სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანები ძალიან იფიქრებენ, რომ მათი ემოციები გამორიცხავენ თავიანთ ფიქრს და უჭირთ სტრესის მართვა ამ მომენტში. გამოიყენეთ ეს რჩევები გაუმკლავდეთ, როდესაც თქვენი გონება თქვენი ყველაზე ცუდი მტერია.
შეაჩერე ზედმეტი აზროვნება
ზედმეტად ფიქრი, ასევე ცნობილია, როგორც სრულად, იმ განმეორებადი აზრები, რომლებიც თქვენს ხელმძღვანელზე თამაშობენ, მაგალითად, "ყველას მიაჩნია, რომ მე ვარ იდიოტი" ან "ხალხმა უნდა დაინახოს, როგორ შეშფოთებულია მე". გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული რჩევები ამ ტიპის აზროვნების მართვაში.
- დაწერე ეს ყველაფერი: შეინახეთ ჟურნალი, რომ დაიცვათ, როდის, სად, რატომ და როგორ გაიგებთ. ეს იმას ნიშნავს, რომ წერა და შენახვა ნებისმიერ დროს თქვენ უარყოფითი აზრები ან თვითმმართველობის განხილვა დღემდე, წარსული, ან მომავალი. გვიან ღამით ცუდი ხარ? შენახვის სიმღერა დაგეხმარებათ ნიმუშების იდენტიფიცირებაში, რაც პირველი ნაბიჯია აზრების მისაღებად.
- Watch for ტრიგერები: შენი ruminative აზრები თითქმის რა თქმა უნდა გამოიწვია cues თქვენს გარემოში, თუ არა ეს ნიშნავს slipping შევიდა შემაშფოთებელი აზრები ერთხელ თქვენი უფროსი ჰიტები ბალიში ან პირველი რაც დილით, როგორც თქვენ დაიწყოს contemplating თქვენი დღეში. ნაცვლად ამისა, შეეცადეთ შეცვალოთ ისეთი რამ, რაც ამ ასოციაციების ჩამოშლას. მაგალითად, წაიკითხე ჩართული წიგნი საწოლში ან გეგმავს, რომ თქვენი სიგნალიდან გამოდის. ამის გაკეთება ხელს შეუწყობს შემეცნებითი შეწუხების შემსუბუქებას
- ახალი ჩვევების შემუშავება: ხელსაწყოს ხელსაწყოები ხელსაწყოებზე, რომლითაც შეგიძლიათ სოციალურად შეშფოთებული ფიქრები დაიწყოს. ეს შეიძლება მოიცავდეს ფეხით, თვალს საყვარელი სატელევიზიო შოუ, პრაქტიკოსი მედიტაცია, ან გამოყენების aromatherapy რომ დაისვენოთ. ეს ყველაფერი თანმიმდევრულად ხორციელდება თვეში და ისინი მალე გახდებიან თქვენი ახალი, ჯანმრთელი რეაქციები სოციალური შეშფოთების გრძნობით.
- აგრეთვე პროფესიონალი: ზოგჯერ რაბინირება იმდენად მკაცრია, რომ მას სჭირდება პროფესიონალის დახმარების მიღება კონტროლის ქვეშ. თუ თქვენ სცადეთ წარმატების გარეშე წარმოდგენილ ბევრ სტრატეგიაში, შეიძლება ის იყოს, რომ თერაპევტის ან მრჩეველის დახმარებით გჭირდებათ რამე პერსპექტივა და სამოქმედო გეგმების შემუშავება თქვენი სოციალური შეშფოთების ძირეული მიზეზით. ეს შეიძლება იყოს ისიც, რომ მედიკამენტების გამოყენება შეიძლება სასარგებლო აღმოჩნდეს რევოლუციებით, რომლებიც არ გაუმჯობესდება სხვა მიდგომებით.
კონტროლის ემოციები
სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანები, როგორც წესი, გაქცეული ემოციები აქვთ, გარდა გაქცეული აზრებისა. შეშფოთების გრძნობები თავს იკავებს საკუთარ თავს, რის გამოც კიდევ უფრო შეშფოთებულია. ქვემოთ მოცემულია რჩევები იმ ემოციების იმ ციკლის მისაღებად, რომლებიც კონტროლს ექვემდებარებიან.
