Transtheoretical ან ეტაპები შეცვლა მოდელის
ნებისმიერ მსურველს, რომელმაც ოდესმე გააკეთა და დაარღვია ახალი წლის რეზოლუცია, შეუძლია შეაფასოს ქცევის ცვლილების სირთულე. ქცევის ხანგრძლივი ცვლილება იშვიათად მარტივი პროცესია და, როგორც წესი, მოიცავს დროის, ძალისხმევისა და გრძნობების მნიშვნელოვან ვალდებულებას.
ქცევის ცვლილება: ნაცნობობა
თუ გსურთ წონის დაკარგვა, შეწყვიტო მოწევა, ან კიდევ ერთი მიზნის მიღწევა, არ არსებობს ერთი გამოსავალი, რომელიც მუშაობს ყველასთვის. თქვენ შეიძლება შეეცადოთ სხვადასხვა მეთოდები, ხშირად საცდელი და შეცდომის მეშვეობით, თქვენი მიზნის მისაღწევად. ამ პერიოდის განმავლობაში ბევრი ადამიანი გულგატეხილობას განიცდის და თავიანთი ქცევა შეცვლის მიზნებს. თქვენი მიზნების შესანარჩუნებლად აუცილებელია ახალი ტექნიკის გასინჯვა და მოტივირებული გზების მოძიება.
შეცვლა შეიძლება არ მოხდეს ადვილად, მაგრამ ფსიქოლოგები შეისწავლეს რიგი გზები ეფექტურად დაეხმაროს ხალხს შეცვალოს მათი ქცევა. ბევრი ამ მეთოდს იყენებს თერაპევტები, ექიმები და პედაგოგები. მკვლევარებმა ასევე შემოთავაზეს თეორიები, თუ როგორ იცვლება ცვლილება. გაგება ელემენტების ცვლილება, ეტაპები ცვლილება და გზები, რათა მუშაობა თითოეულ ეტაპზე დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მისაღწევად.
ცვლილების ელემენტები
წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა გაიგოთ სამი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტი, რათა შეცვალოს ქცევა:
- მზადყოფნა შეიცვალოს : გაქვთ თუ არა რესურსი და ცოდნა, რომ წარმატებით გავაგრძელოთ?
- შეცვლის ბარიერები : არის თუ არა რამე შეცვლის თავიდან აცილება?
- ველოდოთ რეციდივის : რა შეიძლება გამოიწვიოს დაბრუნებას ყოფილი ქცევის?
შეცვლა მოდელის ეტაპები
ცვლილებების ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი მიდგომა ცნობილია, როგორც ცვლილების ან ტრანშტეორეული მოდელის ეტაპები, რომელიც 1970-იან წლებში შემოიღეს მკვლევარებმა ჯეიმს პროჩაკას და კარლო დიკლემენტმა, რომლებიც სწავლობდნენ გზებს, რათა ადამიანებს მოწევას თავი დაეტოვებინათ. ცვლილების მოდელის ეტაპები უკვე აღმოჩნდა ეფექტური დახმარების გააზრებაში, თუ როგორ იმოქმედებენ ადამიანები ქცევის ცვლილებაზე.
ამ მოდელში ცვლილება ხდება თანდათანობით და რეპუბლიკაციები უწყვეტი ცვლილების მიღების პროცესში გარდაუვალი ნაწილია. ადამიანები ხშირად არ იციან ან რეზისტენტულია შეცვალონ ადრეული ეტაპების დროს, მაგრამ საბოლოო ჯამში მათ განვითარებადი და ქმედითი მიდგომა ქმნიან ქცევის შეცვლას. ეს მოდელი ცხადყოფს, რომ ცვლილება იშვიათად მარტივია და ხშირად მოითხოვს მცირე ნაბიჯების ეტაპობრივ პროგრესს უფრო დიდი მიზნის მისაღწევად.
1 - ეტაპი 1: წინაპირობა
ცვლილების ადრეული ეტაპი ცნობილია როგორც precontemplation. პრეკონფერენციის ეტაპზე ხალხი არ განიხილავს ცვლილებას. ხალხი ამ ეტაპზე ხშირად უწოდებენ "უარის თქმას", იმის გამო, რომ მათი ქცევა არ არის პრობლემა.
თუ თქვენ ამ ეტაპზე იმყოფებით, შეიძლება განიცადოთ თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობის დატოვება ან იფიქროთ, რომ თქვენი ქცევის კონტროლი არ გაქვთ. ზოგიერთ შემთხვევაში, ამ ეტაპზე ადამიანები არ ესმით, რომ მათი ქცევა საზიანოა ან არ არის ინფორმირებული მათი ქმედებების შედეგებზე.
