მოდით წინაშე: როგორც ჩვენ ასაკში მიღების შვიდი რვა საათის უწყვეტი ძილის ჩანს თითქმის შეუძლებელია. სხეულის ცვლილებები და ძილის ნიმუშებიც შეიცვლება. როგორც ჩანს, უფროსებს სჭირდებათ ნაკლები, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ჯანმრთელობისთვის საზიანო. ხანდაზმული ეგ კიდევ უფრო გაწყვეტილი ძილი და არ გაატაროთ მეტი დრო REM ძილის, სადაც არის ღრმა და ყველაზე აღდგენითი დანარჩენი მოდის.
საკმარისი დასვენება არის სუპერ მნიშვნელოვანი სხეულის უნარი ფეხზე, სარემონტო და დარჩება ჯანსაღი. ის ინარჩუნებს მეტაბოლიზმს და იცავს სტრესს. მნიშვნელოვანია ემოციური ბალანსისთვისაც.
აქ არის ჩემი ყველაზე შვიდი რჩევა, თუ როგორ უნდა მიიღოს საკმარისი ძილის, როგორც თქვენ ასაკი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გრძნობენ ენერგიული და ცხოვრობენ ოპტიმალურად თქვენი უფროსი წლის განმავლობაში.
1 - აშენების რუტინული
ყოველ ღამეს მიდიხარ და ღამით იღვიძებს ყოველ დილით, თქვენი სხეული არეგულირებს. ხშირად, seniors ან დარჩება გაცილებით მოგვიანებით, ვიდრე საჭიროა და შემდეგ კვლავაც გაიღვიძოს ძალიან ადრე. ეს შეიძლება ჩააგდოს სხეულის ბუნებრივი საათი და თავიდან აცილება თქვენ შესვლის ღრმა REM ეტაპები ძილის.
გააკეთეთ ვალდებულება, რომ საწოლში დასასვენებლად დაძაბულობის შემცირება განახორციელოთ (იხ. რჩევა 5)
2 - გამოტოვეთ Naps
Oftentimes seniors მიიღებს კატა naps მთელი დღის განმავლობაში. ეს ხელს უშლის კარგი ღამის ძილისგან. თუ დაღლილი შუადღის შუაგულში, ნაცრის ნაცვლად, მიიღეთ და გადაადგილება თქვენი სხეული. წადით სასეირნოდ მთელს ბლოკზე, გააკეთე მებაღეობა, ან ჩაის ჭიქა.
კიდევ ერთი გასაოცარი საქმიანობა არის მოხალისე და სერვისი, რომ თქვენ ხართ მსოფლიოში გადაადგილებული თქვენი სხეული და ეხმარება სხვებს, რაც ხელს შეუწყობს საერთო კეთილდღეობისა და უფრო მშვიდი ძილის შექმნას.
3 - თავიდან აცილება კაფეინის შემდეგ 10 საათზე
სასმელი კოფეინს ნებისმიერ დროს შეუძლია დილის საათებში მოახდინოს თქვენი ძილის დარღვევა. კოფეინს სხეულში 12 საათის განმავლობაში რჩება, ასე რომ, თუ თქვენ სუპერ მგრძნობიარეა, ეს შეიძლება იყოს ძილის შეფერხების დამანგრეველი. იგი ასევე ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის და ძვლის დაკარგვას.
გაატარეთ საცურაო ჭიქა მცენარეული ჩაი საწოლში, ან გააკეთეთ ოქროს რძე, რომელიც ინდოეთში ტრადიციული ელექსირია, რომელიც გამოიყენება ძილისა და ბრძოლის ანთებით. ორმაგი გამარჯვებული! არა მხოლოდ თქვენ სძინავთ უკეთესად, შენი სახსრები ბედნიერი იქნება.
4 - ყოველდღიური სწავლება, მაგრამ არა ძველებურად დახურვა
მინიმუმ 20 წუთი დატვირთვა ყოველდღიურად მნიშვნელოვანია ძილის მიღებაზე, მაგრამ დარწმუნებული არ არის, რომ საწოლზე ძალიან ახლოს არ იქონიოთ, თუ არ იცვლება მსუბუქი გაჭიმვა ან ნაზი იოგა.