- იდენტიფიცირება ის, რაც თქვენ გრძნობს: თქვენ ვერ შეასწორეთ გზა თქვენ გრძნობს, თუ არ იცით, რა გრძნობს! დაფიქრდით უკანასკნელ დროს, თუ მწვავე შფოთვა გქონდათ სოციალურ ან შესრულებულ მდგომარეობაში. რა იწვევდა? რა გრძნობები გქონიათ? როგორ გრძნობდით იმ ემოციებზე? მაგალითად, თქვენ შეიძლება ჰქონდეთ პანიკის შეტევის უფლება სამუშაოზე პრეზენტაციის დაწყებამდე და პანიკის გრძნობები კიდევ უფრო შეშფოთებული და არაკომპეტენტურია თქვენს სამსახურში. არ იფიქროთ იმ გრძნობებზე, რისკიც მათზე უარესია. პირიქით, ფლობდეს მათ და ყურადღება მიაქციე მათ.
- თავისთავად გადანაწილება: ზოგჯერ თქვენ უბრალოდ უნდა დასვენება. ასეთ სიტუაციაში, საუკეთესოა გადამისამართება თქვენი ყურადღება. სცადეთ თქვენი ყურადღება სხვისთვის გადატანა. იმ შემთხვევაში, თუ სამუშაო პრეზენტაცია მოგვიანებით დღეს ჭამს, თქვენ ცდილობთ იმას, რაც მოითხოვს ფსიქიკურ ჩართულობას, როგორიცაა რთული პროექტი, რომელიც სრულიად უკავშირდება. თქვენი ფოკუსიდან მოშორებით თქვენი შეშფოთების გამომწვევი მიზეზების თავიდან აცილება ხელს შეუწყობს თქვენი უარყოფითი ემოციების კონტროლს.
- სიტუაციის გამოსწორება: თუ შენ უფრო ნაკლებად იგრძნობთ სიტუაციას, რომლითაც დრო გაქვთ, რომ შენს აზრებზე მუშაობდე, სცადოთ რეაგირების ტაქტიკა. ეს მეთოდი გულისხმობს ახალ გზებზე სიტუაციების შესახებ ფიქრს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი უარყოფითი ემოციების შემცირებას. მაგალითად, თუ თქვენს სამუშაო პრეზენტაციამ ჩაიშალა, არაკომპეტენტური შეგრძნების ნაცვლად, შეგიძლია გილოცოთ საკუთარი თავი იმისთვის, რომ უბრალოდ გაბედეთ იმისთვის, რომ თქვენი შიში მიუხედავად. ამის გაკეთება ხელს შეუწყობს თქვენი უარყოფითი ემოციების მართვაში.
- შეაჩერე და შენელდება: როდესაც თქვენ გაქვთ სოციალური შეშფოთების უკიდურესი გრძნობები, არ რეაგირებენ. ამის ნაცვლად, სცადეთ გარკვეული რელაქსაციის წვრთნები, დაწერე თქვენს ჟურნალში (ზემოთ აღწერილი), ან პრაქტიკა მედიტაცია. ამ ადაპტაციულ ქცევებში ჩართვა ხელს შეუწყობს ციკლი საშიშ აზრებს და გაქცეულ ემოციებს შორის. ისევე, როგორც წიგნის კითხვისას საწოლის წინ ან მაღვიძარასთან ერთად, ახალი პოზიტიური აქტივობა, რომელიც პასუხობს ძველი რეაქციებისადმი ჯანსაღ გზებს, მიიღებს თქვენ სწორ გზაზე მგზნებარე გრძნობების მართვას.
დე-სტრესი
ზოგჯერ თქვენ უბრალოდ უნდა დაგჭირდეთ დეპრესიის სწრაფი გზა, როდესაც აღმოჩნდებიან რთული სოციალური თუ შესრულების სიტუაციებში. ქვემოთ მოცემულია რჩევები, რომ შეწყვიტოს სტრესი მისი ტრეკების როდესაც თქვენ აღმოჩნდეთ პანიკაში.
