რა არის ურთიერთობა ვიტამინებსა და შფოთვაზე? ვიტამინები და მინერალები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ კარგი ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში . მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, ძირითადად, ფიზიკური ჯანმრთელობის სარგებელი ვიტამინებისა და მინერალების, ხარვეზები ამ მნიშვნელოვანი ნაწილების თქვენი დიეტა შეიძლება რეალურად გააუარესოს თქვენი სოციალური შფოთვა .
ქვემოთ არის ვიტამინებისა და მინერალების ჩამონათვალი შფოთვის ურთიერთობით და საკვების, რომლითაც უნდა მოიხმაროთ, რომ არ იყოს დეფიციტი.
ვიტამინი ცე
ვიტამინი C, რომელიც ასევე ცნობილია, როგორც ასკორბინის მჟავა, გვხვდება მრავალი ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა ფორთოხალი, წითელი წიწაკა, ყალი, ბრიუსელი, ბროკოლი, მარწყვი და გრეიფრუტი. ერთი დიდი ფორთოხალი გთავაზობთ 60 მგ ვიტამინის C- ს ყოველდღიური ღირებულების 100% მოზრდილთათვის და 4 წლამდე ასაკის ბავშვებში. ბევრი ადამიანი ასევე იღებს ვიტამინი C როგორც ჩანართი აბი ფორმა, რომელიც შეიძლება გადაყლაპეს ან chewed.
42 საშუალო სკოლის მოსწავლეთა მცირე რანდომიზებული, ორმაგი ბრმა, პლაცებო კონტროლირებადი კვლევა აღმოჩნდა, რომ ვიტამინი C- ზე ზეპირი დამატება შეშფოთებას იწვევს. მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კვლევები საჭიროა ამ დასკვნის დასამტკიცებლად, დიეტაში მაღალია დიეტაში დიეტა, შესაძლოა, უპირატესობა მიენიჭოს იმ ადამიანებს, ვისაც უჭირს სოციალური ბოიკოტი.
ვიტამინში მაღალია კვება და საუზმე, რომელშიც შედის ხილის სალათები და სუპები, ასევე სუპები, ჩანთები, სალათები და სენდვიჩები ზემოთ ჩამოთვლილი ბოსტნეულით.
B კომპლექსი
B კომპლექტი ვიტამინების ოჯახში შედის B ვიტამინები: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic მჟავა), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B8 (inositol) B9 (ფოლიუმის მჟავა) და B12 (cobalamin).
ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ასეთი კარგი წყარო:
B1: მთელი მარცვალი, კარტოფილი, რძის პროდუქტები და გამხმარი ლობიო.
B2: რძის პროდუქტები, ხორცი, კვერცხი და ისპანახი.
B3: რძის პროდუქტები, თხილი, ფრინველი, თევზი და კვერცხი.
B5: მზესუმზირის თესლი, ავოკადო, სიმინდი და ბროკოლი.
B6: მზესუმზირის თესლი, ბანანი, თხილი, ხორცი, თევზი და კვერცხი.
B7: სიმინდი, კვერცხის იოლქსი და რძე.
B8: ბრინჯი, ციტრუსოვანი ხილი, სოიო და კაკალი.
B9: ლობიო, ლიმონი, ციტრუსის ხილი და მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული.
B12: კვერცხი, ხორცი და რძის პროდუქტები.
მიუხედავად იმისა, რომ თითოეული ამ ვიტამინს აქვს სხვადასხვა ეფექტი სხეულზე, როგორც მთლიანი, არსებობს მტკიცებულება, რომ ვიტამინის B კომპლექტი მულტივიტამინთან ერთად შეიძლება შეამციროს შფოთვის გრძნობები.
ორმაგი ბრმა კვლევა 80 ჯანმრთელ მამაკაცებთან 18 დან 42 წლამდე შედარებით ყოველდღიური მულტივიტამინ-მინერალური ფორმულის გამოყენებით პლაცებო კონტროლით 28 დღის განმავლობაში. მულტივიტამინს შეიცავს B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, ვიტამინი C, კალციუმი, მაგნიუმი და თუთია. პლაცებოს აღების ჯგუფთან შედარებით, მულტივიტამინის მიღებამ მნიშვნელოვნად აჩვენა დაბალი მოშლილობა და აღინიშნა სტრესი.
