი. დაიწყე სუნთქვა თქვენი ცხვირის მეშვეობით. როდესაც თქვენ სუნთქვა, თქვენ უნდა მხოლოდ გრძნობს თქვენი კუჭის გაფართოებას. თქვენ იცით, რომ სწორად აკეთებ, თუ თქვენს გულმკერდის ხელი თითქმის უმოქმედოა, ხოლო ხელი კუჭში მოძრაობს.
მას შემდეგ, რაც თქვენ მიიღეს ღრმა სუნთქვა, აფეთქება საჰაერო გარეთ ნელა გატარებს ტუჩები - მსგავსი სახე თქვენ აფეთქებით ბურთით - და გრძნობს თქვენი კუჭის დაეცემა უკან თქვენი ხერხემლის. კიდევ ერთხელ, მხოლოდ ხელით კუჭში უნდა გადავიდეს. გასახსნელად უნდა მოხდეს ორჯერ სამჯერ მეტი ინჰალაციის მიღება.
რელაქსაცია, რომელიც ღრმა სუნთქვით მოდის, წუთში ან ორ წუთში დაიწყება, მაგრამ მაქსიმალურ სარგებელს მიიღებს 5, 10 ან 20 წუთის განმავლობაში.
Mindfulness მედიტაცია
იგნორირება მედიტაცია, როგორც ჩანს, ყველა გაბრაზება ამ დღეებში და არსებობს ამის მიზეზი. რამდენიმე მიზეზი, რეალურად. მას შემდეგ, რაც თქვენ აითვისეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა ზემოთ ჩამოთვლილი, შეგიძლიათ ცდილობენ mindfulness მედიტაცია .
სიბრმავე მედიტაცია არის აზროვნების შეგრძნების პრაქტიკა, არ გაასამართლებს მათ ან უბიძგებს მათ.
ნდობით აღჭურვილი მედიტაციით ჩვენ უფრო მეტად ვიცნობთ ფიქრებს, რომლებიც ჩვენ გვაქვს და უკეთესად გამოვდივართ ამ აზრებისგან და უფრო მეტად "მკლავის სიგრძე". ამ ტექნიკის პრაქტიკულად, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაზარალებული აზრები, მათ შორის OCD- ის ნაწილია. სინამდვილეში, მავიწყდება არის მიღება და ვალდებულება თერაპიის ძირითადი კომპონენტი.
პრაქტიკაში მავიწყდება მედიტაცია, დაიწყე ღრმა სუნთქვის განხორციელება ზემოთ აღწერილი. როგორც სუნთქვა ხარ, შეეცადე ყურადღება მიაქციოთ აზრებს, შეგრძნებებს, შიშით, შფოთვით და შეშფოთებას, რომლებიც გონებაზე გადადიან. ადვილად შეამჩნევთ ამ აზრებს, რომ არ აეცილებინათ ისინი. ყურადღება მიაქციეთ, თუ რა ხდება ამ აზრებს, როცა უბრალოდ დატოვებთ მათ და გაივლის მათ. გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვა, როგორც წამყვანმა მთელი ამ წვრთნის განმავლობაში.
ეს არ არის იშვიათია, რომ ადამიანებს განიცდიან უფრო მეტ სიმპტომებს, როდესაც იწყებენ მზრუნველობის შესწავლას, რადგან ის გვაიძულებს შემაშფოთებელ აზრებს, შიშს, შეშფოთებას და ა.შ. აქცია.
პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
პროგრესული კუნთების დასვენება (PMR) ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ღრმა სუნთქვის ზემოთ აღწერილი. პროგრესული კუნთების რელაქსაცია შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს ორგანიზმში დამალული დაძაბულობის გამოვლენაში.
პრაქტიკაში PMR, მოტყუება ან იჯდეს კომფორტული პოზიცია წყნარ ოთახში და დაიწყოს სუნთქვის განხორციელება ზემოთ. როგორც თქვენს inhale, clench ყველა კუნთების თქვენს სახე. დააკმაყოფილეთ 10-20 წამი და შემდეგ გაათავისუფლებენ დაძაბულობას გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე და შემდეგ თანდათანობით გადაადგილება თქვენი სხეულის - მხრებზე, ხელებითა, კუჭის, buttock, ფეხები, calves - იმეორებს ამ ნიმუში ინჰალაციის / tensing და exhalation / დასვენებისთვის.