- აქვს სტატისტიკა: "მაგრამ მე არ შემიძლია! რაც შეეხება ჩემს სოციალურ შეშფოთებას?" ამ ტიპის აზრები შესაძლოა თქვენი ხელმძღვანელის მეშვეობით გაიზარდოს, როგორც ფიქრობთ, რომ მეგობარს ან ოჯახის წევრს მიაღწევთ თქვენი სტრესი. არ დაუშვა, რომ თქვენი გზა. დაფიქრდით იმ ადამიანს, რომელიც გრძნობს სულ ცოტა შეშფოთებას და აირჩიე ყველაზე მარტივი მეთოდი (ფიქრი, სტატისტიკა, ან სოციალური მედია). იდეალურია, რომ ადამიანს უნდა ჰქონდეს ოპტიმისტური დამოკიდებულება, ცხოვრების სიცილის უნარი და თანაგრძნობის კარგი დოზა. აირჩიეთ ადამიანი, რომელიც შეძლებს გაიგოს სტრესი, რომ თქვენ გადიხარ - თანამეგობრობის წევრი სოციალური შფოთვის მხარდაჭერის ჯგუფი იქნება დიდი არჩევანი! თუ ვერ პოულობთ ვინმეს მომენტში, სცადეთ ელ.ფოსტის გამორთვა თქვენი გრძნობების გასაცნობად და დაძაბულობის შემსუბუქება.
- გამოიყენეთ რელაქსაციის სტრატეგიები: თქვენ იცით მათ ღრმა სუნთქვა, პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, მართვადი გამოსახულება - რაც არჩეულია, უბრალოდ გააკეთე! თუ თქვენ არასდროს რეალურად სცადა რაიმე დასვენების სტრატეგიას, ახლა არის დრო.
- ნაბიჯი უკან: თქვენ არ უნდა ფოკუსირება თქვენი სოციალური შფოთვა! მიეცით საკუთარი ნებართვა მიიღოს 20 წუთიანი დრო, რომ მიიღოთ პერსპექტივა, თუ რას გრძნობ. წადით სასეირნოდ, არ იმოქმედე შენს გრძნობებზე, არამედ მივუდგე მათ, რასაც ისინი აკეთებდნენ, მაგრამ ყურადღება არ მიაქციე მათ. უთხარი საკუთარ თავს, "დიახ, მე შეგრძნება შეშფოთებულია, მაგრამ ეს გაივლის." დროთა განმავლობაში შეიძლება დაგვეხმაროთ სიტუაციის ახსნაზე ნაკლები საფრთხე.
- ფოკუსირება თქვენი გრძნობები გარეთ: როდესაც სოციალური შფოთვა იღებს გამართავს, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ ფოკუსირება შინაგანი. ამის ნაცვლად, გადაიტანეთ თქვენი ფოკუსირება თქვენი გრძნობით. მოუსმინეთ მუსიკას, მშვიდი სუნის სიყვარულს, ან კარგი საკვები სურდეს. შეხებასა და შეხედულებას ასევე შეუძლია ჩაიტაროს საყვარელი ნამცხვარი ან ლამაზი ნამუშევარი. მოიყვანეთ თქვენი ცნობიერება დღევანდელ მდგომარეობაში, რათა დაეხმაროს თქვენს სტრესს.
წყაროები:
ფსიქოლოგია დღეს. ოთხი რჩევები საწყისი ჩვევები კვლევის შემცირება შეშფოთება და rumination. იანვარი 31, 2015 წ.
დოქტორი პატრიკ კელეანი. დამბლის ანალიზი ანალიზით: როგორ შეწყვიტოთ განწყობა თქვენი განწყობისა და თქვენი ცხოვრების გასაუმჯობესებლად. იანვარი 31, 2015 წ.
Huffpost ჯანმრთელი ცხოვრებისათვის. როგორ გააკონტროლო შენი ემოციები. იანვარი 31, 2015 წ.
ფსიქოლოგია დღეს. გსურთ წარმატებით მართოთ ემოციები? იყავი მოქნილი. იანვარი 31, 2015 წ.
დამშვიდდი. დამუშავების ემოციები. იანვარი 31, 2015 წ.
დახმარება Helpguide.org: სტრესი Relief მომენტში ხელმისაწვდომი იანვარი 31, 2015.
ფსიქოლოგია დღეს. 5 სწრაფი რჩევები შემცირება სტრესი და შეაჩერე შფოთვა ხელმისაწვდომი იანვარი 31, 2015.
ამერიკული ფსიქოლოგიური ასოციაცია. ხუთი რჩევა, რათა დაეხმაროს სტრესი ხელმისაწვდომი იანვარი 31, 2015.