შფოთვის მქონე სუბიექტების კვლევის ერთ-ერთი მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ ნიკოინამიდის გამოყენება (ვიტამინის B3 ფორმა) გამოიწვია შფოთვა.
აქედან გამომდინარე, B კომპლექსური დანამატი ასევე შეიცავს მინერალებს, როგორიცაა კალციუმი, მაგნიუმი და თუთია შეიძლება სასარგებლო იყოს მათთვის, ვისაც სოციალური შფოთვა აქვს.
რეცეპტის იდეები, რომლებიც შეიცავს B ვიტამინებს მოიცავს მთელ მარცვლეულ ბარებს, ჭარხლის hummus, chickpea სალათები, მწვანე სალათი pecans, lentil stew და შებოლილი ორაგული.
ვიტამინი D
ვიტამინი D გვხვდება მცირე რაოდენობის საკვები, როგორიცაა ორაგული, tuna, ძროხის ღვიძლი, ყველი და კვერცხი yolks. ბევრი საუზმე მარცვლეული ასევე გამაგრებულია ვიტამინით D, ისევე როგორც ზოგიერთი ფორთოხლის წვენი, რძის პროდუქტები და სოიოს რძე.
ადამიანის ორგანიზმზე ასევე შეიძლება ვიტამინი D გენერირება, როდესაც კანი მზის ქვეშაა. თუმცა, ძნელია იცოდეთ, რამდენად მზის ექსპოზიციის საჭიროებაა და მზის დაზიანების რისკები ზოგადად უკეთესი ალტერნატივაა.
მიუხედავად იმისა, რომ მონაცემები შერეული იყო, ვიტამინ D- ზე და ერთი შფოთვისა და ეფექტურ დარღვევებზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ კალციდოლის (ორგანიზმში წარმოებული ვიტამინი D პროდუქტის) დონის მაჩვენებლები დაბალია ასაკთან დაკავშირებული პაციენტებისთვის შფოთვის დარღვევებით. აქედან გამომდინარე, შესაძლებელია ვიტამინი D- ის დეფიციტი, რომელიც დაკავშირებულია სოციალურ შფოთვასთან.
რეცეპტები ცდილობენ, რომ მაღალია ვიტამინი D მოიცავს ricotta და იოგურტი parfait, frittatas, საუზმე casseroles და spiced ცხელი შოკოლადი.
მაგნიუმი
მაგნიუმი გვხვდება საკვები, როგორიცაა ლობიო, თხილი, ბანანი, სოიოს პროდუქტები, ყავისფერი ბრინჯი, მთელი ხორბლის პური და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული. იგი ჩართულია სხვადასხვა ფუნქციების ორგანოში, მათ შორის კუნთების contraction.
ერთმა კვლევამ აჩვენა მტკიცებულება იმის შესახებ, რომ მაგნიუმი შეიძლება სასარგებლო იყოს რბილი შფოთვის სამკურნალოდ. თუმცა, დამატებითი რანდომიზებული კონტროლირებადი ტესტები საჭიროა მაგნიუმის როლის დამუშავება შფოთვის სამკურნალოდ. თუ თქვენ გაქვთ სოციალური შფოთვა, ეს ნამდვილად არ შეიძლება დააზარალებს, რათა დარწმუნდეთ, რომ კვების კვების მდიდარია მაგნიუმში.
რეცეპტები მდიდარია მაგნიუმში, შეიცავს ბანი წვნიანს და ყავისფერ ბრინჯს და ლობიოებს.
თუთია
თუთიის გვხვდება საკვები, როგორიცაა საქონლის ხორცი, ღორის, ცხვრის, ფრინველის (მუქი ხორცი), თხილი, მთელი მარცვალი და legumes.