თუ ამ ეტაპზე ხართ, დაიწყე კითხვები. გქონდათ ოდესმე წარსულის ამ ქცევის შეცვლა? როგორ აღიარებთ პრობლემას? რა უნდა მომხდარიყო თქვენი ქცევის პრობლემა?
2 - ეტაპი 2: განზრახვა
ამ ეტაპზე ხალხი უფრო და უფრო იცის ცვლილების მიღების პოტენციური სარგებელი, მაგრამ ხარჯები კიდევ უფრო მეტად გამოირჩევა. ეს კონფლიქტი ქმნის ცვალებადობას ამბივალენტურობის შესახებ.
იმის გამო, რომ ამ გაურკვევლობა, დაფიქრების ეტაპზე შეიძლება გაგრძელდეს თვე ან თუნდაც წლების განმავლობაში. სინამდვილეში, ბევრ ადამიანს არასდროს გაუკეთებს ფიქრის ფაზას. ამ ეტაპზე შეიძლება შეიცვალოს ცვლილება, როგორც რაღაცის გაცემის პროცესი, ვიდრე ემოციური, ფსიქიკური ან ფიზიკური სარგებლობის მიღების საშუალება.
თუ ქცევის ცვლილებაზე ფიქრობთ, არსებობს რამდენიმე მნიშვნელოვანი კითხვა, რომ ჰკითხოთ საკუთარ თავს: რატომ გსურთ შეცვალოთ? არის თუ არა რამე შეცდომა? რა არის გარკვეული რამ, რაც დაგეხმარებათ ამ ცვლილებების განხორციელებაში?
3 - ეტაპი 3: მომზადება
მომზადების ეტაპზე შეიძლება დაიწყოს მცირე ცვლილებების მიღება დიდი ცხოვრების ცვლილებისთვის. მაგალითად, წონის დაკარგვის შემთხვევაში, თქვენი მიზანი შეიძლება იყოს ქვედა ცხიმიანი საკვები. თუ თქვენი მიზანი მოწევის დატოვებაა, შესაძლოა, ბრენდების გადატანა ან ყოველ დღე უფრო ნაკლები იყოს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ გარკვეული პირდაპირი მოქმედება, როგორიცაა თერაპევტის კონსულტაციები, ჯანდაცვის კლუბში გაწევრიანება ან თვითდახმარების წიგნების კითხვა.
თუ თქვენ ხართ მომზადების ეტაპზე, არსებობს გარკვეული ნაბიჯები, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს შანსი, რომ წარმატებით გაატაროთ ხანგრძლივი ცხოვრების ცვლილება. შევიკრიბოთ იმდენი ინფორმაცია, როგორც თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ქცევა. მოტივირებული განცხადებების ჩამონათვალი და თქვენი მიზნები დაწერეთ. იპოვეთ გარე რესურსები, როგორიცაა მხარდაჭერა ჯგუფები, მრჩეველები, ან მეგობრები, რომლებსაც შეუძლიათ რჩევის მიცემა და წახალისება.
4 - ეტაპი 4: აქცია
ცვლილების მეოთხე ეტაპზე ხალხი დაიწყებს პირდაპირ მოქმედებას მათი მიზნების მისაღწევად. ხშირად, რეზოლუციებს ვერ ახერხებენ, რადგან წინა ნაბიჯები არ არის საკმარისი აზრი ან დრო.
მაგალითად, ბევრ ადამიანს ახალი წლიდან იღებს წონის დაკარგვა და დაუყოვნებლივ დაიწყებს ახალ სავარჯიშო რეჟიმს, დაიწყე ჯანმრთელი დიეტა ჭამა, საჭმლის საჭმელზე დაჭრილი. ეს საბოლოო ნაბიჯები მნიშვნელოვანია წარმატებისთვის, მაგრამ ეს მცდელობა ხშირად უგულებელყოფილია კვირის განმავლობაში, რადგან წინა ნაბიჯები შეუმჩნეველია.
თუ თქვენ ამჟამად იღებთ ქმედება მიზნის მისაღწევად, გილოცავთ და დააჯილდოებთ საკუთარ თავს რაიმე პოზიტიურ ნაბიჯებზე. გაძლიერება და მხარდაჭერა ძალიან მნიშვნელოვანია ცვლილებების მიმართ პოზიტიური ნაბიჯების გადადგმაში. მიიღეთ დრო პერიოდულად განიხილოს თქვენი მოტივები, რესურსები და პროგრესი, რათა განაახლოთ თქვენი ვალდებულება და რწმენა თქვენს შესაძლებლობებში.