უფრო ძლიერი ვარჯიში ხელს შეუწყობს ენდოკრინული სისტემის სტიმულირებას და ენდოორფინების გათავისუფლებას, რაც ძილის თავიდან ასაცილებლად შეიძლება.
5 - ქარი და განუწყვეტლივ
ისევე, როგორც რუტინული მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე კარგი ძილის, ეს ასევე სასარგებლოა, რათა საკუთარ თავს რამდენიმე ქარი downtime საწოლი. ეს მოიცავს ყველა "ლურჯი სინათლის" ელექტრონიკისგან გაწმენდას თქვენი ძილის წინ მინიმუმ საათში.
ლურჯი სინათლე ელექტრონიკის სტიმულს აძლევს ფიჭვნარულ ჯირკვალს, რომელიც პასუხისმგებელია მელტონინის წარმოქმნისთვის, ჰორმონი, რომელიც ძილის საშუალებას გვაძლევს. თუ თქვენი წიაღისეული ჯირკვალი ყველა დროში გადადის, თქვენი სხეული არ აწარმოებს მელტონინის სათანადო რაოდენობას და თქვენს ძილს შეეხება.
გააკეთეთ გარკვეული სინათლის მოსმენა, ღრმა სუნთქვა, კროსვორდის გამოცანები, ან შემოქმედებითი საქმიანობა, რომელიც არ საჭიროებს ძალიან ტვინის ძალას. ეს მისცემს თქვენს სხეულს დროში, რათა დაიძაბოს და ნელა მოხდეს ძილის რეჟიმში.
6 - შეამოწმეთ თქვენი მედიკამენტები
ზოგჯერ მედიკამენტების შეიძლება იყოს დამნაშავე messing ერთად თქვენი zzz ის. თუ ასე გინდა, ექიმთან დაელაპარაკეთ ნებისმიერი მედიკამენტების გვერდითი ეფექტების შესახებ და ნახეთ, თუ შეგიძლიათ შეამციროთ დოზები ან სხვა მედიკამენტებზე გადასვლა.
დასძინა ჩანართი melatonin ყოველ საღამოს სანამ წავიდეთ საწოლში ასევე შეუძლია დაეხმაროს მხარი დაუჭიროს თქვენი ძილის ციკლი. მაგრამ დარწმუნებული ხართ, რომ ექიმთან კონსულტაციებით მკურნალობდით პირველ რიგში, თუ რომელიმე მედიკამენტში ხარ.
7 - გაწმინდეთ შენი დიეტა
ჭამა სუფთა არ არის მხოლოდ მნიშვნელოვანი ენერგეტიკული, შეგრძნება ჯანსაღი და ცხოვრობს პრევენციული ცხოვრება; იგი მხარს უჭერს კარგი ძილის, ძალიან.
როდესაც ძილის ძალიან ცოტაა ჩვენი სხეული ზედმეტად აწარმოებს ჰორმონს, რომელსაც ეძახიან გრელინს, რომელიც სხეულის უფრო მეტად ჭამს, განსაკუთრებით კი ნახშირწყლების მდიდარ საკვებს. თავის მხრივ, ძილის ნაკლებობა არღვევს ჰორმონის ლეპინს, რომელიც პასუხისმგებელია ჩვენთვის, როდესაც ჩვენ სავსეა.
დაჭრილი შაქარი საკვები და დამუშავებული საკვები მინიმუმამდე და ჭამს უფრო მაღალხარისხოვან საკვებს, როგორიცაა ბოსტნეული, მჭლე ცილები, ჯანსაღი ცხიმები და კომპლექსური წებოები ხელს შეუწყობს ძილის რეგულირებას. ასევე, დარწმუნდით, რომ სასმელ წყალს სვამს და კოფეინს გადააჭარბებს, როგორც მითითებულია Tip 3- ში.
8 - უკეთესი ძილი, ბედნიერი შენ!
მას შემდეგ, რაც დაიწყება უფრო ხარისხიანი ძილის მიღება, უფრო ენერგიული და ბედნიერი იგრძნობთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ყველაფერი, რაც გიყვართ ცხოვრებაში!
დაიწყე ეს მარტივი რჩევები და ნახეთ, როგორ იწყება შენი ძილი შეცვლის და გარდაქმნის - გილოცავთ Zzz'ing!