Რატომ ვარ დეპრესიაში მხოლოდ ღამით?

ბმული დეპრესიასა და ღამის გათეთრებას შორის

რამდენიმე თვეა, როგორც ჩანს, ყოველ ღამეს ვგრძნობ დეპრესიაში, ბევრ დროს ვღაღადებ და ვფიქრობ ყველა ცუდი რამ მსოფლიოში და ჩემს ცხოვრებაში. დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით დილით, ვგრძნობ საკმაოდ ნორმალურია. ეს მხოლოდ ღამითაა, რომ ცუდად ვგრძნობ თავს. მე მაქვს გარკვეული პრობლემები ჩემს ცხოვრებაში, მაგრამ მე მათ გაუმკლავდეს მათ საკმაოდ კარგად ყველაზე მეტად დროს. რატომ ვარ დეპრესიაში მხოლოდ ღამით?

დეპრესია და სრულად

ადამიანები, განსაკუთრებით დეპრესიის მქონე ადამიანები, ხშირად გადიან პროცედურასთან დაკავშირებულ პროცედურას, რომელშიც ისინი განუწყვეტლივ ხდებიან გასული მოვლენებისა და საკითხების მიმართ, რომლებიც ეხება მათ, ცდილობენ, გააცნობიერონ ან წარმოიდგინონ, რომ მათ განსხვავებული შედეგი აქვთ. დეპრესია იწვევს ნეგატიური მოვლენების ფოკუსირებას (მაგალითად, მეგობრებთან ბრძოლას ფსიქიკურად), რაბინირებას შეუძლია გამოიწვიოს დეპრესიისა და შფოთვის გრძნობები.

არ არის ძალიან გასაკვირი, რომ თქვენ უფრო მეტად მიდრეკილება გექნებათ როუმინირებისას, როდესაც თქვენ მარტო ხართ და თავისუფალია განზოგადებისაგან, რომელიც ყველაზე მეტად ჩვენს ღამეს გულისხმობს. ბოლომდე- of-the-day დაღლილობა ასევე გვაიძულებს უფრო მეტად მიდრეკილება შეგრძნება ქვემოთ. მიუხედავად იმისა, რომ სრულად ნორმალურია, ეს შეიძლება იყოს ძალიან არაჯანსაღი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ის იწვევს დეპრესიას ან შფოთვას.

ღამის სიხშირის ციკლი

ღამის უარყოფითი აზრების ამ ციკლის შეჩერების მიზნით, სცადეთ შემდეგი:

• ჩაერთეთ საქმიანობებზე, რომლებიც ქმნიან პოზიტიურ აზრებს. ზოგიერთი მაგალითია ჰობიში მონაწილეობის მიღება, როგორიცაა წერა, სათამაშო ინსტრუმენტი, ნახატი ან ფერწერა, და მედიტაცია ან ლოცვა. ძირითადად, რაც თქვენ ცდილობთ, გონება შეავსოთ დადებითი საქმეებით, რომ არ არსებობს ადგილი, რომ უარყოფითი აზრები არ არის სივრცეში და დაიკავოს სივრცე.

• პრობლემის გადაჭრა უარყოფითი მოვლენები. ადამიანები, რომლებიც ruminate ტენდენცია არა მხოლოდ მოთხრობა მოვლენები, არამედ ჩაერთოს აზრები, როგორიცაა "რატომ ეს ყოველთვის მოხდეს ჩემთვის?" და "რა არის არასწორი ჩემთან, რომ მე ვერ უმკლავდება?" ამგვარი აზრები გამოიწვია გრძნობები, რომ არაფერი გაკეთებულა სიტუაციის შესახებ. იმის ნაცვლად, რომ მიიღოთ ის მომენტი, როდესაც თქვენ აშკარად ფიქრობთ და სულ ცოტა ერთი ნაბიჯით იდენტიფიცირებთ, შეგიძლიათ გადალახოს თქვენი პრობლემები. ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივიც, როგორიც მეგობარია, რომ შეეცადოს და გამოსცადოს. ეს ხელს უწყობს ძალაუფლების აღდგენას სიტუაციასთან დაკავშირებით და ნაკლებად უმწეო გრძნობს.
• ააშენეთ თქვენი თავმოყვარეობა. რა კარგად ხარ? რა სარგებლობ? იფიქრეთ გარკვეულ გზებზე, რათა შეიქმნას თქვენი თვითშეფასების გრძნობა, მაგალითად, საბრძოლო ხელოვნების კლასების მიღება, ახალი ჰობიდან დაწყებული, მუსიკალური ინსტრუმენტის კრეფა, ან ღამის ან ონლაინ კლასის აღმნიშვნელი თემა . თავს კარგად გრძნობენ საკუთარ თავს და რას ახორციელებთ ეხმარება ფუჭად ჩაბმა.
• არ მიდიხარ საწოლში, სანამ არ დაიღალა. ეს გაძლევთ ნაკლებ დროს, რომ დაიწყოთ ფიქრი თქვენი ცხოვრების ყველა პრობლემისა და უარყოფითი მოვლენის შესახებ. თუ თქვენ არ ხართ სძინავთ, სცადეთ რომანი ან ჟურნალი, სანამ არ ხართ.

თერაპია

თუკი თვითდახმარების სტრატეგიები ვერ ხერხდება თქვენი მოსაზრებების დასაკმაყოფილებლად, ფსიქოთერაპიის სახეობა, რომელსაც ეწოდება კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT), ასევე დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოსაგვარებლად.

მკურნალობაზე დაფუძნებული CBT არის ტიპიური თერაპია, რომელიც კონკრეტულად ორიენტირებულია პაციენტთა დახმარებით, თუმცა მისი ეფექტურობა ჯერ კიდევ კეთდება.

> წყაროები:

> Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Rethinking Rumination. პერსპექტივები ფსიქოლოგიური მეცნიერების შესახებ. სექტემბერი 2008; 3 (5): 400-24. doi: 10.1111 / j.1745-6924.2008.00088.x.

> Takano K, Tanno Y. Diurnal ვარიაცია Rumination. გრძნობები . ოტოფერი 2011; 11 (5): 1046-58. doi: 10.1037 / a0022757.

> უოტკინსი ER. დეპრესიული რემინაცია: შემეცნებითი ქცევითი მკურნალობის გასაუმჯობესებლად საჭირო მექანიზმები. შემეცნებითი ქცევა თერაპია . 2009; 38 (S1): 8-14. doi: 10.1080 / 16506070902980695.