5 - ეტაპი 5: მოვლა
შეცვლა მოდელის ეტაპების შენარჩუნების ეტაპი გულისხმობს წარმატების თავიდან ასაცილებლად ყოფილ ქცევას და ახორციელებს ახალ ქცევას. ამ ეტაპზე ხალხი უფრო დარწმუნებულია, რომ მათ შეეძლებათ გააგრძელონ ცვლილება.
თუ თქვენ ცდილობთ ახალი ქცევის შენარჩუნებას, ეძებთ ცდუნების თავიდან აცილების გზებს. სცადეთ ძველი ჩვევების შეცვლა უფრო პოზიტიური ქმედებებით. დააჯილდოებ საკუთარ თავს, როდესაც შეძლებთ წარმატების თავიდან აცილებას. თუ ვადის ამოწურვის შემთხვევაში, არ უნდა იყოს ძალიან რთულია საკუთარ თავზე ან უარი თქვას. ამის ნაცვლად, შეგახსენოთ, რომ ეს იყო მხოლოდ მცირე შეცდომა. როგორც შემდგომ ეტაპზე შეისწავლით, რეპუბლიკაციები საერთოა და სიცოცხლის მანძილზე ცვლილების მიღების პროცესის ნაწილია.
6 - ეტაპი 6: გადატვირთვა
ნებისმიერი ქცევის ცვლილებაში, რეპუბლიკაციები ჩვეულებრივი მოვლენაა. როცა გაიზრდებიან რეციდივი, შეიძლება განიცადოთ მარცხი, იმედგაცრუება და იმედგაცრუება.
წარმატების გასაღები არ არის ნება, რომ ეს ნაკლოვანებები არღვევს საკუთარ თავდაჯერებულობას. თუ ძველ ქცევას დავბრუნდებით, გაეცანით რატომ მოხდა ეს. რა გამოიწვია რეციდივი? რისი გაკეთება შეგიძლია მომავალში ამ ნიშნების თავიდან ასაცილებლად?
მიუხედავად იმისა, რომ რთულია რთულია, საუკეთესო გამოსავალია ის, რომ თავიდან იქნას აცილებული ქცევის ცვლილების მომზადება, მოქმედების ან შენარჩუნების ეტაპები. დაგვჭირდება თქვენი რესურსი და ტექნიკა. ვადასტურებ თქვენს მოტივაციას, სამოქმედო გეგმას და თქვენს მიზნებს. აგრეთვე დაგეგმილი გეგმები, თუ როგორ გაუმკლავდებოდათ მომავალი ცდუნებები.
რეზოლუციები ვერ მოხერხდება, როდესაც სათანადო მომზადება და ქმედებები არ არის მიღებული. მიზნის მისაღწევად, თუ როგორ უნდა მოამზადოს, იმოქმედოს და შეინარჩუნოს ახალი ქცევა, უფრო წარმატებული იქნება.
სიტყვა სიტყვა
ეს არ არის ადვილი, რათა ძირითადი ცვლილება და გახდეს გამყარებაში. თქვენ შეიძლება უფრო წარმატებული იყოს თქვენი რეზოლუციების შენახვა ამ ნაბიჯების გამოყენებით. ქცევის ცვლილების მრავალი კლინიკური პროგრამა ამ ნაბიჯებს გამოიყენებს, მოწევის შეწყვეტისგან დამოკიდებულების აღმოფხვრაზე. თუ გადაწყვეტთ საჭიროა სტრუქტურული პროგრამა, რომ შეიცვალოს თქვენი ცვლილება, შეგიძლიათ აღიაროთ ეს ნაბიჯები.
> წყაროები:
> Diclemente CC. დამოკიდებულება და შეცვლა: როგორ დამოკიდებულება განვითარება და დამოკიდებულ პირთა აღდგენა. მე -2 გამოცემა. გილფორდის პრესა; 2018 წ.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed ა Transtheoretical მოდელი ეტაპები ცვლილება დიეტური და ფიზიკური ვარჯიში მოდიფიკაცია წონის დაკარგვა მართვის Overweight და Obese მოზარდები. კოპრანის მონაცემთა ბაზის სისტემატური მიმოხილვები . 5 თებერვალი, 2014; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.