ვირთხების ერთი შესწავლა თუთია-დეფიციტური დიეტა 1-დან 2 კვირამდე აღმოჩნდა, რომ მათ აჩვენა, რომ ისინი შეშფოთებას იწვევენ. ამ საკითხზე უფრო მეტი კვლევაა საჭირო; თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ თუთიის მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში, თუ თქვენ გაქვთ SAD.
რეცეპტები მაღალია თუთია შეიცავს ბევრ ხორცზე დაფუძნებულ კვებასა და ქოქოსის კურსს.
რკინა
მაღალი რკინის საკვები მოიცავს საქონლის ხორცი, ღვიძლი, მთელი მარცვალი, თხილი, მზესუმზირის თესლი, მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, ტოფუ და მუქი შოკოლადი.
კვლევამ აჩვენა, რომ რკინის დეფიციტი შეიძლება უკავშირდებოდეს შფოთვას. თუმცა, კონკრეტული კვლევა დაკავშირებული რკინის სოციალური შფოთვა ჯერ კიდევ არ ჩატარდება.
კალციუმი
მაღალი კალციუმის საკვებს შეიცავს რძე, იოგურტი, მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, ყველი, ბროკოლი, მწვანე ლობიო და ნუშის.
რკინის მსგავსად, კალციუმის დონეები იტანჯებიან შფოთვით, მაგრამ კონკრეტული კვლევა არ ჩატარებულა სოციალურ შფოთვაზე.
რეცეპტები მაღალია რკინის მოიცავს taco სალათი, tofu და ბროკოლი აურიეთ- fry, შემწვარი თევზის tacos და ხმელთაშუა wraps.
Chromium
Chromium გვხვდება საკვები, როგორიცაა დამუშავებული ხორცი, მთელი მარცვალი, მწვანე ლობიო, ბროკოლი, კაკალი და კვერცხი. რკინისა და კალციუმის მსგავსად, ქრომის დონე უკავშირდება შფოთვას. თუმცა, სოციალური შეშფოთება არ იყო სპეციალურად შესწავლილი.
რეცეპტები მაღალი ქრომის მოიცავს ფორთოხლის ქატო muffins, tortellini და ბროკოლი სალათი, და ზოგიერთი sangrias.
სიტყვა სიტყვა
არ ხართ დარწმუნებული, რომ თქვენ აკმაყოფილებთ რეკომენდებულია DV ვიტამინებისა და მინერალებისთვის? აკონტროლოთ თქვენი საკვები მიღება საიტზე, როგორიცაა Myfitnesspal.com ან მუშაობა ჯანმრთელობის პროფესიონალი, როგორც რეგისტრირებული დიეტოპიის მისაღებად Snapshot თქვენი მიღება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი პირველი არჩევანი ვიტამინის წყარო უნდა იყოს საკვები, გამოყენებით ჩანართი შეიძლება სასარგებლო, თუ თქვენ გაქვთ დიეტური შეზღუდვები ან ვიცავთ ვეგეტარიანული ან vegan დიეტა.
> წყაროები:
> ბიკიკოვა მ, დუსკოვა მ, ვიტკუ ჯ, და სხვები. ვიტამინი D შფოთისა და ინფიცირების დარღვევების დროს. ფიზიოლი რეს . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> ბალეტი NB, ლატტონ CL, Dye L. ეფექტი მაგნიუმის დამატებას სუბიექტური შფოთვა. მაგნეს რეს . 2016 წლის ნოემბერი. დოი: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> ოლივეირა IJL, დე სუზა VV, მოთა V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. ეფექტი Oral Vitamin C დამატებას შფოთვა სტუდენტებს: ორმაგი ბრმა, შემთხვევით, Placebo კონტროლირებადი სასამართლო. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> მლინიკა კ, დეივისი CL, დე აგუერო სანჩესი IG, პიტკა კ, ბუძიზუსუსკა ბ, ნოვაკი გ. ძირითადი ელემენტები დეპრესიასა და შფოთვაში. ნაწილი I. ფარმაკოლის რეპ . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. ახალგაზრდა ვირთხების შფოთვის მსგავსი ქცევა ორკვირიანი თუთიის ჩამორთმევის შემდეგ. Behav ტვინის Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.